• ジムも器具も要らない! 公園で「使える下半身」を養う
TRAINING
2020.01.04

ジムも器具も要らない! 公園で「使える下半身」を養う

公園トレ

近所の公園に移してみると、自宅ではまずできないトレーニングが公園では堂々と実践できる。今回は、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を鍛えるファンクショナルセット。

仕上げのジャンプで使える下半身を養う。

ジャンプなどで瞬間的なパワーを発揮し、筋肉の瞬発力を高めるトレーニングをプライオメトリクスという。ファンクショナルセットの2、3種目目、脚の筋肉を鍛えるジャンプ動作はまさにそれ。こうした動きを取り入れることで筋肉と脊髄、中枢神経の繫がりが強化される。つまり、動けるカラダになる。

なので、スクワットの後は台に跳び乗ったり遊具を跳び越すジャンプ動作でフィニッシュし、使えるカラダの土台づくりを。

1. ベンチでピストルスクワット

1/20
ピストルスクワット
ベンチの前で片脚立ちになる。両手は肩の高さでまっすぐ前に。
ピストルスクワット
お尻を突き出すようにして腰を落とし、ベンチにお尻がついたらすぐに元の姿勢に。8〜12回行ったら逆脚で。

2. 車止めのボックスジャンプ

1/20
ボックスジャンプ
車止めの前に立ち、膝を曲げて両手を後ろに振って勢いを溜める。
ボックスジャンプ
高くジャンプし、車止めの上にふわりと着地する。
ボックスジャンプ
着地したとき膝の角度が深い場合は台が高すぎる。10ジャンプ。

3. 遊具のサイドジャンプ

1/20
サイドジャンプ
続いて台の横に立って台を跳び越す。
サイドジャンプ
両脚を揃えて高くジャンプし、台の左右に交互に着地。
サイドジャンプ
最初は足をひっかけそうな恐怖心があるので、低い遊具を選んで挑戦を。10往復。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/森拓馬 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

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