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痩せるには、どんな種目をどう組み合わせればいいですか?(30代女性)

読者から寄せられた質問に、『ターザン』が誇る一流トレーナーがズバリ回答! 筋トレ・ボディメイクの悩みには、日本体育大学体育学部准教授にして現役ボディビルダー、「バズーカ岡田」の異名でも知られる岡田隆先生が向き合います。

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岡田隆先生

教えてくれた人

おかだ・たかし 日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。「バズーカ岡田」の異名で筋トレなどを各メディアで解説。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。著書多数。

今回の質問

テニスをして、自転車に乗って、筋トレして、走って、泳いでいますが、一向に痩せません。なぜでしょうか。筋トレと有酸素運動の順番が間違っているのか…? 痩せたい場合、これらの種目をどう組み合わせればいいですか? それとも、もう少し種目を絞った方がいい?(30代女性)

動いた分だけ食欲は増してしまう

これだけいろんな種目をこなして痩せないというのは、摂取カロリー(エネルギー)と消費カロリーの収支バランスが悪いと考えられます。つまりあなたは「これだけ運動しているんだから少しくらい食べてもいいでしょ?」と運動で消費した以上のエネルギーを摂ってしまっているのではないでしょうか?

もちろんたくさん動くのはいいことなのですが、その分カラダはエネルギーを欲し、食欲が増してしまう。このことを念頭に置いておいてください。

炭水化物オフより、脂質オフ

でも、だからと言って食事の量を減らすのはしんどい。なので、中身を見直してみてください。

想像するに、今の段階で脂質の割合が多く、自分が思った以上にエネルギーを多く摂取しまっているのかもしれません。意識的にタンパク質の割合を多くして脂質を減らすと、スルッと体重が落ち、絞れていく可能性があります。

食材選びで脂質は大幅にカットできる。たとえば100gあたり、和牛サーロインを牛ももに変えると脂質は42.9gカット。豚バラを豚ヒレに変えたり、鶏もも肉も皮アリから皮ナシに、トロから赤身、油揚げから絹ごし豆腐に変えるなど、さまざまなアレンジが考えられる(画像は「<a href="/post-181357" target="_blank">選び方でこんなに変わる! 高タンパクで低脂質な食材を追求せよ</a>」より)。

食材選びで脂質は大幅にカットできる。たとえば100gあたり、和牛サーロインを牛ももに変えると脂質は42.9gカット。豚バラを豚ヒレに変えたり、鶏もも肉も皮アリから皮ナシに、トロから赤身、油揚げから絹ごし豆腐に変えるなど、さまざまなアレンジが考えられる(画像は選び方でこんなに変わる! 高タンパクで低脂質な食材を追求せよより)。

もしこれでも絞れてこなければ、少しずつ炭水化物を減らしてみてください。

中には、最初に炭水化物を減らした方が手っ取り早いのでは?と思う方がいるかもしれません。でも、摂取エネルギーを抑えるなら脂質を減らすのが第一です。

まず、筋トレで代謝を上げるべし

次に運動メニューの組み合わせについてですが、筋トレを最初にやってから自転車やランニング、スイミングと有酸素運動に移行した方がいいでしょう。

理由は、最初に筋トレをするとカラダの代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなるから。そのうえで有酸素運動を行えば、いきなり有酸素運動をやるよりもより効率的に脂肪を減らせるんです。

女性でここまでアクティブにやれるのは凄いこと。あとは中身を見直せば必ずや効果が表れるはず。頑張りましょう!

取材・文/黒田創 イラストレーション/unpis

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