膝をパカパカ、「シェル」でお尻のサイドラインを整える｜キレイをつくる自宅トレvol.37

貝になりきり膝を開く。

今回のトレーニングは「シェル」。

横向きに寝て膝と股関節を「く」の字に曲げ、両足をつけたまま“貝”のように膝を開きます。ポイントは骨盤が開かないよう、おへそを正面に向けた状態で行うこと。

応用編は、一度シェルをした後に上側の膝を伸ばし、脚を真上に持ち上げます。これで1セット。一つの動きが加わることで、負荷がアップします。

基本編：シェル

1. 床に横向きに寝て、膝と股関節をくの字に曲げる。下の手は頭を支え、上の手は腰に置く。
2. 両足をつけたまま、上側の膝を開く。お尻の横に意識を向けながら股関節から動かそう。これを20回。逆も同様に行う。

応用編：アブダクション

1. 基本編同様、床に横向きに寝て、膝と股関節をくの字に曲げる。下の手は頭を支え、上の手は腰に置く。
2. 両足をつけたまま、上側の膝を開く。お尻の横がぎゅっと縮まっているのを感じながら行うこと。
3. 一度脚を閉じる。
4. 上側の脚をまっすぐ伸ばし、床から浮かせたままキープ。
5. 膝を伸ばした状態で天井方向に向かって高く上げる。骨盤が倒れないよう、おへそは正面に向けた状態で行おう。一連の流れを20回。逆も同様。