• ギャクサン体型の仕上げに必要なのが三角筋の鍛錬だ! 肩に意識を注ぐべし
TRAINING
2019.05.19

ギャクサン体型の仕上げに必要なのが三角筋の鍛錬だ! 肩に意識を注ぐべし

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肩トレのターゲットは、ズバリ三角筋。肩関節をパッドのように覆うこの筋肉、前部・中部・後部と3つのパーツに分かれる。肩トレで特に重要なのは三角筋中部。なぜなら三角筋前部は胸トレ、後部は背中トレでも刺激が入るのだが、中部だけは肩に特化したトレーニングでしか鍛えられない。

肩全体を目覚めさせて、三角筋中部の覚醒へ。

鍛えやすい胸や腕のトレーニングにせっせと励み、これらの部位がボリュームアップして本人かなりご満悦状態。でも第三者から見ると、アレ? バランス悪いかも?

この場合、考えられるのは胸や腕に意識を注いで肩のトレーニングがおろそかになっているパターン。ギャクサン体型の大事な条件のひとつに肩の張りがある。逆三角形の上辺の両端がパキッとしたラインを描いてこその精悍さ。たとえ脱がなくとも肩の張りはとても重要。スーツなどを着た場合も、腕パツパツで肩ブカブカではやはりカッコ悪い。

その張りを作り上げる肩トレのターゲットは、ズバリ三角筋。肩関節をパッドのように覆うこの筋肉、前部・中部・後部と3つのパーツに分かれる。

肩トレで特に重要なのは三角筋中部。なぜなら三角筋前部は胸トレ、後部は背中トレでも刺激が入るのだが、中部だけは肩に特化したトレーニングでしか鍛えられない。

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A. 三角筋前部鎖骨の外側およそ3分の1の部分を覆い、上腕の骨に至るのが三角筋の前部。腕を前に向かって持ち上げるときの主力筋となる。
B. 三角筋中部肩峰という肩甲骨上辺の尖った部分を覆っているのが三角筋の中部。腕を真横に持ち上げるときの主力筋であり、肩幅の決め手。
C. 三角筋後部鳥の翼のように隆起している肩甲棘の下側から上腕に至るのが三角筋の後部。腕を後ろに引き上げるときに主に働く。

肩トレの土台をつくる筋トレ3種目。

動きは小さいが胸ではなく肩の筋肉で上体を上げ下げするデスク・プッシュアップ。まずはこの種目で三角筋全体に刺激を入れる。文字通りの「肩ならし」である。

チューブを使ったサイドレイズでは三角筋中部をピンポイントで攻める。腕を真横に引き上げるのは三角筋中部の仕事。適度な負荷をかけて三角筋中部を覚醒させよう。

最後にアイソメトリクスで三角筋中部へ意識を集中させる。これが脳と筋肉の連携を高める。

1.デスク・プッシュアップ

1.デスク・プッシュアップ
左右の手をデスクの縁に置く。手の幅は肩幅よりやや広め。上体は前傾させて床と平行に。肘を外に開きながら直角になるまで曲げつつ、上体を前方に移動させて三角筋全体を刺激。両足は動かさない。8〜12回×3セット。

2. チューブ・サイドレイズ

2. チューブ・サイドレイズ
三角筋中部に効かせるサイドレイズ。両足の下にチューブを通し、クロスさせてグリップを持つ。腕を伸ばした状態で張力がかかる長さに調節。肩をすくめないで腕を真横に上げる。8〜12回×3セット。チューブを引くときは、小指を上にして肘から引き上げるイメージで。親指を上にすると三角筋中部に適切な刺激が入らない。

3. デルトイド・アイソメトリクス

3. デルトイド・アイソメトリクス
両足を肩幅に開いて立つ。肩を内旋させ肩甲骨を開いて三角筋中部にのみ力を入れる。三角筋中部をうまく意識できない場合は、指でタップしてみる。この部分のみ収縮させて他は脱力。15秒キープ×3セット。指でタップして三角筋の収縮を意識。これができるとステップ1〜3のさまざまなサイドレイズのバリエーションの効果が高まる。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/野村憲司(トキア企画) 監修・指導/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

(初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売)

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