脅威の4分トレ「HIIT」に初挑戦するなら、まずはこれ

トータル4分で最大限の効果を上げる、世界が注目するHIITトレ、TABATA。まずは強度そこそこのレベル1で、タバタトレに挑戦！

以下紹介するトレーニングプログラムには、初心者向けに大筋群だけでなく、小筋群トレも導入した。素早く動き、前後左右の動きを最低でも1秒間に2回、トータル4分8種目、20秒で40〜60回クリアするつもりで。

1. 20秒間、「インアウトアンクルタッチ」。片脚を引き上げながら手でくるぶしをタッチ。

まず左内くるぶしを右手で触り、右内くるぶしを左手で触る。続けて左外くるぶしを左手で触り、右外くるぶしを右手で触る。

可能なら軸脚でジャンプしながら行う。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

2. 体育座りで両手を後方につき、お尻を床から上げた姿勢から、20秒間の「コサックキック」スタート。

爪先を立てて左右の脚の膝を交互に伸ばしてキック。脚を高く上げるのではなく素早くキック動作をすることを重視。お尻の位置が落ちないようキープする。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

3. 次の20秒間は「サイドホップ」。腰幅よりやや広い幅をとってペットボトルを床に置く。

床に置いたペットボトルを目安に、腕でリズムをとりながら素早くジャンプして左右交互の足で着地。

着地の際、膝が内側に入ると膝に負担がかかるので、膝は終始正面を向けたままで。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

4. 20秒間の「クロスカントリー」。両足を大きく前後に開いて立つ。腕を前後に振りながらジャンプして、左右の脚を入れ替える。

高くジャンプする必要はない。低く跳びながら、両脚をできるだけ素早くスイッチ。ハサミをシャキシャキ開閉させるイメージで。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

5. 両足を腰幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げて腰を安定させたら、20秒間の「クイックパンチ」。

肩の高さで左右交互に素早くパンチを繰り出す。体幹がブレないように上体をキープしたまま、肩甲骨からパンチを繰り出すこと。逆側の肘はしっかり後方に引く。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

6. 20秒間「ツイストランジ」。両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両腕をクロスさせてスタート。

片足を大きく前方に踏み出すとともに、踏み出した脚の方向に上体を捻る。このとき後ろ脚の膝は床ギリギリの位置。上体を前傾させないように。元に戻って逆。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

7. 終わりが見えてきた…。床に仰向けになって、20秒間の「プローンサイクル」。

右の膝と左の肘を引きつけたら、次に左の膝と右肘を引き寄せる。膝だけをカラダに引きつけるのではなく、肩甲骨を床からしっかり浮かせて肘で膝を迎えにいくこと。動きが途切れないよう素早く。

20秒やりきったら、10秒間のレストタイム。

8. 最後の20秒！ 両足を肩幅に開いて立って「ジャンプスクワット」。

膝と股関節を曲げて両手を後ろに振り上げたら、その反動を使って大きくジャンプ。元のスクワット姿勢で着地。このとき腰を丸めたり膝を前に出しすぎないこと。動きを止めずリズミカルに行う。

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／高松由佳（スチーム）　エクササイズ指導／清水 忍（INSTRUCTIONS）

（初出『Tarzan』No.690・2016年2月25日発売）

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