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旨味を活用すれば低カロリーでも大満足！ ささみと野菜の味噌クリームパスタ｜週末リセットブランチ vol.14
トレーナー&管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介！ 今回はカロリーを抑えつつも満足感たっぷりな「ささみと野菜の味噌クリームパスタ」。ベーコンの脂をしっかり活用して、余分な調理油をカット。そして満足感の決め手となるのは、トマトの旨味成分です。
仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう！
満足感の要はグアニル酸！
河村 今日は料理のお手伝いしてもらいましょう。
編集部 おお〜っ！ モチのロンです！ 金子信雄のアシスタント時代の東ちづるが憧れでした！
河村 ？ よく分かりません、そのころ私、物心ついてなかったので。では、私が野菜を切ってる間にベーコンを切ってもらえますか？
編集部 ハイハイ。（ザクザクザク…）。
河村 そしたらニンニクとベーコンをフライパンで炒めてください。
編集部 炒めるって？ オリーブオイルとか油は使わないんですか？
河村 今回は脂質をカットするために、ベーコンを調理油がわりに使います。
編集部 なるほど！ 豚バラ肉のラードが調理油！ 香りもいいですね！
河村 じゃあここに野菜を投入します。
編集部 トマトもしっかり炒めるのがポイントなんですよね？
河村 トマトには満足感を促して、過食が防げる旨味成分「グアニル酸」が含まれています。このグアニル酸は加熱すると増えるんです。でもトマトはしっかりと火を通しておかないと、 酸と牛乳が反応して固まります。なので、しっかり火を通してから牛乳を少量ずつ加えていきます。
編集部 へえ〜っ！ 「一番風呂はバカが入る」ってコトワザがありますけど、なにごとも良きタイミングであっためるべしってことですね！
河村 ？？ ちょっと何言ってるか分かりません。
ささみと野菜の味噌クリームパスタのレシピ
食材（1人分）
- パスタ…80g
- ささみ…1本
- ベーコン…1/2枚
- アスパラガス…1本
- ブナシメジ…1/5パック
- トマト…1/4個
- にんにく（みじん切り）…小さじ1/2
- 万能ねぎ（小口切り）…適量
- A味噌…小さじ2
- A低脂肪牛乳…100ml
- A水…50ml
- 塩・胡椒…適量
作り方
- ささみを電子レンジで加熱（600w2分）し、荒熱が取れたらほぐす。
- アスパラガスは食べやすい大きさに、ブナシメジは石突を除いて子房にわけ、トマトはざく切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
- フライパンにベーコン、にんにくをいれて香りが立つまで炒める（油が足りない場合は足す）。ブナシメジ、アスパラガスも入れてさっと炒めたら、トマトを加えてしっかりと炒める。
- Aを（3）に少しずつ混ぜながら加える。適度な濃度になるまで煮つめる。
- パスタを少し固めに茹で、（1）のささみと一緒に（4）のフライパンに入れて味を絡める。（とろみが足りない場合は、水で溶いた薄力粉を少量加えて絡める）。
- 塩と胡椒で味を調え、皿に盛る。
完成！
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 485kcal | 29g | 8g | 73g |
教えてくれた人
取材・文／石飛カノ 撮影／大嶋千尋
