• 【4週間で「脱げるカラダ」】広い背中を強調して、逞しいシルエットになる23日目
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2019.12.23

【4週間で「脱げるカラダ」】広い背中を強調して、逞しいシルエットになる23日目

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4週間=1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。23日目にやるべきメニュー。

23日目は、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ。

23日目は、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ。
BASIC=姿勢作りと体幹の強化、ABCDE=日替わり筋トレ、有=有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養(アクティブレスト)の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。4週目は筋トレの前に行うベーシックメニューを平日、毎日行うこと!

なお、4週間でミッションが完了したなら、そこですべてやめるのではなく、体型維持のためにミッション4の曜日替わりメニューを以後も継続することをおすすめする。

5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。

基本メニューは全4週間、筋トレの前に毎日必ず実行してもらいたい。ここで目指すのは、正しい姿勢作り。股関節、胸椎、肩甲骨の柔軟性を高め、同時に体幹を強化していく。こうすることで正しい姿勢になり、カラダに安定感が生まれる。「脱げるカラダ」とは、筋肉だけで作られるものではない。逞しい筋肉があっても、姿勢が悪ければ魅力は半減してしまうだろう。また、これから行うトレーニングの効果を高めるためにも、姿勢を整えることは重要だ。

1. 90/90ストレッチ

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90/90ストレッチ
床に横になり、股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを重ねて両腕を前方に伸ばす。背すじはまっすぐに。
90/90ストレッチ
胸椎を回すことを意識して、視線を指先に向け、上側の腕を逆側へと開く。ゆっくりと左右8回ずつ。

2. ベースボールストレッチ

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ベースボールストレッチ
足を大きく開いて立ち、膝が直角に曲がるまで、腰を落とす。背すじを伸ばして、上体を前傾させる。左右それぞれの膝の上に手を置き、腕を伸ばす。
ベースボールストレッチ
肩を入れるような感じで前方に出す。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

3. スーパインブレス

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スーパインブレス
床に仰向けになる。股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを内側に向けて、腕を上方に伸ばす。
スーパインブレス
息を吐き、片側の腕を頭上へと下げ、同時に対角にある脚を伸ばす。息を吸い元へ。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

4. ヒールシットソラシックローテーション

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ヒールシットソラシックローテーション
床に四つん這いになり、尻を踵に乗せる。頭から背中をまっすぐにして、片側の指先を頭の横に当てる。肘を開いて肩の高さに揃える。
ヒールシットソラシックローテーション
胸椎を回すことを意識して胸を開き、肘を上げる。ゆっくりと左右8回ずつ。

5. スモウスクワットモビリティ

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スモウスクワットモビリティ
足を大きく開いて立ち、膝をしっかりと曲げて、腰を深く落とす。顔を正面に向けて胸を張り、腕を膝の内側、下方に伸ばして手で爪先をつかむ。
スモウスクワットモビリティ
片側の足に重心を移すように、上体を左右に揺らす。ゆっくりと8往復。

広い背中を強調して、逞しいシルエットに。

1. ダンベルロウイング

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ダンベルロウイング
両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて膝を緩める。上体は股関節から前傾させ、背すじを伸ばして胸を張る。腕は下方に伸ばす。
ダンベルロウイング
体側に沿って、肘をカラダの後方へ引きつつ曲げ、背中より高く上げて戻す。10回×3〜5セット。

2. ラットスプレッド

ラットスプレッド
広背筋など背中の筋肉を強調するポーズ。片足を一歩前に出す。肘を曲げ、手の甲を腰に添える。肩を下げ、手を腹の横に押し込むように腕に力を入れ、思い切り胸を張る。同時にカラダを少しだけ折り、腹筋に力を入れる。ポージング10秒キープ×3セット。

3. アブドミナル&サイ

アブドミナル&サイ
腹と太腿の筋肉を強調するポーズ。顔を正面に向け、片側の足を小さく一歩前に出す。出した足は爪先立ちに。肘を開いて、両手を頭の後ろにつけて、上体をやや丸める。息を吐いて太腿と腹筋にギューッと力を入れる。ポージング10秒キープ×3セット。

4. リバーストランクツイスト

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リバーストランクツイスト
両脚を揃えて、床に仰向けになる。両腕を開いて、手のひらを床に向ける。脚が床と垂直になるよう、上に伸ばす。
リバーストランクツイスト
足首は曲げる。体幹から脚を左右に傾ける。反対側の肩が浮いてしまわないよう注意すること。10往復×3〜5セット。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/坂田滋久、鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売

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