ストレス解消、緊張緩和、安眠。心身のリズムを意識する「自律訓練法」を実践

眠ってもいい格好に着替えて、1から順に。

寝ないと自律神経は休まらないが、自律神経が疲れるほどの心身のストレスがあると眠れない。

このジレンマ解消に役立つのが、自律訓練法。手脚の重さ、温かさ、心臓の拍動、呼吸のリズムに意識を向けて、眠りへ誘うメソッドである。

多忙でつねにマルチタスクで何かを考えることに慣れた現代人は、夜を迎えても頭を空っぽにできない。その悪習は入眠を妨げてしまうけれど、自律訓練法はカラダに注意を逸らしながら無心になれるのが大きな利点だ。

自律訓練法は暗示の一種だから、疑い深い人は要注意。効くと信じて虚心に取り組む姿勢を忘れずに。

「私自身、最初は半信半疑でしたが、やってみたらすぐに眠れるようになったので、選手にも薦めるようになりました」（フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん）

自律訓練法には、背景公式＋6つの公式がある。眠ってもいい格好に着替え、1から順に行ってみよう。最後まで行わなくても、途中で眠たくなったらそのまま寝てもOKだ。

日中の緊張緩和にも効果的。「直前の緊張をほぐすために、本番の10分ほど前に第1公式だけやってリラックスする選手もいます」。

基本姿勢＋背景公式

第1公式・重感訓練

利き腕、利き脚からスタート（感覚が鋭い利き腕、利き脚から始めると、重感覚が得やすい）。腕は片腕から両腕へ、肩の付け根から腕全体に意識を向ける。脚は片脚から両脚へ、股関節から足先まで意識を向ける。

第2公式・温感訓練

筋肉が緩むと末梢の血管が広がり、血流量が増えて皮膚の温度も上がる。過剰にジンジン、ズキズキ脈打つ感じがするときは、心のなかでのささやきを「温かい」から「かすかに温かい」に変える。

第3公式・心臓調整練習

自然にゆったりと打つ心臓の鼓動を感じる。心拍数を減らそうとしなくていい。

第4公式・呼吸調整練習

心身のリラックスをより深めるために、自然な呼吸に任せて公式を繰り返すことだけに集中。

第5公式・腹部温感練習

肺で温められた空気がお腹の方へ流れていくイメージを持つ。

第6公式・額部涼感練習

最後に「頭寒足熱」にしてフィニッシュ。ここまでの効果をすっきりまとめる。額の表面に涼しい風が吹いているイメージで行う。