分食が習慣のガチトレーニーのための「24時間・食生活改善プログラム」
体内時計のリズムを日々調整すれば太りにくいカラダになれる。今の習慣をちょっとマイナーチェンジするだけで、体内時計が本来のリズムを刻み始めるきっかけとなるかもしれない。人によって食事の時間はさまざま。それぞれのケース別に、食習慣を改善するTipsを考えました。
取材・文／石飛カノ イラストレーション／高橋将貴 取材協力／<a href="/tags/reiko_kawamura/">河村玲子</a>（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.776・2019年11月7日発売
6:30｜起床
今日もアラームが鳴り出す前にバッチリ目が覚めた。なぜなら最近では朝の筋トレがルーティンになっているから。
Tips.1
朝トレーニングをするのであれば、起床後に糖質とアミノ酸のサプリを摂りましょう。寝ている間はファスティングの状態。エネルギーが枯渇したままトレーニングをすると筋肉が分解してしまいます。
7:00｜自宅トレ
30分ですべての筋トレを終えたら、すぐさまシェイカーをシャカシャカ振ってプロテインを補給。だってトレーニング後30分以内にプロテインを摂らないと筋タンパク合成の材料が不足するからね。
Tips.2
このタイミングで小さなパンなどの糖質を補給しておくこと。きちんと朝食を食べていないので体内時計リセットの効率がよくありません。
8:00｜出勤
会社までの道すがら、ホームで電車を待つ間に空気椅子で頑張る。通勤時間を一時たりとも無駄にせずに「ながらトレ」。
9:00｜出社
10:00｜間食
メールのチェック後にカフェラテをすする。コーヒーだけじゃタンパク質不足だから、抜かりなく牛乳をプラス。
12:20｜昼食
立ち食いステーキ店で「赤身ステーキ300g！」と勢いよくオーダー。付け合わせには緑黄色野菜のブロッコリー。よーく嚙んで血肉に、いや筋肉になあれ。
Tips.3
1回の食事で筋肉合成を最大化するタンパク質の量は20代なら体重1㎏当たり0.26gです。体重60㎏ならステーキ100gでOK。過剰なタンパク質は脂肪として蓄積される可能性も。
15:30｜間食
コンビニの焼き鳥をパクリ。血中アミノ酸濃度を常に一定にしておかないと筋分解が起きちゃうからね。
Tips.4
昼に十分な量のステーキを食べたなら、ここで焼き鳥を食べる必要性はありません。むしろカフェラテと同じタイミングで補給した方が体内時計的には有効です。
18:30｜ジムで筋トレ
朝の自宅トレとは別の部位を鍛えに来たよ。自体重では鍛えにくい肩とか背中はやっぱりジムで鍛えるに限る。
20:30｜夕食
鍛えた後は、家の近所の居酒屋で楽しい夕餉。タンパク質は肉豆腐と刺し身で補給。グリーンサラダを追加してハイボール2〜3杯を一人飲み。
Tips.5
おつまみのセレクトは完璧です。ただし、筋トレした日のアルコールは控えましょう。筋トレ後のアルコール摂取は筋タンパクの合成スピードを遅くすることが分かっています。
