• 少し動きをプラス。それだけで難しい! 徹底バランスボールトレーニング・レベル2
TRAINING
2019.10.01

少し動きをプラス。それだけで難しい! 徹底バランスボールトレーニング・レベル2

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バランスボールひとつあれば、全身の筋肉を効率的に鍛えられる! レベル2では、ちょっとした動きを取り入れた8つの動作。

意識するのは、常に「軸」。

カラダをボールに乗せてキープするだけの〈レベル1〉から歩みを進め、〈レベル2〉からは姿勢をキープしつつ、いくつか動作が加わってくる。動きばかりに意識を取られているとたちまちバランスを崩してしまう。

「ポイントは姿勢を保とうと腕や脚に余計な力を入れないこと。動きが加わっても常に意識すべきは軸と重心の位置。コツコツ続けるうち、いろんな部位を動かした際でも軸を保つ感覚や重心のかけ方が摑めてきます。自宅で行う際は、ヨガマットを敷くなどして転倒に注意しましょう」( トレーナー、齊藤邦秀 さん)

以下紹介する〈レベル2〉の8つの種目をマスターできたら、いよいよ〈レベル3〉。高レベルのバランスボールトレ8種目の公開は、10月2日予定!

少し動きをプラスする。

1. スパインヒップリフトホールド+アームリフト

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スパインヒップリフトホールド+アームリフト
仰向けになり、ボールに両踵を乗せる。腕はカラダに沿って伸ばし、軽く浮かす。
スパインヒップリフトホールド+アームリフト
次にカラダが一直線になるまでお尻を持ち上げ、姿勢を30秒キープしながら両腕を上げ下げする。腕はリラックスさせ、体幹を意識。背筋にも効く。

2. プローンプランクローテーション(左右計10回)

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プローンプランクローテーション
揃えた両脚の前側、脛付近をボールに乗せ、腕立て姿勢に。頭から踵まで一直線に伸ばす。
プローンプランクローテーション
カラダを胸の辺りから捻り、下側の脚だけがボールに乗る形に。
プローンプランクローテーション
3つ数えて元に戻す。
プローンプランクローテーション
反対側も同様に。体側部や腹斜筋などに効く。

3. フォアアームオンボールロールアウト(10往復)

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フォアアームオンボールロールアウト
ボールに両肘をついてうつ伏せになり、両脚を肩幅に開いて伸ばし、爪先立ちに。頭から踵までカラダは一直線に。
フォアアームオンボールロールアウト
そのままボールを前に転がしつつ肘を伸ばし、手前に転がしながら肘を曲げる。腹筋や肩まわりの筋肉を刺激する。

4. アブドミナルオンボールリバースバックエクステンション(10回)

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アブドミナルオンボールリバースバックエクステンション
ボールに腹這いになる形でうつ伏せになり、両手を床につき、両脚を揃えて伸ばす。
アブドミナルオンボールリバースバックエクステンション
次に肘を曲げ上体を沈めると同時にボールの弾力を使って両脚を大きく上げ、そのまま脚を下げる。体幹に加え、背筋に大きな負荷がかかる。

5. スパインバックオンボールラテラルスライド(左右計10回)

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スパインバックオンボールラテラルスライド
ボールに首と肩の後ろをあてがう形で仰向けに。腕は左右に広げる。膝を90度に曲げ、カラダは床と平行に。
スパインバックオンボールラテラルスライド
その姿勢を保ったまま、横歩きして上体ごと横にずらす。
スパインバックオンボールラテラルスライド
限界まで来たら元に戻す。
スパインバックオンボールラテラルスライド
反対側も同様に行う。

6. オールフォーワンレッグリフト(各10秒から)

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オールフォーワンレッグリフト
ボールに両手と片膝をつき、反対の脚全体とボール側の足を浮かせる。10秒キープから、20、30と秒数を延ばす。
オールフォーワンレッグリフト
ボールの真ん中に重心を集めるように乗るのがコツ。キツければボール側の足の爪先は浮かさずにOK。

7. ニーリングバランス+アームスイング

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ニーリングバランス+アームスイング
脚を開き、ボールに両膝をついて乗る。重心をコントロールしつつバランスをとり、背すじを伸ばす。
ニーリングバランス+アームスイング
そのまま両手を前後に計20回スイングしてみよう。腕の動きにつられずに、体幹を意識して上体がブレないようにするのがコツ。

8. スタンディングバランス(10秒キープから)

スタンディングバランス
その名の通り、ボールに両手両足をつき腰を上げてキープする。膝を曲げてボールの真上に重心をかけ、全身の筋肉を総動員してまずは10秒キープから。慣れたら20、30と秒数を延ばす。できる人は両手を離してやってみよう。
PROFILE
齊藤邦秀(さいとう・くにひで)
齊藤邦秀さん/パーソナルトレーナー。ウェルネススポーツ代表。アスリートから一般まで幅広く指導。ユニークで明確、かつ理論に基づいたエクササイズに定評がある。

取材・文/黒田 創 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修・指導/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

(初出『Tarzan』No.772・2019年9月12日発売)

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