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王道スクワットに新たなバリエーション「ゴブレットスクワット」|キレイをつくる自宅トレvol.38

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「脚」のトレーニングです。下半身を鍛える王道スクワットに、重さと動きを加えて負荷を上げていきます。どのトレーニングをしようか迷った日は、消費カロリーが高いスクワットに決まり!

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ペットボトルを持って腰を落とす。

今回のトレーニングは「ゴブレットスクワット」。

ペットボトルを持ったまま行うスクワットです。重さを支えるために、脚だけでなく体幹の筋肉にも刺激が入ります。ペットボトルの代わりにダンベルでもOK。足首の硬い人は、つま先を開くか、踵の下に厚みのある本などを入れるとやりやすくなります。

応用編は、腰を落とした体勢でキープしたまま、ペットボトルを持った手を前に伸ばします。太ももの筋肉が収縮した状態でワンポーズ動きが加わることで、キツさ倍増。物足りない人は回数を増やしてお試しあれ。

基本編:ゴブレットスクワット

1/20
ゴブレットスクワットのやり方その1
脚を肩幅に開いて立ち、胸の前で水の入ったペットボトルを持つ。膝と爪先の向きは揃えておくこと。

ゴブレットスクワットのやり方その2
お尻を引いて両膝を曲げ、お尻と膝が同じ高さになるまで腰を落とす。これを20回。

応用編:ゴブレットスクワットwithリーチ

1/20
ゴブレットスクワットwithリーチのやり方その1
脚を肩幅に開いて立ち、ペットボトルを胸の前で持つ。膝と爪先の向きを揃える。

ゴブレットスクワットwithリーチのやり方その2
股関節から折り曲げるようにお尻を後ろに引き、両膝を曲げる。

ゴブレットスクワットwithリーチのやり方その3
お尻と膝が同じ高さの状態でキープし、ペットボトルを持った両腕をまっすぐ前に伸ばす。

ゴブレットスクワットwithリーチのやり方その4
下半身の体勢を崩さずに、腕を元の位置へ。これで1セット。計30回行う。

教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、パーソナルトレーナー。早稲田大学大学院修了。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。ピラティスの指導もあり。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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