バランスボールでインナーマッスルを強化し、お腹をタイトに引き締める8つのトレーニング

コルセットを締めたようなお腹に。

自体重での腹筋トレが物足りなく感じたら、真っ先に手に入れてほしいのは、バランスボール。

バランスボールの2大特徴は、挙動が不安定であり、なおかつ自在に転がせること。自由すぎる動きを自ら制御するために、腹筋群全体がバランスよく使われる。

ことに強く刺激されるのは、腹筋群のもっとも深層を走るインナーマッスルである腹横筋。腹横筋はコルセットのように腹部を一周しているから、そこがバランスボールで目覚めたらコルセットを締めたようにお腹が絞れる。

ここでは8種目を紹介している。1セッションですべてをこなすのは大変だから、3〜4種目ずつ選んで週2〜3回ペースで続ける。1週間で全種目を最低1回は行うようにしたい。

1. オンボール・アームサイクル

左右交互に各10回×1セット

両肘と前腕をボールに乗せてうつ伏せに。両脚を肩幅よりも広めに開いて伸ばし、爪先立ちに。頭から踵まで一直線にキープ。ボールの位置を動かさず、片手ずつボールにつき、片手ずつ肘をボールに戻すサイクルを繰り返す。

2. レッグオン・クランチ

10回×1セット

ボールのトップポジションに両足の踵を乗せて仰向けに。両手を頭の後ろに添え、両足を腰幅に開いて膝を90度曲げる。踵でボールを手前に転がしながら両膝を引き寄せつつ、膝と肘をつけるように上体を起こし、元に戻す。

3. プローン・ヒップリフト

10回×1セット

ボールのトップポジションに両足の脛を乗せてうつ伏せに。腕立て伏せのように両手を乳首のラインで肩幅より広めにつく。頭から踵まで床と平行に。体幹をまっすぐに保ったまま、ボールを手前に転がしながらお尻をできるだけ高く引き上げ、ボール上で爪先立ちになり、元に戻る。

4. クランチ・オンボール

10回×1セット

骨盤（仙骨）をボールのトップポジションに乗せて仰向けに。両手を頭の後ろに添え、両足を腰幅に開いて膝を90度曲げる。太腿、お腹、胸が床と平行になるまでお尻を上げる。お尻を上げたまま、上体を起こし、元に戻す。

5. スパイン・レッグレイズツイスト

左右交互に各10回×1セット

ボールを足首で左右から挟んで仰向けになる。両脚を伸ばし、ボールを床から浮かせる。両手を頭の後ろに添えて顎を引いて頭を床から浮かせる。ヘソから上を固定したまま、ペットボトルのキャップを捻るように左右交互に体幹を捻ってボールを回転させる。

6. オンボール・ハンドウォーク

左右交互に各10歩×1セット

両手を肩幅より狭めにボールのトップポジションについてうつ伏せに。両肘を伸ばし、両脚を肩幅よりも広めに開いて伸ばし、爪先立ちになる。肘を伸ばしたまま、ボールを斜め下45度の角度で手で左右交互に押しながら、両足を左右交互に前に出して前進する。

7. オンボール・ツイスト

左右交互に各10回×1セット

ボールのトップポジションに両足の脛を乗せてうつ伏せに。腕立て伏せのように両手を乳首のラインで肩幅より広めにつく。頭から踵まで床と平行に。両脚を揃えたまま、お尻を落とさずに左右交互にボールを真横に転がす。

8. エルボーロール

10回×1セット

両肘と前腕をボールに乗せてうつ伏せに。両脚を肩幅よりも広めに開いて伸ばし、爪先立ちに。頭から踵まで一直線にキープ。その姿勢を崩さず、ボールを前に転がしながら肘を伸ばし、手前に転がしながら肘を曲げる。

バランスボール

通常55cm、65cm、75cmの3サイズから選べる。坐った際に股関節が90〜100度ほど曲がるサイズをチョイスしよう。空気をパンパンに入れると不安定感が高まって難度が上がる。市価3,000円程度。

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関連記事特集は「腹を割る！」。4月18日（木）発売の雑誌『Tarzan』（No.763）

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　ヘア＆メイク／天野誠吾　スタイリスト／山内省吾　エクササイズ監修／清水 忍（インストラクションズ代表）

（初出『Tarzan』No.763・2019年4月18日発売）

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