• わんわんポーズのトレーニング「ドギ」で桃尻を作る|キレイをつくる自宅トレvol.31
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2020.02.22

わんわんポーズのトレーニング「ドギ」で桃尻を作る|キレイをつくる自宅トレvol.31

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「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「お尻」のトレーニングです。狙うは女性らしいお尻の丸みを形成する中臀筋。ドギ(doggy)=犬のように脚を大きく開いて、ヒップアップラインを整えます。

股関節を大きく動かす。

今回のトレーニングは「ドギ」。

四つん這いになり、片脚ずつ股関節を開いて中臀筋を鍛えます。骨盤が傾くと力が逃げてしまうため、脚を上げるときは上半身の位置をしっかりと固定しておくことがポイント。

応用編の「ヒップサークル」は、股関節をぐるりと大きく回す動き。股関節の可動域が大きくなることで歩幅が大きくなり、歩行時の代謝も上がります。

基本編:ドギ

1/20
肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになる。
肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになる。
膝の角度を変えずに、左の股関節を開き、脛が床と平行になるまで上げる。このとき骨盤が右に傾かないよう、おへそは下を向けたまま行うこと。20回。逆脚も同様に行う。
膝の角度を変えずに、左の股関節を開き、脛が床と平行になるまで上げる。このとき骨盤が右に傾かないよう、おへそは下を向けたまま行うこと。20回。逆脚も同様に行う。

応用編:ヒップサークル

1/20
基本編同様四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく。
基本編同様四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝をつく。
膝の角度をキープしたまま、脚を真後ろに上げて股関節を伸ばす。
膝の角度をキープしたまま、脚を真後ろに上げて股関節を伸ばす。
膝で円を描くように外回りで「ドギ」のポーズになり、ゆっくりと元の位置へ。股関節から動かすように、大きく回すこと。これを20回。脚を入れ替え逆も同様に行う。
膝で円を描くように外回りで「ドギ」のポーズになり、ゆっくりと元の位置へ。股関節から動かすように、大きく回すこと。これを20回。脚を入れ替え逆も同様に行う。
教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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