タンパク質補給は筋トレの前と後、どちらがよい?
鍛えにくい背中を自宅でも刺激しよう!
膝に違和感を感じたら。やわらかい膝を手に入れる
初心者ランナーのプチトラブル解決策
糖質オフの秘密兵器は、さつま芋とお豆です。
病気の原因にも⁉︎いびきの基本〜対処法を知ろう。
衰え知らずのバストをつくる!
寝る前のストレッチで、疲れを解消。
  • 公開:

「サイドプランク」で内腿の筋力をチェック!|キレイをつくる自宅トレvol.44

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回のターゲットは「内腿」。体幹の筋肉で不安定な姿勢をキープしながら脚を動かすことで、お腹まわりと脚が同時にスッキリ。

Share

お尻を落とさない。

今回のトレーニングは「サイドプランク」。肘をついて横向きになり、片膝を曲げてたまま体勢をキープするトレーニングです。前後にグラグラ揺れたり、腰が落ちたりする人は、体幹と脚の基礎筋力が落ちている可能性アリ。1日1回トライして、インナーマッスルを鍛えましょう。

応用編は、同じく肘と片脚で姿勢をキープしたまま、対角の肘・膝を近づけます。動きが加わってもぐらつかないように!

基本編:サイドプランク

サイドプランクのやり方

右肘を立てて横向きに。両脚をまっすぐ伸ばして左手を腰におく。右膝を90度に曲げて、左脚でバランス取りながら10秒キープ。腰が落ちないように意識して。逆も同様に行う

応用編:サイドプランクムーブ

1/20
サイドプランクムーブのやり方

サイドプランクムーブのやり方

基本編のポーズをとる。右肘を立てて横向きになり、左脚を伸ばして床につき、右膝を90度に曲げてバランスをとる。右膝をお腹に引き寄せ、ウエストをひねりながら左肘と右膝をタッチする。

右腕を頭上に伸ばし、右脚を後方に伸ばす。右脚は床から浮かせた状態でこれを20回繰り返す。逆も同様に行う。

教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ。パーソナルトレーナー。早稲田大学大学院修了。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属後、現在は独立。Youtubeチャンネル『羽田ちゃんネル』でもエクササイズ情報を配信中。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

Share