• バランスボールでインナーマッスルを強化し、お腹をタイトに引き締める8つのトレーニング
TRAINING
2019.04.22

バランスボールでインナーマッスルを強化し、お腹をタイトに引き締める8つのトレーニング

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筋肉を発達させるには、いろんな刺激を与えるのが最大の近道。だから不安定な姿勢を作れたり強度を調節できるギアが最適なのだ。腹筋群全体をバランスよく鍛えるバランスボールを使ったトレーニングなら、コルセットを締めたようにお腹が絞れる。

コルセットを締めたようなお腹に。

自体重での腹筋トレが物足りなく感じたら、真っ先に手に入れてほしいのは、バランスボール

バランスボールの2大特徴は、挙動が不安定であり、なおかつ自在に転がせること。自由すぎる動きを自ら制御するために、腹筋群全体がバランスよく使われる。

ことに強く刺激されるのは、腹筋群のもっとも深層を走るインナーマッスルである腹横筋。腹横筋はコルセットのように腹部を一周しているから、そこがバランスボールで目覚めたらコルセットを締めたようにお腹が絞れる。

ここでは8種目を紹介している。1セッションですべてをこなすのは大変だから、3〜4種目ずつ選んで週2〜3回ペースで続ける。1週間で全種目を最低1回は行うようにしたい。

1. オンボール・アームサイクル

左右交互に各10回×1セット

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両肘と前腕をボールに乗せてうつ伏せに。両脚を肩幅よりも広めに開いて伸ばし、爪先立ちに。頭から踵まで一直線にキープ。ボールの位置を動かさず、片手ずつボールにつき、片手ずつ肘をボールに戻すサイクルを繰り返す。

2. レッグオン・クランチ

10回×1セット

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ボールのトップポジションに両足の踵を乗せて仰向けに。両手を頭の後ろに添え、両足を腰幅に開いて膝を90度曲げる。踵でボールを手前に転がしながら両膝を引き寄せつつ、膝と肘をつけるように上体を起こし、元に戻す。

3. プローン・ヒップリフト

10回×1セット

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ボールのトップポジションに両足の脛を乗せてうつ伏せに。腕立て伏せのように両手を乳首のラインで肩幅より広めにつく。頭から踵まで床と平行に。体幹をまっすぐに保ったまま、ボールを手前に転がしながらお尻をできるだけ高く引き上げ、ボール上で爪先立ちになり、元に戻る。

4. クランチ・オンボール

10回×1セット

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骨盤(仙骨)をボールのトップポジションに乗せて仰向けに。両手を頭の後ろに添え、両足を腰幅に開いて膝を90度曲げる。太腿、お腹、胸が床と平行になるまでお尻を上げる。お尻を上げたまま、上体を起こし、元に戻す。

5. スパイン・レッグレイズツイスト

左右交互に各10回×1セット

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ボールを足首で左右から挟んで仰向けになる。両脚を伸ばし、ボールを床から浮かせる。両手を頭の後ろに添えて顎を引いて頭を床から浮かせる。ヘソから上を固定したまま、ペットボトルのキャップを捻るように左右交互に体幹を捻ってボールを回転させる。

6. オンボール・ハンドウォーク

左右交互に各10歩×1セット

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両手を肩幅より狭めにボールのトップポジションについてうつ伏せに。両肘を伸ばし、両脚を肩幅よりも広めに開いて伸ばし、爪先立ちになる。肘を伸ばしたまま、ボールを斜め下45度の角度で手で左右交互に押しながら、両足を左右交互に前に出して前進する。

7. オンボール・ツイスト

左右交互に各10回×1セット

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ボールのトップポジションに両足の脛を乗せてうつ伏せに。腕立て伏せのように両手を乳首のラインで肩幅より広めにつく。頭から踵まで床と平行に。両脚を揃えたまま、お尻を落とさずに左右交互にボールを真横に転がす。

8. エルボーロール

10回×1セット

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両肘と前腕をボールに乗せてうつ伏せに。両脚を肩幅よりも広めに開いて伸ばし、爪先立ちに。頭から踵まで一直線にキープ。その姿勢を崩さず、ボールを前に転がしながら肘を伸ばし、手前に転がしながら肘を曲げる。

バランスボール

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通常55cm、65cm、75cmの3サイズから選べる。坐った際に股関節が90〜100度ほど曲がるサイズをチョイスしよう。空気をパンパンに入れると不安定感が高まって難度が上がる。市価3,000円程度。

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取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 ヘア&メイク/天野誠吾 スタイリスト/山内省吾 エクササイズ監修/清水 忍(インストラクションズ代表)

(初出『Tarzan』No.763・2019年4月18日発売)

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