• 徹底バランスボールトレーニング、レベル1! まずはここから始めよう
TRAINING
2019.09.30

徹底バランスボールトレーニング、レベル1! まずはここから始めよう

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バランスボールひとつあれば、全身の筋肉を効率的に鍛えられる! まずはバランスボールに慣れましょう。

「バランスボールほど体幹トレに適したギアはない」と話すトレーナー、齊藤邦秀さん直伝のレベル別トレーニング! 初心者はまずボールにカラダを預け、姿勢をキープして感覚を磨こう。

レベル2以降から少しずつ動きが加わっていくが(記事は随時公開予定!)、不安定さが加わるなかでより軸を意識できるようになるはず。まずは本記事の〈レベル1〉で、バランスボールに慣れましょう。

バランスボールの選び方。

「バランスボールはほぼ、椅子がわり。だって、大したトレーニングできないでしょ?」なんてひとは、大間違い。『ターザン』でおなじみの齊藤邦秀トレーナーはこう話す。

「地面や床と異なり、バランスボールの上は不安定極まりない。つまりボールに乗ること自体がカラダの軸を意識せざるを得ない状況を作ってくれるんです。また、球体なのでさまざまなバリエーションのエクササイズが作れる。バランスボールひとつあれば体幹をメインに、全身の筋肉を効率的に鍛えられるんです」

バランスボールはサイズがいくつかあるが、身長165cm以下なら直径55cm、185cm以下なら65cm、それ以上なら75cmを選ぶといいだろう。

ボールにカラダを乗せて30秒キープ。これが基本中の基本。

「足先や膝をボールに乗せて姿勢を保とうとすると必ずズレが生じるので、バランスをとるために体幹が稼働し軸を安定させようとします。まずはその感覚を摑みましょう。同時に力の入れ方やタイミングも養えます」(齊藤さん)

以下紹介するのは、4つの基本姿勢。最初はうまく乗れなくて当たり前。でも何度か繰り返していると、そのうちカラダから余計な力みが消え、意外と楽にボールに乗れるようになるはず。特に3、4あたりはレベル1といえども結構難しいので、コツを摑むまでやろう。

1. プローンプランクホールド(30秒キープ)

プローンプランクホールド
揃えた両脚の前側(脛~甲~爪先)をボールに乗せ、腕立ての姿勢をとる。背中が丸くなったり反らないよう頭から爪先まで一直線にし、お腹を凹ませ、尻をキュッと締めて30秒キープする。体幹に加え、腿の前側や脛、腕の筋肉に効く。

2. スパインヒップリフトホールド(30秒キープ)

スパインヒップリフトホールド
床に仰向けになり、ボールに両足の踵を乗せる。腕はカラダに沿って伸ばし、手のひらを下にする。踵から肩が一直線になるまでお尻を持ち上げ30秒キープ。背中が丸まらないよう注意しよう。体幹とカラダの裏側の筋肉が鍛えられる。

3. オールフォーバランス(30秒キープ)

オールフォーバランス
ボールに両手と両膝をついて四つん這いの姿勢をとり、30秒キープ。最初はうまくバランスがとれないが、手や脚の幅を広げるなどして姿勢を保てるポジションを見つけよう。体幹や肩まわり、股関節から膝にかけての筋肉に効く。

4. ニーリングバランス(30秒キープ)

ニーリングバランス
ボールに両膝をついて乗り、上体を前傾させ、両手をボールについてバランスをとる。そのまま30秒キープ。腿から上の筋肉を総動員し、膝を開くなどして姿勢が崩れないようにやってみよう。意外とすんなりできるはず。
PROFILE
齊藤邦秀(さいとう・くにひで)
齊藤邦秀/パーソナルトレーナー。ウェルネススポーツ代表。アスリートから一般まで幅広く指導。ユニークで明確、かつ理論に基づいたエクササイズに定評がある。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修・指導/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

(初出『Tarzan』No.772・2019年9月12日発売)

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