週末は、内臓脂肪を溜め込みがちな食事を「鍋」でリセットする

ごはんの代わりに野菜を。

自宅でゆっくり夕食が食べられる週末こそは、内臓脂肪を溜め込みがちな食事をリセットするチャンス。そこで便利なのが、週末の自炊。自炊といっても難しい料理を作る必要はない。スープに肉、魚、大豆製品などのタンパク質を入れて煮込み、好みの野菜をどっさり加える。これでOK。

食べる時間と量にもよるが、今回は敢えて〆ない。ごはんの代わりに野菜をモリモリ食べて消化管を動かし、内臓脂肪を消費しよう。

※1人用の小鍋を使う場合は、材料の半量を入れ、食べ進めて減ってきたら残りの材料を足してください。

1. 豚肉の鍋

材料（1人分）

• 豚しゃぶ用肉…150g
• 豆腐…小1丁（200g）
• ささがきゴボウ（冷凍） 100g
• ホウレンソウ（冷凍） 100g
• A（水…2カップ、めんつゆ（3倍濃縮タイプ） …大さじ1、 醬油…大さじ1）

作り方

1. Aを鍋に入れ、沸騰したら豚肉を入れて揺らしながら火を通す。
2. 肉の色が変わったら、一口大に切った豆腐、ゴボウ、ホウレンソウを加えて火を通す。

2. ホルモンの鍋

材料（1人分）

• 味付けホルモン…100g
• 豆腐…小1丁（200g）
• カット野菜（もやしとニラ）…150g
• A（水…2カップ、醬油…大さじ1）

作り方

1. Aを鍋に入れ沸騰したらホルモンを入れる。
2. ホルモンの色が変わったら、豆腐、カット野菜を加えて火を通す。

3. 練り物の鍋

材料（1人分）

• 厚揚げ…1枚（200g）
• つみれ…100g
• シメジ…1パック
• カット白菜…150g
• A （水…2カップ、めんつゆ（3倍濃縮タイプ）、大さじ1、醬油…大さじ1）

作り方

1. 厚揚げはお湯を表面にかけ、油を落として一口大に切る。
2. シメジは石づきを落とす。
3. Aと具材を鍋に入れて火にかける。
4. 沸騰したら中火にし、白菜がしんなりしてきたら出来上がり。

4. タラの鍋

材料（1人分）

• 塩タラ…2切れ
• ミニトマト…8個
• ジャガイモ…1個
• 冷凍インゲン…50g
• A（水…2カップ、コンソメ…小さじ1、塩 …少々、すりおろしニンニク…小さじ1/2）

作り方

1. タラは１切れを３つに切る。ミニトマトは半分に切る。
2. ジャガイモは皮をむき、７mm幅の半月に切り、水にさらす。
3. Aを鍋に入れ、沸騰したら具材を入れ、中火で７分ほど煮る。

5. 鶏つくねの鍋

材料（1人分）

• 鶏つくね（市販品）…280g
• 大根…5cm
• ニンジン…1/2本
• 水菜…1/4パック
• A（水…2カップ、鶏ガラスープの素…小さじ1、醬油…大さじ1）

作り方

1. Aを鍋に入れ、沸騰したらつくねを入れる。
2. 表面が白っぽくなったら野菜を足し、中火で7分ほど煮る。

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　取材協力／石川三知　（管理栄養士、Office LAC-U） 料理・スタイリング／近藤幸子（料理研究家、管理栄養士）

初出『Tarzan』No.779・2020年1月4日発売

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