• 【4週間で「脱げるカラダ」】脱げるカラダは肩幅の広さも大きな決め手。9日目
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2019.12.05

【4週間で「脱げるカラダ」】脱げるカラダは肩幅の広さも大きな決め手。9日目

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4週間=1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、9日目にやるべきトレーニングメニュー。

9日目も、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ+有酸素運動。

9日目も、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ+有酸素運動。
BASIC=姿勢作りと体幹の強化、ABCDE=日替わり筋トレ、有=有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養(アクティブレスト)の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動(下記記事を参照)は平日、毎日行うこと!

脱げるカラダは肩幅の広さも大きな決め手。

1. ウォールトライセプスプレス

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ウォールトライセプスプレス
壁の横に立ち、カラダを斜めに倒して、前腕を床と垂直になるよう壁につく。このとき手のひらは、肩よりやや高い位置で壁につける。
ウォールトライセプスプレス
カラダをまっすぐに保持したまま、肘を伸ばして40秒キープ。左右10回×3セット。

2. パイクショルダープレス

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パイクショルダープレス
肩幅より広めに床に手をつく。腕を伸ばし、脚と背中で三角形を作るように、イスの座面に爪先を乗せる。
パイクショルダープレス
背すじを伸ばしたまま、肘を横へ開くように意識しながら曲げて、頭を床に近づける。10~20回×3セット。

3. チューブアップライトロウ

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チューブアップライトロウ
左右均等になるようにチューブを両足で踏んで、膝の前でクロスさせ、左右の手でつかむ。このときすでにチューブにテンションがかかっていること。
チューブアップライトロウ
脇を開き、肘を先行させながら腕を肩まで上げる。15~30回×3セット。

4. 2WAYレイズ

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2WAYレイズ
左右均等になるようにチューブを両足で踏む。
2WAYレイズ
チューブにテンションがかかった状態で左右の手でつかむ。
2WAYレイズ
背すじを伸ばし、腕を肩の高さで前方に上げ、戻したら今度は真横に上げる。前、横で1回。15~30回×3セット。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/坂田滋久、鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

(初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売)

Tarzan 公式アカウントから
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