• 「ワンレッグスクワット」でお尻をプリッとリフトアップ!|キレイをつくる自宅トレvol.13
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2019.03.03

「ワンレッグスクワット」でお尻をプリッとリフトアップ!|キレイをつくる自宅トレvol.13

「ワンレッグスクワット」でお尻をプリッとリフトアップ!|キレイをつくる自宅トレvol.13

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできる様々な自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回はペットボトルを使った「お尻」のトレーニング。500mlのペットボトルひとつで、どこでも鍛えられる種目です。片方ずつ行うことで、自分の体重を最大限に利用して、しっかりと鍛えることができます。

お尻を高く上げるイメージで

今回のトレーニングは「ワンレッグスクワット」。正面の離れた場所にペットボトルを立てて置き、片足立ちの姿勢から上体を倒してペットボトルをタッチするエクササイズです。

鍛えられる筋肉は、軸足側のお尻。しっかり効かせるコツは、前屈みになる際にお尻を後ろに引いて、腿の裏側をストレッチすること。片足ずつ鍛えることで、ウエイトを使わなくても効率的に負荷をかけられ、美尻を作ることが可能。また腿裏からお尻にかけてのラインもキレイになります。

基本編でカラダがぐらつかないようになったら、応用編へ。応用編は上体を前に倒すときにお尻を高く上げるイメージで行うのがポイント。基本編と同じようにお尻からハムストリングスが伸びているのを感じましょう。

基本編:ワンレッグスクワット

床にペットボトルを置き、1メートルほど離れたところで片足立ち。曲げた膝を正面に向け、同じ側の手をペットボトルに向かって伸ばす。逆手は腰に。軸足のかかとに体重をかけながらお尻を後ろに引き、膝を軽く曲げ、上体を前に倒してペットボトルを触る。左右10回ずつ。

基本編:ワンレッグスクワットの動作1
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基本編:ワンレッグスクワットの動作2

応用編:ワンレッグデッドリフト

股関節を伸ばしたまま片膝を曲げ、片足で立つ。横向きにしたペッドボトルを上から掴むように両手で持つ。お辞儀をするように上体を前に倒しながらペットボトルを垂直方向に下ろし、軸足を軽く曲げてさらに深く沈む。背中が丸まらないよう、頭からお尻は一直線をキープ。左右10回ずつ。

応用編:ワンレッグデッドリフト の動作1
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応用編:ワンレッグデッドリフト の動作2

教えてくれた人

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羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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雑誌『ターザン』765号