トレーナーが教える「力こぶ」の作り方

上腕二頭筋は「引き寄せる力」を発揮する筋肉。

どんなもんだい！　勝利者が誇らしげに見得を切る仕草はＶサインかガッツポーズ。ぐいっと肘を曲げ、力こぶを誇示する姿は恐らく万国共通。だが、それは力持ちの証しか？

「勝利のとき以外にもうれしいときに自然と出る仕草です。そのときに腕が太くたくましかったり、上腕二頭筋のピークが大きいと、とりあえず見栄えはいいですね」と有賀誠司教授（東海大学）は語る。

骨格筋だけで400余りといわれる中でも、上腕二頭筋こそは男の筋肉の象徴。魅かれた女性がぶら下がる図もまた微笑ましい。

「上腕二頭筋は引き寄せる力を発揮する筋肉です。つかまれたら逃げられないというような威圧感も演出しますね」と解説するのは清水忍トレーナー（インストラクションズ代表）だ。

遭難者を抱えて救助するライフセーバーや重いチェーンソーを携行する林業従事者、はたまたプロレスラーなどの上腕二頭筋はパワフルそのもの。

「上腕二頭筋は自分で負荷をかけにくい場所なので、自宅ではダンベルなどの道具がないと難しいです」

外側の長頭、内側の短頭。

また、上腕二頭筋は肩、肘という2つの関節をまたぐ二関節筋であり、内、外、二股の起始を持つ。接続位置の違いと長短の違いから外側の長頭、内側の短頭という2つの筋肉が融合した構造をとる。

両方を鍛えるには腕を肩の後方にストレッチした位置からの屈伸と、カラダに対してほぼ直角に腕を構え、手首が肩口まで接近するきつい屈伸（いずれも記事下で紹介）の2種類は少なくとも行いたい。

とりわけ肘を上げた状態から曲げる局面は力こぶの主役、長頭の山が高くなる。力こぶを大きくしたければ、この動作がカギとなる。有賀教授によると、

「椅子などを使って斜めの角度に背中を預けたインクラインのエクササイズは、スタート時に腕を床に向けて垂直に伸ばすと、上腕二頭筋がよりストレッチされた状態になって、強い刺激で速筋を動員でき、効率よくサイズアップできます」

ところで、力こぶと聞くと、古きよき漫画のポパイを思い出すが、彼は上腕ではなく、前腕が太かった。知ってた？

実践！ 長頭、短頭を鍛え分ける。

1. プローンカール

安定した椅子の座面に軽く片手をついて、上体を深く倒す。前傾することで長頭が使いにくくなる。ダンベルを持つ側の脚は後ろに引き、床に垂直に下ろしたダンベルを肩の高さまでゆっくりと上げ下ろし。左右各10回×2セット。

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2. インクラインカール

椅子に浅く腰かけ、腰を丸めることなく、背もたれに斜めに寄りかかる。床に向けてダンベルを垂直に下ろしたら、肩の高さまでゆっくり上げ下ろしをする。肘のポジションを変えないように注意して10回×2セット。

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取材・文／廣松正浩　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　イラストレーション／モリタクマ　取材協力／有賀誠司（東海大学スポーツ医科学研究所教授）　取材協力・エクササイズ指導／清水忍（インストラクションズ代表、IPFヘッドトレーナー）

（初出『Tarzan』No.706・2016年10月20日発売）

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