• 体力自慢よ、“超鬼”レベルの4分トレ「HIIT」に挑むべし!
TRAINING
2019.07.03

体力自慢よ、“超鬼”レベルの4分トレ「HIIT」に挑むべし!

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大筋群をターゲットにした“超鬼トレ”メニューを大公開。トータル4分で最大限の効果をあげる、世界が注目するHIITトレ「TABATA」メニューに、ぜひ挑戦を!

トータル4分で最大限の効果、世界が注目するHIITトレ「TABATA」で鍛え上げろ! レベル1を難なくクリアできた強者は、本記事で紹介するレベル2へGO!

ここでのターゲットは大筋群のみの超鬼トレ。やはり1動作はできるだけ素早く。目標は40〜60回。後半、回数が落ちたとしても8セット動き続けるべし。

1. 両足を前後に開いて立ち、20秒間「ジャンピングジャック」。

腕を振ってその反動を利用しながら高くジャンプし、左右の脚を入れ替える。着地したときは後ろ脚の膝をできるだけ沈め、低い姿勢をとること。これをリズミカルに繰り返す。

ジャンピングジャック
「ジャンピングジャック」を20秒間。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

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2. しっかりと膝を曲げて重心を落として「トウタッチサイドランジ」を20秒間。

両足を左右に大きく開いて立つ。左膝を曲げて重心をかけながら上体を倒し、右手で左の爪先にタッチしたら一度上体を起こす。逆も同様に。しっかりと膝を曲げて重心を落とすこと。腰が丸まらないように注意。

トウタッチサイドランジ
「トウタッチサイドランジ」を20秒間。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

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3. 両足でジャンプしながら片膝を掌に触れるまで引き上げ、両足で着地。「クイックニーアップ」を20秒間。

両足を肩幅の広さに開いて立ち、膝を軽く曲げる。爪先はまっすぐ前方に。胸の高さで両手を組む。両足でジャンプしながら片膝を掌に触れるまで引き上げ、両足で着地。これを左右交互に繰り返し。縄跳びのリズムで。

クイックニーアップ
「クイックニーアップ」を20秒間。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

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4. 20秒間の「クイックサイドニーアップ」。今度は横に膝を引き上げる。

今度は横に膝を引き上げる。両足でジャンプしたら股関節を開き、左膝を真横で引き上げる。両足で着地したら、再びジャンプして真横で右膝を引き上げる。疲れてくると膝が閉じてくるので真横で引き上げ続けること。

クイックサイドニーアップ
20秒間の「クイックサイドニーアップ」。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

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5. 直立姿勢から素早く屈んで床に両手をつき、ジャンプしながら両足を後方へ。「バーピー」を20秒間。

直立姿勢から素早く屈んで床に両手をつき、ジャンプしながら両足を後方へ。腕立て伏せの姿勢をとる。すぐに両足を前方に引き寄せて再び直立姿勢に。腕立ての姿勢になったとき股関節はまっすぐ伸ばし腰を反らさないこと。

バーピー
「バーピー」を20秒間。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

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6. 「Vステップタッチ」を20秒間。

まっすぐに立ったポジションから左右45度方向にペットボトルを置く。斜め方向に左右交互に片足を踏み出し、反対側の手でペットボトルにタッチ。ペットボトルは近すぎると×。一歩ギリギリで届く位置に置くこと。

Vステップタッチ
「Vステップタッチ」を20秒間。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

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7. 「クイックVシット」を20秒間。足を浮かせたまま、繰り返す!

体育座りの姿勢から両足を床から浮かせてバランスをとる。両膝は軽く曲げた状態。両手はカラダの横でまっすぐ前方に伸ばす。この姿勢から素早く膝と上体を引き寄せて手でくるぶしにタッチ。足を浮かせたまま繰り返し。

クイックVシット
「クイックVシット」を20秒間。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

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8. 最後に「タックジャンプ」を20秒間。

両足を腰幅に開いて立つ。両膝と股関節を曲げ、腕の振りを利用してできるだけ高くジャンプして両膝を抱える。着地したら休まず即、次のジャンプへ。ドシンドシンと着地しない。踵は床につけず軽やかに跳ぶこと。

タックジャンプ
最後に「タックジャンプ」を20秒間。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/高松由佳(スチーム) エクササイズ指導/清水 忍(INSTRUCTIONS)

(初出『Tarzan』No.690・2016年2月25日発売)

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