CONDITIONING
2019.06.03

信号待ちで上半身を軽くするストレッチ|時間別ストレッチ

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ビジネスパーソンの相棒といえば、ビジネスバッグ。このバッグの重みを上手に使うと胸や背中、体側の筋肉の柔軟性が効率的に回復する。自宅からオフィスに着くまでの間、何度か信号待ちのタイミングがある。スマホチェックに夢中にならず、バッグを使ってストレッチにトライ。信号待ち中でも違和感のないポーズばかりだ。

とくに順番はないから、気になるポーズから好きに始めてOK。どれか一つ行うなら、首と肩の3ウェイストレッチを。信号待ち以外にも、エレベーターを待つときなど手持ち無沙汰になるタイミングは1日何回かある。その機会を捉えて1日で4種目を網羅するように心掛けよう。

1. 首と肩の3ウェイストレッチ(左右各30秒×1〜2セット)

首と肩の3ウェイストレッチ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。右手でバッグを持ち、体側で下げる。右肩の力を抜き、バッグの重さに任せる(以降、この状態を保つ)。首を左斜め上に持ち上げ、右の首前から肩(胸鎖乳突筋)にかけて伸ばす。

頭を正面に戻し、左の耳を左の肩に近づけるように頭を左へ倒す。右の首の横から肩(僧帽筋上部)にかけて伸ばす。

頭を正面に戻し、次いで左斜め前に倒す。右の首の横から肩(僧帽筋上部、肩甲挙筋)にかけて伸ばす。左右を変えて同様に行う。

2. 胸と上腕の3ウェイストレッチ(30秒×1〜2セット)

胸と上腕の3ウェイストレッチ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕を後ろに回して両手でバッグを持つ。両肩と腕の力を抜く。肩甲骨を寄せながら上を見て、胸の上部(大胸筋)と首の前(胸鎖乳突筋)を伸ばす。

バッグを右手で持ち、体側に下げる。右腕を根元から外向きに捻る外旋をしながら後ろに引っ張る。顔を左に向けて右の胸(大胸筋上部、小胸筋)を開いて伸ばす。

左右を変えて同様に行う。再び両手でバッグを持ち、頭上から背中に持っていく。上腕を閉じて床と垂直に上げる。バッグの重さで上腕外側(上腕三頭筋)と胸の下部(大胸筋下部)を伸ばす。

3. 体側の3ウェイストレッチ(左右各30秒×1〜2セット)

体側の3ウェイストレッチ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。左手でバッグを持ち、体側で下げる。右腕をまっすぐ肩の真上に上げ、手のひらを左へ向ける。ヘソから下を固定し、バッグの重みに任せて上体を左へ倒し、右の背中と脇腹(外・内腹斜筋、広背筋)を伸ばす。

上体を正面に戻し、右手を脇腹に添える。ヘソから下を固定し、バッグを地面につけるように重みに任せて上体を左へ倒し、右の脇腹(外・内腹斜筋)を伸ばす。

上体を正面に戻し、右手を腰に添える。ヘソから下を固定し、バッグを地面につけるように重みに任せて上体を左斜め前へ倒して背中を丸め、右の背中から腰(腰方形筋、脊柱起立筋)を伸ばす。左右を変えて同様に行う。

4. 背中の3ウェイストレッチ(左右各30秒×1〜2セット)

背中の3ウェイストレッチ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両手でバッグを持ち、カラダの正面で下げる。両肩を前に出し、左右の肩甲骨を引き離しながら前傾。肩甲骨周辺(僧帽筋中部)を伸ばす。

上体をまっすぐ戻し、左斜め前に前傾しながら上体を倒す。右の肩甲骨周辺から肩(僧帽筋中部・下部)にかけて伸ばす。

正面に戻り、右手でバッグを持ち、体側で下げる。左腕は後ろに回す。バッグを左斜め前に伸ばし、背中を丸め、右の背中(僧帽筋下部、脊柱起立筋下部)を伸ばす。からまでは左右を変えて同様に行う。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 ストレッチ監修/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション代表)

(初出『Tarzan』No.765・2019年5月23日発売)

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