「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「お尻」のトレーニングです。ゴロンと横になり、テレビやDVDを見ながら鍛えられます。“コマーシャルの間だけは必ず脚を動かす”とルールを決めて、その時間だけ集中するのもおすすめ。おうち時間を活用しましょう。
貝になりきり膝を開く。
今回のトレーニングは「シェル」。
横向きに寝て膝と股関節を「く」の字に曲げ、両足をつけたまま“貝”のように膝を開きます。ポイントは骨盤が開かないよう、おへそを正面に向けた状態で行うこと。
応用編は、一度シェルをした後に上側の膝を伸ばし、脚を真上に持ち上げます。これで1セット。一つの動きが加わることで、負荷がアップします。
基本編:シェル
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床に横向きに寝て、膝と股関節をくの字に曲げる。下の手は頭を支え、上の手は腰に置く。
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両足をつけたまま、上側の膝を開く。お尻の横に意識を向けながら股関節から動かそう。これを20回。逆も同様に行う。
応用編:アブダクション
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基本編同様、床に横向きに寝て、膝と股関節をくの字に曲げる。下の手は頭を支え、上の手は腰に置く。
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両足をつけたまま、上側の膝を開く。お尻の横がぎゅっと縮まっているのを感じながら行うこと。
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一度脚を閉じる。
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上側の脚をまっすぐ伸ばし、床から浮かせたままキープ。
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膝を伸ばした状態で天井方向に向かって高く上げる。骨盤が倒れないよう、おへそは正面に向けた状態で行おう。一連の流れを20回。逆も同様。
教えてくれた人
取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘
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