• 膝をパカパカ、「シェル」でお尻のサイドラインを整える|キレイをつくる自宅トレvol.37
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2020.04.26

膝をパカパカ、「シェル」でお尻のサイドラインを整える|キレイをつくる自宅トレvol.37

膝をパカパカ、「シェル」でお尻のサイドラインを整える|キレイをつくる自宅トレvol.37

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「お尻」のトレーニングです。ゴロンと横になり、テレビやDVDを見ながら鍛えられます。“コマーシャルの間だけは必ず脚を動かす”とルールを決めて、その時間だけ集中するのもおすすめ。おうち時間を活用しましょう。

貝になりきり膝を開く。

今回のトレーニングは「シェル」。

横向きに寝て膝と股関節を「く」の字に曲げ、両足をつけたまま“貝”のように膝を開きます。ポイントは骨盤が開かないよう、おへそを正面に向けた状態で行うこと。

応用編は、一度シェルをした後に上側の膝を伸ばし、脚を真上に持ち上げます。これで1セット。一つの動きが加わることで、負荷がアップします。

基本編:シェル

1/20
シェルのやり方その1
床に横向きに寝て、膝と股関節をくの字に曲げる。下の手は頭を支え、上の手は腰に置く。
シェルのやり方その2
両足をつけたまま、上側の膝を開く。お尻の横に意識を向けながら股関節から動かそう。これを20回。逆も同様に行う。

応用編:アブダクション

1/20
アブダクションのやり方その1
基本編同様、床に横向きに寝て、膝と股関節をくの字に曲げる。下の手は頭を支え、上の手は腰に置く。
アブダクションのやり方その2
両足をつけたまま、上側の膝を開く。お尻の横がぎゅっと縮まっているのを感じながら行うこと。
アブダクションのやり方その3
一度脚を閉じる。
アブダクションのやり方その4
上側の脚をまっすぐ伸ばし、床から浮かせたままキープ。
アブダクションのやり方その5
膝を伸ばした状態で天井方向に向かって高く上げる。骨盤が倒れないよう、おへそは正面に向けた状態で行おう。一連の流れを20回。逆も同様。
教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、パーソナルトレーナー。早稲田大学大学院修了。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。ピラティスの指導もあり。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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