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一流のマシントレ・レッグカール:ハムストリングスに効かせるやり方

使い方の説明を読んで実践するだけのマシントレは、三流。「自分は今、こういうことをやろうとしている」と意識して行うことで筋肉のパフォーマンスは格段に向上する。+αの一流マシントレ、レッグカール編。

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膝を曲げる動作で太腿の裏側、ハムストリングスを鍛える。ピンポイントで鍛えることが難しい部位なので、座って行うマシントレは初心者にも有効。微妙なポジション調整でより効かせていこう。

まずはレッグカールの基本をマスター!

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一流のレッグカール
シートに深く腰かけ、太腿の上にパッドを当て、足首をパッドに乗せて膝と足首を固定する。

一流のレッグカール
両脚をまっすぐ伸ばした状態から膝を90度以上曲げて足首の下のパッドを引き下ろす。

一流のレッグカール
細かいテクニックで鍛えにくいハムを集中砲火。

+αで一流のレッグカールにする。

1. 爪先を下げてハムストリングスへの刺激アップ。

一流のレッグカール
膝を曲げる動きにおけるハムの協働筋は腓腹筋。腓腹筋は足首の動きにも関与するので爪先を引き下げて足関節を底屈させると収縮する。で、膝の動きへの関与を減らす。この状態で膝関節を曲げるとハムが単独で頑張る仕組み。

2. 爪先の向きを変えることで、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を攻める。

爪先を真上に向けたノーマルポジションではハム全体に満遍なく刺激が入る。敢えて爪先の向きを変えて刺激部位を変える。爪先を外側に開くと大腿二頭筋、内側に寄せると半腱様筋、半膜様筋に刺激が入る。

3. シートを倒して背中を丸めれば、ハムストリングスへの刺激がアップ。

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一流のレッグカール
シートを後ろに倒して腰を曲げた姿勢で行う。骨盤を後傾させるとハムの付着部の座骨が手前にズレる。

一流のレッグカール
この状態でレッグカールをすると、ノーマルポジションに比べてハムをより短縮させることになる。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/清水忍(IPF) 撮影協力/ゴールドジム幕張千葉

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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