鍛える

2020.01.01

【4週間で「脱げるカラダ」】カラダの表と裏にさらに磨きをかける26日目

4週間＝1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、26日目にやるべきトレーニングメニュー。

取材・文／坂田滋久、鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

（初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売）

目次

26日目は、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ。
5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。
カラダの表と裏にさらに磨きをかける。

26日目は、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ。

26日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。 — BASIC＝姿勢作りと体幹の強化、ABCDE＝日替わり筋トレ、有＝有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養（アクティブレスト）の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。4週目は筋トレの前に行うベーシックメニューを平日、毎日行うこと！

なお、4週間でミッションが完了したなら、そこですべてやめるのではなく、体型維持のためにミッション4の曜日替わりメニューを以後も継続することをおすすめする。

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5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。

1. 90/90ストレッチ

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90/90ストレッチ — 床に横になり、股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを重ねて両腕を前方に伸ばす。背すじはまっすぐに。

90/90ストレッチ — 胸椎を回すことを意識して、視線を指先に向け、上側の腕を逆側へと開く。ゆっくりと左右8回ずつ。

2. ベースボールストレッチ

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ベースボールストレッチ — 足を大きく開いて立ち、膝が直角に曲がるまで、腰を落とす。背すじを伸ばして、上体を前傾させる。左右それぞれの膝の上に手を置き、腕を伸ばす。

ベースボールストレッチ — 肩を入れるような感じで前方に出す。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

3. スーパインブレス

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スーパインブレス — 床に仰向けになる。股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを内側に向けて、腕を上方に伸ばす。

スーパインブレス — 息を吐き、片側の腕を頭上へと下げ、同時に対角にある脚を伸ばす。息を吸い元へ。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

4. ヒールシットソラシックローテーション

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ヒールシットソラシックローテーション — 床に四つん這いになり、尻を踵に乗せる。頭から背中をまっすぐにして、片側の指先を頭の横に当てる。肘を開いて肩の高さに揃える。

ヒールシットソラシックローテーション — 胸椎を回すことを意識して胸を開き、肘を上げる。ゆっくりと左右8回ずつ。

5. スモウスクワットモビリティ

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スモウスクワットモビリティ — 足を大きく開いて立ち、膝をしっかりと曲げて、腰を深く落とす。顔を正面に向けて胸を張り、腕を膝の内側、下方に伸ばして手で爪先をつかむ。

スモウスクワットモビリティ — 片側の足に重心を移すように、上体を左右に揺らす。ゆっくりと8往復。

カラダの表と裏にさらに磨きをかける。

1. ダンベルトライセプスキックバック

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ダンベルトライセプスキックバック — 両手にダンベルを持って、腰幅に足を開いて立つ。膝をやや緩め、股関節から上体を前傾させ、背すじを伸ばす。

ダンベルトライセプスキックバック — 肘を体側に沿って引き上げ、肩と同じほどの高さに留める。肘を支点に前腕を動かし、後方へ伸ばして戻す。10回×3〜5セット。

2. ダンベルロウイング

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ダンベルロウイング — 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて膝を緩める。上体は股関節から前傾させ、背すじを伸ばして胸を張る。腕は下方に伸ばす。

ダンベルロウイング — 体側に沿って、肘をカラダの後方へ引きつつ曲げ、背中より高く上げて戻す。10回×3〜5セット。

3. サイドトライセプス

サイドトライセプス — 力こぶの裏側の上腕三頭筋を強調するポーズ。足を揃えて、片側の踵を床から浮かす。カラダをひねり、後ろで伸ばした腕をもう一方の手でつかむ。伸ばした肘を曲げる方向に向かい手で力を入れ、腕でその力に抗う。ポージング10秒キープ×3セット（逆側も）。

4. プランク

プランク — 肩の下に肘が来るように、肘を床につく。前腕は、手のひらを上に向けて前へ伸ばす。脚を伸ばして、爪先を床につく。カラダを一直線にしたらキープ。このとき、骨盤はニュートラルにして前傾、後傾させない。30秒キープ。

PROFILE

澤木一貴（さわき・かずたか） — 澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパンプロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す！』が好評発売中。

#自宅トレ

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