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キレイをつくる自宅トレ
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“懸垂ふう”「テーブルロウ」で背中を引き締める｜キレイをつくる自宅トレvol.46

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回のターゲットは「背中」。背中を引き締めるには“引っ張る”動きが不可欠だけど、日常生活の中で何かを引っ張る場面は意外と少ない。ならば逆の発想。テーブルの下に潜ってぶら下がり、自分のカラダを引き寄せる。体重、なかなかいい負荷でしょ？

お腹をテーブルにくっつける。

今回のトレーニングは「テーブルロウ」。

テーブルの下で仰向けになり、真上に伸ばした両腕でテーブルを引くように背中を鍛えるトレーニングです。腕の力を使うのではなく、肩甲骨を寄せることで自然とお腹がテーブルの裏に近づくイメージで行うのがポイントです。

応用編は、同じ動きを負荷を足した状態で行います。用意するものはカラダにフィットするリュック。ここにダンベルや水の入ったペットボトルを入れて、重り代わりします。最初は2kg程度からスタートし、余裕がある人は徐々に重さを足していきましょう。

基本編：テーブルロウ

1/20
テーブルロウのやり方その1
テーブルの下で膝を立てて仰向けになる。両腕を床と垂直に伸ばしてテーブルの縁を掴み、両手を肩幅より少し広めに開く。お尻を上げて、膝から肩を一直線にした状態でスタート。

テーブルロウのやり方その2
両手でテーブルを引くイメージで肘を曲げ、お腹をテーブルの裏側にくっつける。これを20回。

応用編： テーブルロウ with リュック

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テーブルロウ with リュックのやり方その1
応用編は、基本編と同じ動きに重さをプラス。リュックサックに2kgほどの重り（ペットボトルでも可）を入れて、背負った状態でエクササイズをスタートしよう。テーブルの下で膝を立てて仰向けになり、両腕を床と垂直に伸ばしてテーブルの縁を掴む。両手を肩幅より少し広めに開き、お尻を上げる。

テーブルロウ with リュックのやり方その2
両手でテーブルを引くイメージで肘を曲げ、お腹をテーブルの裏側にくっつける。これを20回。

教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん（はた・まゆみ）／1987年生まれ。パーソナルトレーナー。早稲田大学大学院修了。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属後、現在は独立。Youtubeチャンネル『羽田ちゃんネル』でもエクササイズ情報を配信中。
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キレイをつくる自宅トレ

取材・文／黒澤祐美　撮影／角戸菜摘

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