• ミニボールは、空気を抜き気味にした方がエクササイズレベルは上がる
TRAINING
2019.05.12

ミニボールは、空気を抜き気味にした方がエクササイズレベルは上がる

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筋肉を発達させるには、いろんな刺激を与えるのが最大の近道。だから不安定な姿勢を作れたり強度を調節できるギアが最適なのだ。ミニボールがひとつあれば、腹直筋をもうひと絞り、できる。

バランスボールを一回りも二回りも小さくしたのがミニボール。ミニサイズだから押したり、潰したりできるのがメリットだ。

その性質を存分に生かしたのが、ニートゥエルボー・プレスという種目。ボールを押し潰すように力を入れると、腹直筋をもうひと絞りできる。

バランスボールは空気をパンパンに入れるほど難度は上がるが、ミニボールは材質がソフトなので逆に空気を少し抜いた方が思わぬ方向へ動きやすくなり、難しい。

ミニボールで腹を凹ます2種目。

1. シングル・エルボープランク(左右各30秒キープ×1セット)

シングル・エルボープランク

片肘をミニボールの上に乗せてうつ伏せに。反対の肘は床につき、両肘とも肩の真下に来るようにする。両脚を肩幅よりも広く開いてまっすぐ伸ばし、爪先立ちになる。

床についた肘をボール上の肘と同じ高さまで持ち上げ、体幹と骨盤が左右にブレないように30秒間保つ。肘を上げた時、骨盤が開かないようにする。左右を変えて同様に行う。

2. ニートゥエルボー・プレス(10回×1セット)

ニートゥエルボー・プレス

仰向けになり、両膝を揃えて90度曲げて股関節の真上まで引き上げ、上体を起こして両肘を曲げて前腕を組み、膝と肘の間にミニボールを挟む。ボールを強く潰すように、両膝と両肘を近づけて腹直筋を最大努力で収縮させて、元に戻る。

ミニボール

ミニボール

ギムニクボールやヨガボールといった名前でも売られている。バランスボールより空気の出し入れが圧倒的にラクだから、持ち運んでいつでもどこでも効果的なトレーニングが可能。市価2,000円程度。ギムニクボールやヨガボールといった名前でも売られている。バランスボールより空気の出し入れが圧倒的にラクだから、持ち運んでいつでもどこでも効果的なトレーニングが可能。市価2,000円程度。

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取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 ヘア&メイク/天野誠吾 スタイリスト/山内省吾 エクササイズ監修/清水 忍(インストラクションズ代表)

(初出『Tarzan』No.763・2019年4月18日発売)

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