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タンパク質と、何が同じで、どう違う?ジェーン・スーと〈味の素(株)〉社員が語るアミノ酸のこと。
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不要な体脂肪をカットして筋肉美をアピールするなら、食事は高タンパク質&低脂質に徹するべき。
標準体重64kgで体脂肪率が10%だと仮定すると、1日の摂取カロリーは2,300キロカロリー(1日の摂取カロリーの求め方はこちらの記事を参照)。糖質は筋肉の合成を助けるから、その60%ほどを糖質から摂る(これで日本人の平均的割合)。残りの40%が、タンパク質と脂質からのカロリー。
本気で筋肉を大きくしたいなら、毎日体重1kg当たり最大2gのタンパク質を摂りたい。タンパク質は1gで4キロカロリー。体重64kgなら1日128gで512キロカロリーだ。この分のカロリーを引くと脂質からの摂取カロリーは1食で15gとなる。
小さじ1杯(5ml)の植物油が4gだから、揚げ物のように植物油を大量に使う料理はNG。蒸す、茹でる、焼くのように植物油不要で食材の油を落とすような調理法を選ぶ。「タンパク源も極力低脂質な食材を厳選しましょう」(フィットネストレーナー・森拓郎さん)。
1日の摂取カロリーの基準は標準体重から求める(こちらの記事を参照)。食べてカロリーになるのは糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素。全体の60%を糖質から摂ると、タンパク質+脂質で残りの40%(0.4)。タンパク質は1g当たり4kcalなのでタンパク質の必要量から脂質で摂れるカロリーを逆算。脂質は1gで9kcalなので9と3で割ると1食分が出る。
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 監修/森 拓郎(rinato代表)
(初出『Tarzan』No.755・2018年12月13日発売)