トータル4分で最大限の効果を上げる、世界が注目するHIITトレ、TABATA。まずは強度そこそこのレベル1で、タバタトレに挑戦！
以下紹介するトレーニングプログラムには、初心者向けに大筋群だけでなく、小筋群トレも導入した。素早く動き、前後左右の動きを最低でも1秒間に2回、トータル4分8種目、20秒で40〜60回クリアするつもりで。
目次
- 1. 20秒間、「インアウトアンクルタッチ」。片脚を引き上げながら手でくるぶしをタッチ。
- 2. 体育座りで両手を後方につき、お尻を床から上げた姿勢から、20秒間の「コサックキック」スタート。
- 3. 次の20秒間は「サイドホップ」。腰幅よりやや広い幅をとってペットボトルを床に置く。
- 4. 20秒間の「クロスカントリー」。両足を大きく前後に開いて立つ。腕を前後に振りながらジャンプして、左右の脚を入れ替える。
- 5. 両足を腰幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げて腰を安定させたら、20秒間の「クイックパンチ」。
- 6. 20秒間「ツイストランジ」。両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両腕をクロスさせてスタート。
- 7. 終わりが見えてきた…。床に仰向けになって、20秒間の「プローンサイクル」。
1. 20秒間、「インアウトアンクルタッチ」。片脚を引き上げながら手でくるぶしをタッチ。
まず左内くるぶしを右手で触り、右内くるぶしを左手で触る。続けて左外くるぶしを左手で触り、右外くるぶしを右手で触る。
可能なら軸脚でジャンプしながら行う。
20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。
2. 体育座りで両手を後方につき、お尻を床から上げた姿勢から、20秒間の「コサックキック」スタート。
爪先を立てて左右の脚の膝を交互に伸ばしてキック。脚を高く上げるのではなく素早くキック動作をすることを重視。お尻の位置が落ちないようキープする。
20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。
3. 次の20秒間は「サイドホップ」。腰幅よりやや広い幅をとってペットボトルを床に置く。
床に置いたペットボトルを目安に、腕でリズムをとりながら素早くジャンプして左右交互の足で着地。
着地の際、膝が内側に入ると膝に負担がかかるので、膝は終始正面を向けたままで。
20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。
4. 20秒間の「クロスカントリー」。両足を大きく前後に開いて立つ。腕を前後に振りながらジャンプして、左右の脚を入れ替える。
高くジャンプする必要はない。低く跳びながら、両脚をできるだけ素早くスイッチ。ハサミをシャキシャキ開閉させるイメージで。
20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。
5. 両足を腰幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げて腰を安定させたら、20秒間の「クイックパンチ」。
肩の高さで左右交互に素早くパンチを繰り出す。体幹がブレないように上体をキープしたまま、肩甲骨からパンチを繰り出すこと。逆側の肘はしっかり後方に引く。
20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。
6. 20秒間「ツイストランジ」。両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両腕をクロスさせてスタート。
片足を大きく前方に踏み出すとともに、踏み出した脚の方向に上体を捻る。このとき後ろ脚の膝は床ギリギリの位置。上体を前傾させないように。元に戻って逆。
20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。
7. 終わりが見えてきた…。床に仰向けになって、20秒間の「プローンサイクル」。
右の膝と左の肘を引きつけたら、次に左の膝と右肘を引き寄せる。膝だけをカラダに引きつけるのではなく、肩甲骨を床からしっかり浮かせて肘で膝を迎えにいくこと。動きが途切れないよう素早く。
20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。
8. 最後の20秒！ 両足を肩幅に開いて立って「ジャンプスクワット」。
膝と股関節を曲げて両手を後ろに振り上げたら、その反動を使って大きくジャンプ。元のスクワット姿勢で着地。このとき腰を丸めたり膝を前に出しすぎないこと。動きを止めずリズミカルに行う。
