• 選び方でこんなに変わる! 高タンパクで低脂質な食材を追求せよ
FOOD
2019.01.09

選び方でこんなに変わる! 高タンパクで低脂質な食材を追求せよ

同じ原料や動物でも、食材の部位や加工の仕方が異なれば、脂質量は大きく変わる!

不要な体脂肪をカットして筋肉美をアピールするなら、食事は高タンパク質&低脂質に徹するべき。

標準体重64kgで体脂肪率が10%だと仮定すると、1日の摂取カロリーは2,300キロカロリー(1日の摂取カロリーの求め方はこちらの記事を参照)。糖質は筋肉の合成を助けるから、その60%ほどを糖質から摂る(これで日本人の平均的割合)。残りの40%が、タンパク質と脂質からのカロリー。

本気で筋肉を大きくしたいなら、毎日体重1kg当たり最大2gのタンパク質を摂りたい。タンパク質は1gで4キロカロリー。体重64kgなら1日128gで512キロカロリーだ。この分のカロリーを引くと脂質からの摂取カロリーは1食で15gとなる。

小さじ1杯(5ml)の植物油が4gだから、揚げ物のように植物油を大量に使う料理はNG。蒸す、茹でる、焼くのように植物油不要で食材の油を落とすような調理法を選ぶ。「タンパク源も極力低脂質な食材を厳選しましょう」(フィットネストレーナー・森拓郎さん)。

食材選びで脂質が大幅減

1/20

和牛サーロインを牛ももに変えると脂質42.9gカット!

(左)【和牛サーロイン = 47.5g】を(右)【牛もも = 4.6g】に変えると42.9gカット!
(左)【和牛サーロイン = 47.5g】
(右)【牛もも = 4.6g】
※可食部100g当たりの脂質量

豚バラを豚ヒレに変えると脂質31.7gカット!

(左)【豚バラ = 35.4g】を(右)【豚ヒレ = 3.7g】に変えると31.7gカット!
(左)【豚バラ = 35.4g】
(右)【豚ヒレ = 3.7g】
※可食部100g当たりの脂質量

鶏もも肉皮アリを鶏もも肉皮ナシに変えると脂質27.2gカット!

(左)【鶏もも肉皮アリ = 35g】を(右)【鶏もも肉皮ナシ = 7.8g】に変えると27.2gカット!
(左)【鶏もも肉皮アリ = 35g】
(右)【鶏もも肉皮ナシ = 7.8g】
※可食部100g当たりの脂質量

トロを赤身に変えると脂質26.1gカット!

(左)【トロ = 27.5g】を(右)【赤身 = 1.4g】に変えると26.1gカット!
(左)【トロ(マグロ) = 27.5g】
【赤身(マグロ) = 1.4g】
※可食部100g当たりの脂質量

油揚げを絹ごし豆腐に変えると脂質30.1gカット!

(左)【油揚げ = 33.1g】を(右)【絹ごし豆腐 = 3g】に変えると30.1gカット!
(左)【油揚げ = 33.1g】
(右)【絹ごし豆腐 = 3g】
※可食部100g当たりの脂質量

1食あたりの脂質量の求め方

20181213_31_graph

1日の摂取カロリーの基準は標準体重から求める(こちらの記事を参照)。食べてカロリーになるのは糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素。全体の60%を糖質から摂ると、タンパク質+脂質で残りの40%(0.4)。タンパク質は1g当たり4kcalなのでタンパク質の必要量から脂質で摂れるカロリーを逆算。脂質は1gで9kcalなので9と3で割ると1食分が出る。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 監修/森 拓郎(rinato代表)

(初出『Tarzan』No.755・2018年12月13日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

メンバーシッププログラムSTART! CLUB Tarzan

Special