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普段のフッキンにローラーをプラス! カラダの機能改善にも役立つ4つのローラートレ

自在に回転するローラーの左右からハンドルが突き出している。一見すると子供のオモチャのように思える腹筋ローラーだが、効き目は決して子供騙しではない。腹筋ローラーによるエクササイズを、日課の腹筋の仕上げに2〜3種目、プラスしよう!

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ローラーを転がす間、腹筋群は長さを変えない強烈なアイソメトリック収縮を強いられる。さらに、前後左右のブレを抑えながら正しい軌道で動かすために腹筋群以外の背中や上半身などの筋肉が協調して働くから、続けていると全身の筋肉の連携(キネティックチェーン)が良くなる。

腹筋ローラーによるエクササイズは、スクワットやベンチプレスと同じような全身運動であり、機能性を高めるファンクショナルトレでもあるのだ。日課の腹筋の仕上げに2〜3種目プラスしよう。

1. オンローラー・プッシュアップ(10回×1セット)

オンローラー・プッシュアップ

両手にローラーのハンドルを握ってうつ伏せになる。肘を伸ばしてローラーを胸の真下で構え、両脚を肩幅よりも広めに開いてまっすぐ伸ばし、腕立て伏せの姿勢に。頭から足首まで一直線にしたまま、肘を曲げて胸をローラーすれすれまで近づけ、肘を伸ばして元に戻る。

2. プローン・ニースラスト(左右各10回×1セット)

プローン・ニースラスト(左右各10回×1セット)

オンローラー・プッシュアップのスタート姿勢に。片足を床から浮かせ、頭から足首まで一直線にしたまま、膝を曲げて胸まで近づけ、膝を伸ばして戻る。骨盤が左右にブレないように注意する。左右を変えて同様に行う。

3. プローンアブ(10回×1セット)

プローンアブ(10回×1セット)

両手にローラーのハンドルを握って腰幅で立つ。膝を軽く曲げ、股関節から前傾し、肘を伸ばしてローラーを肩の真下で構える。体幹をまっすぐに保つ。体幹を崩さず、肘を伸ばしたままローラーを肩の真下で前方へ転がし、限界に来たら脇を開いて限界までさらにローラーを前方へ転がし、元に戻る。

4. ニーリングアブ(10回×1セット)

4. ニーリングアブ(10回×1セット)

床に膝をついて坐り、両手でローラーのハンドルを握る。膝を90度曲げ、肘を伸ばして肩の真下でローラーを構える。体幹をまっすぐに保つ。体幹を崩さず、肘を伸ばしたままローラーを肩の真下で前方へ転がし、限界に来たら脇を開いて限界までさらにローラーを前方へ転がし、元に戻る。

ローラー

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2輪タイプだと安定性が高まる反面、全身運動としてのトレーニング効果は期待できなくなる。コントロールは難しいが、1輪タイプを選びたい。写真のようにストッパー付きもある。市価3,000円程度。

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取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 ヘア&メイク/天野誠吾 スタイリスト/山内省吾 エクササイズ監修/清水 忍(インストラクションズ代表)

(初出『Tarzan』No.763・2019年4月18日発売)

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