運動前のチャージに最適！ 質の高いトレーニングをサポートするMCTレシピ

エネルギー補給に最適なオイル。

「短時間でボディメイクをしたければ、運動と併せて食事を見直すことも大切です」と話すのは、管理栄養士であり、パーソナルトレーナーとしても活躍している河村玲子さん。

「太りにくい食べ方の一つに、インスリンの過剰な分泌を抑えるという方法があります。インスリンには体内の糖をエネルギーに変えるという重要な役割がありますが、増えすぎると体内で余った糖を脂肪に変えてしまう。つまり体脂肪が蓄積しやすいカラダになってしまうんです」（河村さん）

「インスリンの過剰な分泌を抑えるには、空腹状態を作らないこと。そして糖ではなく、脂質からエネルギー補給を行うことが重要になります」

そこで活用したいのが、通常の油より短い炭素鎖で構成されるMCT（中鎖脂肪酸油）だ。オイルを使ったレシピは腹持ちもいいので、間食も抑えられるといった効果も期待できる。

MCTオイルを使った3つのレシピを紹介！

今回はトレーニングがある日に最適な3つのMCTオイルを使ったレシピ（=MCTレシピ）を教えてもらいました。“今日は追い込むぞ！” という日にスタミナをチャージできるパスタ2品。そしてスナック感覚で運動前にもさっぱり食べられるスティックサラダです。

ガッツリ鍛える日の満足度100％パスタ。

1. バジルペーストと魚介の冷製パスタ

冷たくてさっぱりとした味が、夏の暑い日のトレーニング前にぴったり。バジルペーストさえ作って保存しておけば、すぐにソースが作れるので、あとは茹でた食材と和えるだけの簡単パスタ。バジルペーストはお肉のソースやカルパッチョにしてもOKです。

材料（1人分）

〈バジルペースト〉

• MCTオイル…小さじ1
• オリーブオイル…小さじ2弱
• バジルの葉…1/2パック弱（7g）
• にんにく…少々
• くるみ…5g
• 塩…少々

※MCTオイルは1回の摂取量が多いと、お腹がゆるくなることがあります。

〈冷製パスタ〉

• スパゲッティ…90g
• シーフードミックス（冷凍）…70g
• ミニトマト…5個
• A：バジルペースト…上述の分量
• A：バルサミコ酢…小さじ1
• A：レモン汁…小さじ1/2
• 塩・胡椒…適量

作り方

〈バジルペースト〉

1. バジルの葉は水洗いしてよく水気を切る。
2. ミキサー（もしくはフードプロセッサー）にすべての材料を入れて滑らかになるまで攪拌する。

〈パスタ〉

1. シーフードミックスは冷水で解凍する。ミニトマトは1/8に切る。
2. 鍋に湯を沸かし、塩を入れてスパゲッティを茹でる。
3. （2）の鍋に小さめのざるに入れたシーフードミックスを浸して一緒に茹で、先に引き上げて氷水に取る。ざるに上げて水気を切る。スパゲッティが茹で上がったら、流水で熱を取り、氷水に入れて冷まして水気を切る。
4. ボウルにＡとスパゲッティ、シーフードミックス、ミニトマトを入れて和え、塩・胡椒で味を調える。

2. パプリカとアンチョビのガーリックスパゲティ

パプリカの甘さがギュッと詰まった色鮮やかなヘルシーパスタ。MCTオイルが入ることで腹持ちもよく、トレーニングの1時間以上前に食べてもスタミナが持続します。

材料（1人分）

• スパゲッティ…90g
• パプリカ(赤・黄) …合わせて1個分
• にんにく…1/2片(お好みで)
• アンチョビフィレ…2枚
• 塩・胡椒…適量
• MCTオイル…小さじ2～大さじ1
• パセリ(みじん切り) …適量

※MCTオイルは1回の摂取量が多いと、お腹がゆるくなることがあります。初めて使用する場合は、小さじ1杯からお試しください。

作り方

〈パプリカの下ごしらえ〉

1. パプリカは縦半分に切って種を除く。お皿に伏せて置き、お皿ごとラップでぴっちりと包む。600Wの電子レンジに5〜6分かける。
2. 指で押して十分軟らかくなっていたら、ラップをかけたまま、表面の皮にしわが寄り、クタッとなるまで冷ます（空気を入れないように注意。張りが残っているような場合は再加熱する）。
3. パプリカの皮を手で剥く（出てきた汁も使う）。
4. パプリカを細切りし、出てきた汁と和える。

〈パスタ〉

1. 鍋に湯を沸かし、塩を入れてパスタを茹でる。
2. アンチョビフィレを包丁で叩いてペースト状にする。にんにくはすりおろす。
3. ボウルに２とMCTオイル、胡椒、パプリカの細切りを汁ごと入れてよく混ぜる。
4. スパゲティが茹で上がったら、水気を切って（3）のボウルに入れてよく和える。必要に応じて塩で味を調える。
5. 皿に盛り付け、パセリを乗せる。

手軽なチャージに最適なサラダ！

3. ヨーグルトタルタルディップのスティックサラダ

最後に紹介するのは、小腹が空いたトレーニング前に大活躍するスティックサラダ。野菜そのものは大きなエネルギー源にならないけれど、MCTオイル入りのディップをつければチャージ飯に早変わり。運動はしたいけど食欲がない…、という日にもおすすめですよ！

材料（1人分）

• 野菜（人参、アスパラガス、大根、ブロッコリー、トマト、スナップエンドウ、パプリカなど）…適量

〈ディップ〉

• MCTオイル…小さじ1
• ギリシャヨーグルト…50g
• ゆで卵…1個
• コンソメ…小さじ1/4強
• オレガノ・パプリカパウダー・胡椒…適量

作り方

1. 緑黄色野菜は、必要なものは塩茹でし、適度な大きさに切る。
2. ゆで卵をフォークで細かくし、その他のディップの材料すべてとよく混ぜ合わせる。
3. （1）に（2）をつけて食べる。

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真剣にボディメイクに取り組む女子にこそ食べてほしいレシピ3選。作り置きをうまく活用して、エクササイズをする日の新習慣に。しっかりとチャージして質の高いトレーニングで理想のボディを目指そう！

取材・文／黒澤祐美　撮影／山城健朗　監修・料理制作／河村玲子

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