• 効率的かつ総合的。体力を高める、自衛隊体育学校直伝のサーキットトレ
TRAINING
2019.10.15

効率的かつ総合的。体力を高める、自衛隊体育学校直伝のサーキットトレ

自衛隊体育学校直伝のサーキットトレ

シンプル・イズ・ベスト。

自衛隊における体育・格闘指導者の育成、世界で活躍するアスリートの育成、自衛隊における体育・格闘に関する調査研究を目的に創設された自衛隊体育学校。そこで行われているトレーニングは、カラダが機能的であること、強くあることを目的としたものだ。

今回紹介するサーキットトレーニングは、極めてシンプル。何事も突き詰めていくと、シンプルなものに行き着くという見本かもしれない。だが、単純だと侮るなかれ。サーキットトレーニングは、上級者にとってもハードな内容だ。

1つの種目を5秒間全力で行い、10秒休んで、次の種目へ。まずは8種目×2周からスタート。余裕がある場合は、各種目のトレーニング時間を10秒、15秒と延ばしていこう。

シンプルな王道トレの継続。それこそが強さへの近道なのだ。

まずは8種目×2周からスタート。

1. スプリットジャンプ

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スプリットジャンプ
踵を揃えて立つ。なるべく膝を曲げないように両手両足を左右に広げながら、小さく跳躍。
スプリットジャンプ
着地後、一度直立の姿勢になって続けて跳躍。
スプリットジャンプ
両足を左右に広げながら、今度は両手を頭上で合わせる。接地時間は短めに、リズミカルに繰り返す。

2. バーピー

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バーピー
両足は腰幅に開いて立つ。
バーピー
屈んで、両腕を伸ばして両手を床につく。両足で同時に床を蹴り、両足を後方に。腰が落ちないように注意。
バーピー
両足で床を蹴って、両足を両手に近づけたら、床から手を離して、元の姿勢に。リズミカルに繰り返す。

3. ツイスティングシットアップ

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ツイスティングシットアップ
仰向けに寝て両膝を立てる。両手は頭の後ろに添え、肘を閉じる。肩を床から離す。
ツイスティングシットアップ
右に上体を捻る。そのまま上体を起こし、左肘を右膝に当てる。肩が床につかないところまで上体を戻す。
ツイスティングシットアップ
反対側も同様に。リズミカルに繰り返す。

4. スプリット スクワットジャンプ

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スプリット スクワットジャンプ
両足は前後に1歩分開いて立つ。両膝を曲げて腰を落とし、腕をやや後方に伸ばす。腕を振る力を利用して跳躍。腕は伸ばしたまま、頭上で手を叩く。
スプリット スクワットジャンプ
足の前後を入れ替えて着地し、腰を落として腕をやや後方に。リズミカルに繰り返す。

5. プッシュアップ

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プッシュアップ
うつ伏せに。両手を肩幅より少し広く開いて床につき、肘を伸ばしてカラダを起こす。両足は腰幅に開く。
プッシュアップ
肘を曲げてゆっくりと胸を床に近づける。胸が床に十分近づいたら、肘を伸ばしてゆっくりと戻る。リズミカルに繰り返す。

6. レッグレイズ

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レッグレイズ
仰向けに寝て、パートナーの両足首を持つ。両膝はなるべく伸ばし、両足をパートナーに持ってもらう(パートナーがいない場合、両腕はハの字に広げて床に)。
レッグレイズ
足を離してもらい、踵を床に近づける。元に戻る。リズミカルに繰り返す。

7. タックジャンプ

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タックジャンプ
両足は腰幅に開いて立つ。両膝を少し曲げ、両手を軽く握って跳躍の準備。腕の振りを利用しながら跳躍。両膝をなるべく胸に近づける。膝を抱え込むように、小さくなったカラダを伸ばしながら着地。リズミカルに繰り返す。

8. バックエクステンション

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バックエクステンション
うつ伏せに。両腕は前方に伸ばす。手のひらは開いて内側に向ける。両足は腰幅に開き、足首は伸ばす。
バックエクステンション
両手両足を持ち上げ、上体を反らす。手足を床に近づける。手足が床につく前に、再び上体を反らし手足を上に。リズミカルに繰り返す。
INFORMATION
自衛隊ダイエットBOOK
全国の自衛隊員が行うカラダ作りのコツを集め、自衛隊体育学校の監修でプログラム化した『Tarzan特別編集自衛隊ダイエットBOOK』。このサーキットトレも掲載。900円。発売中。

取材・文/神津文人 撮影/谷 尚樹、中島慶子、山城健朗

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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