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「プランク」からの膝蹴りでウエストをシェイプ!|キレイをつくる自宅トレvol.23

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は一枚板のような姿勢をキープする「お腹」のトレーニング。カラダの中心であるお腹の、しかも内側を鍛えることで芯ができ、疲れにくいボディに!

ピタリと動かないのもトレーニング。

今回は体幹トレーニングでお馴染みの「プランク」です。うつ伏せになり、肘とつま先を立ててカラダを起こし、頭からかかとを一枚板のようにキープします。

重力に従ってお腹が落ちたり、反対にお尻が上がったりしないようじっと耐えましょう。お腹に力を入れたまま、呼吸は忘れずに。

応用編は、片脚の膝を逆サイドの肩に向かって引き寄せます。斜めに向かって動かすことでウエストシェイプにも効果的。必ず左右バランスよく行いましょう。

基本編:プランク

プランクの基本編

床にうつ伏せになり、肩の真下に肘をついて前腕を床につける。腕でカラダを支えながら上体を起こして爪先を立てる。お腹が落ちてこないように頭からかかとを一直線キープ。このまま30秒。

応用編:プランク・ツイスト

1/20
プランクの基本編

プランクの応用編、動作2

  1. 基本姿勢はベーシックと同様、うつ伏せになり肩の真下に肘をつき、上体を起こして爪先を立てる。頭からかかとを一直線にキープ。キープした姿勢から、片膝と股関節を曲げて反対側の肩に近づけ、戻す。
  2. お尻が上がったり、下がったりしないよう注意。左右交互に20回。
教えてくれた人
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羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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