そもそも、いいカラダって？ 目指すべき“黄金比のカラダ”がコレだ！

そもそもいいカラダとは、一体どんな体型なのか。

筋トレは目的ではなく手段である。トレーニーは筋トレが好きで筋トレをしているわけではなく、いいカラダになりたいから筋トレに励むのだ。

では、そもそもいいカラダとは、一体どんな体型なのか。筋トレを始める前にハッキリさせておこう。目的がボンヤリしていると筋トレを続けるモチベーションは高まらない。どの種目をどのようなプログラムで続けるべきかも曖昧になるので、せっかく頑張っても思い通りの体型が実現できない恐れもある。

どの筋肉を、どのくらい増やすべきか。

体型を決めるのは筋肉。どの部位の筋肉をどのくらい増やすかでは、やはりバランスを重視すべき。食事で栄養バランスが大事なように、筋肉も全身バランス良く鍛えるのが正解。これを「全面性の法則」と呼ぶ。

お腹をバキバキに割っても、胸が薄っぺらではカッコ悪い。胸が分厚くなって逆三体型に近づけても、下半身が棒切れのように細いままでは、残念すぎる。さらに筋肉は骨に付いているから、筋肉の発達ぶりに偏りがありすぎると骨と骨の連なりであるアライメントが乱れてしまい、姿勢が悪くなってスタイルが崩れる。

そこで今回は前（正面）、後ろ（背面）、横（真横）と、どのアングルから見てもバランスの取れたボディの黄金比の指標を示す。これが骨格に応じた筋肥大のガイドラインだ。

黄金比はこれ。自分で測ってみよう。

前と後ろからのアングルでは、もっぱら体幹に目を向ける。

前から見たときの基準は、ウェストの周囲径。ウェストを1としたとき、胸囲が1.26、ヒップが1.25になると、メリハリのある逆三のシルエットが描ける。

後ろから見たときの基準は腰幅。腰幅を1としたとき、肩幅が1.63、胸幅が1.5だと、正面に広がる大胸筋や腹筋群といった筋肉に見劣りしない背中と肩が仕上がった証拠である。

そして脚では、足首の周囲径を1としたとき、ふくらはぎが2、太腿が3になると、根元が太くて末端に向かって細くなるタフでシャープな下半身が演出できる。

真横からのアングルでは、おもに腕と脚をチェック。

腕では、肩周囲径を1として、上腕周囲径が1.33だとベスト。首周囲径＝上腕周囲径なら理想だ。

脚では、お尻の横に張り出す中臀筋で決まる見かけの脚の長さが、身長の0.5になると美脚で脚長に見える。ふくらはぎのピークは脚長の0.39だと膝下も長く見える。

減量時に体重を測るように、筋トレ時はボディパーツをこまめに計測。全身にスキなく筋肉を盛り、自分史上最強の黄金比ボディを目指そう。

取材・文／井上健二　イラストレーション／岡田成生　監修／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）

（初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売）

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