ごはんの代わりに野菜を。
自宅でゆっくり夕食が食べられる週末こそは、内臓脂肪を溜め込みがちな食事をリセットするチャンス。そこで便利なのが、週末の自炊。自炊といっても難しい料理を作る必要はない。スープに肉、魚、大豆製品などのタンパク質を入れて煮込み、好みの野菜をどっさり加える。これでOK。
食べる時間と量にもよるが、今回は敢えて〆ない。ごはんの代わりに野菜をモリモリ食べて消化管を動かし、内臓脂肪を消費しよう。
※1人用の小鍋を使う場合は、材料の半量を入れ、食べ進めて減ってきたら残りの材料を足してください。
1. 豚肉の鍋
材料(1人分)
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豚しゃぶ用肉…150g
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豆腐…小1丁(200g)
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ささがきゴボウ(冷凍) 100g
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ホウレンソウ(冷凍) 100g
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A(水…2カップ、めんつゆ(3倍濃縮タイプ) …大さじ1、 醬油…大さじ1)
作り方
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Aを鍋に入れ、沸騰したら豚肉を入れて揺らしながら火を通す。
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肉の色が変わったら、一口大に切った豆腐、ゴボウ、ホウレンソウを加えて火を通す。
2. ホルモンの鍋
材料(1人分)
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味付けホルモン…100g
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豆腐…小1丁(200g)
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カット野菜(もやしとニラ)…150g
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A(水…2カップ、醬油…大さじ1)
作り方
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Aを鍋に入れ沸騰したらホルモンを入れる。
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ホルモンの色が変わったら、豆腐、カット野菜を加えて火を通す。
3. 練り物の鍋
材料(1人分)
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厚揚げ…1枚(200g)
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つみれ…100g
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シメジ…1パック
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カット白菜…150g
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A (水…2カップ、めんつゆ(3倍濃縮タイプ)、大さじ1、醬油…大さじ1)
作り方
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厚揚げはお湯を表面にかけ、油を落として一口大に切る。
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シメジは石づきを落とす。
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Aと具材を鍋に入れて火にかける。
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沸騰したら中火にし、白菜がしんなりしてきたら出来上がり。
4. タラの鍋
材料(1人分)
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塩タラ…2切れ
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ミニトマト…8個
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ジャガイモ…1個
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冷凍インゲン…50g
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A(水…2カップ、コンソメ…小さじ1、塩 …少々、すりおろしニンニク…小さじ1/2)
作り方
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タラは1切れを3つに切る。ミニトマトは半分に切る。
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ジャガイモは皮をむき、7mm幅の半月に切り、水にさらす。
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Aを鍋に入れ、沸騰したら具材を入れ、中火で7分ほど煮る。
5. 鶏つくねの鍋
材料(1人分)
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鶏つくね(市販品)…280g
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大根…5cm
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ニンジン…1/2本
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水菜…1/4パック
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A(水…2カップ、鶏ガラスープの素…小さじ1、醬油…大さじ1)
作り方
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Aを鍋に入れ、沸騰したらつくねを入れる。
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表面が白っぽくなったら野菜を足し、中火で7分ほど煮る。
取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 取材協力/石川三知 (管理栄養士、Office LAC-U) 料理・スタイリング/近藤幸子(料理研究家、管理栄養士)
初出『Tarzan』No.779・2020年1月4日発売
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