こっそり見られている部位No.1。背面を引き締めて後ろ姿美人になる

小刻みに素早く動かして、細く締まったカラダを。

「二の腕や背中のエクササイズは、体幹を安定させた状態で行うことで効率的に引き締めることができます」と、美コアトレーナーの山口絵里加さん。

体幹とは、お腹、お尻、胸、背中、首の総称。これらの部位すべてにバランスよく力が入り、カラダの軸が定まった状態で手足を動かすことで、狙った部位に正しく負荷がかかるという。

「基本は体幹に刺激が入った姿勢を30秒キープしてからエクササイズに移ります。すべてできるときは、数字の順に進めましょう。小刻みに素早く動かすことで、細く締まったカラダを作ることができます」

動作中は呼吸を続けることも大切。

「お腹は常に凹ませて、胸で呼吸するイメージで。キープ中は自然に呼吸し、動いている時は筋肉が縮まったタイミングで息を吐くように」。

全5種目を順番に！

1. シット・ランニング

椅子に浅く腰掛ける。上体をやや後方に倒し、胸、お腹、お尻、背中、首へ均等に力を入れ、体幹を安定させる。両肘を90度に曲げて脇を締め、ランニングをするように左右交互に素早く腕を振る。フッフッフッと細かく息を吐きながら30回。これを2セット繰り返す。

2. ファスト＆ロウ・プッシュアップ

肩の真下に手首が来るよう両手を床にセットし、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。両手両足で床を押して骨盤を引き上げ、頭から踵を一直線にして30秒。次に肘を後ろに引くように深く曲げ、胸を床へ近づける。肘を伸ばし切らないところまで戻り、再び沈む。10回×3セット。

3. ワイド＆ファスト・プッシュアップ

うつ伏せになる。両肘を曲げて肩甲骨を寄せ、両脚は肩幅に開く。骨盤を支点に上半身と両脚を床から浮かせ、30秒キープ。次に両手と爪先を床についてカラダを押し上げ、頭から踵を一直線に。その状態から両肘を深く曲げて、元へ。これを素早く10回。3セット。

4. サイドクロス・ニートゥエルボー

片手を床について座り、肩の真下に手首をセットする。両脚を真横に伸ばして腰を上げ、カラダを一直線に。下側の膝を曲げ、上側の手は耳の後ろに添えて肘を開き、胸を開いた体勢で30秒。続いて上側の肘と対角線上の膝を近づけるように、お腹を絞る。これを左右10回×3セット。

5. リバース・プッシュアップ

両手を床につき、両脚を前に伸ばす。指先はお尻側に向ける。両腕と踵でカラダを支えながら腰を引き上げ、肩から踵を一直線にキープ。そのまま30秒。次に、両肘を後ろに引くように曲げて腕の裏側を刺激する。曲げ伸ばしを小刻みに10回。一連の流れを3セット。