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Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム
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【4週間で「脱げるカラダ」】脱げるカラダは肩幅の広さも大きな決め手。9日目

4週間＝1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、9日目にやるべきトレーニングメニュー。

9日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。

9日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。
BASIC＝姿勢作りと体幹の強化、ABCDE＝日替わり筋トレ、有＝有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養（アクティブレスト）の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動（下記記事を参照）は平日、毎日行うこと！

関連記事【2週目】4週間あれば誰でも「脱げるカラダ」になれる！ 毎日やるべきベーシックトレ＆有酸素運動

脱げるカラダは肩幅の広さも大きな決め手。

1. ウォールトライセプスプレス

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ウォールトライセプスプレス
壁の横に立ち、カラダを斜めに倒して、前腕を床と垂直になるよう壁につく。このとき手のひらは、肩よりやや高い位置で壁につける。

ウォールトライセプスプレス
カラダをまっすぐに保持したまま、肘を伸ばして40秒キープ。左右10回×3セット。

2. パイクショルダープレス

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パイクショルダープレス
肩幅より広めに床に手をつく。腕を伸ばし、脚と背中で三角形を作るように、イスの座面に爪先を乗せる。

パイクショルダープレス
背すじを伸ばしたまま、肘を横へ開くように意識しながら曲げて、頭を床に近づける。10～20回×3セット。

3. チューブアップライトロウ

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チューブアップライトロウ
左右均等になるようにチューブを両足で踏んで、膝の前でクロスさせ、左右の手でつかむ。このときすでにチューブにテンションがかかっていること。

チューブアップライトロウ
脇を開き、肘を先行させながら腕を肩まで上げる。15～30回×3セット。

4. 2WAYレイズ

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2WAYレイズ
左右均等になるようにチューブを両足で踏む。

2WAYレイズ
チューブにテンションがかかった状態で左右の手でつかむ。

2WAYレイズ
背すじを伸ばし、腕を肩の高さで前方に上げ、戻したら今度は真横に上げる。前、横で1回。15～30回×3セット。

PROFILE
澤木一貴（さわき・かずたか）
澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す！』が好評発売中。
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Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム

取材・文／坂田滋久、鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

（初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売）

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