意識するのは、常に「軸」。
カラダをボールに乗せてキープするだけの〈レベル1〉から歩みを進め、〈レベル2〉からは姿勢をキープしつつ、いくつか動作が加わってくる。動きばかりに意識を取られているとたちまちバランスを崩してしまう。
「ポイントは姿勢を保とうと腕や脚に余計な力を入れないこと。動きが加わっても常に意識すべきは軸と重心の位置。コツコツ続けるうち、いろんな部位を動かした際でも軸を保つ感覚や重心のかけ方が摑めてきます。自宅で行う際は、ヨガマットを敷くなどして転倒に注意しましょう」( トレーナー、齊藤邦秀 さん)
以下紹介する〈レベル2〉の8つの種目をマスターできたら、いよいよ〈レベル3〉。高レベルのバランスボールトレ8種目の公開は、10月2日予定!
少し動きをプラスする。
1. スパインヒップリフトホールド+アームリフト
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仰向けになり、ボールに両踵を乗せる。腕はカラダに沿って伸ばし、軽く浮かす。
次にカラダが一直線になるまでお尻を持ち上げ、姿勢を30秒キープしながら両腕を上げ下げする。腕はリラックスさせ、体幹を意識。背筋にも効く。
2. プローンプランクローテーション(左右計10回)
3. フォアアームオンボールロールアウト(10往復)
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ボールに両肘をついてうつ伏せになり、両脚を肩幅に開いて伸ばし、爪先立ちに。頭から踵までカラダは一直線に。
そのままボールを前に転がしつつ肘を伸ばし、手前に転がしながら肘を曲げる。腹筋や肩まわりの筋肉を刺激する。
4. アブドミナルオンボールリバースバックエクステンション(10回)
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ボールに腹這いになる形でうつ伏せになり、両手を床につき、両脚を揃えて伸ばす。
次に肘を曲げ上体を沈めると同時にボールの弾力を使って両脚を大きく上げ、そのまま脚を下げる。体幹に加え、背筋に大きな負荷がかかる。
5. スパインバックオンボールラテラルスライド(左右計10回)
6. オールフォーワンレッグリフト(各10秒から)
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ボールに両手と片膝をつき、反対の脚全体とボール側の足を浮かせる。10秒キープから、20、30と秒数を延ばす。
ボールの真ん中に重心を集めるように乗るのがコツ。キツければボール側の足の爪先は浮かさずにOK。
7. ニーリングバランス+アームスイング
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脚を開き、ボールに両膝をついて乗る。重心をコントロールしつつバランスをとり、背すじを伸ばす。
そのまま両手を前後に計20回スイングしてみよう。腕の動きにつられずに、体幹を意識して上体がブレないようにするのがコツ。
8. スタンディングバランス(10秒キープから)
その名の通り、ボールに両手両足をつき腰を上げてキープする。膝を曲げてボールの真上に重心をかけ、全身の筋肉を総動員してまずは10秒キープから。慣れたら20、30と秒数を延ばす。できる人は両手を離してやってみよう。
PROFILE
齊藤邦秀さん/パーソナルトレーナー。ウェルネススポーツ代表。アスリートから一般まで幅広く指導。ユニークで明確、かつ理論に基づいたエクササイズに定評がある。
取材・文/黒田 創 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修・指導/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)
(初出『Tarzan』No.772・2019年9月12日発売)
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