• 旨味を活用すれば低カロリーでも大満足! ささみと野菜の味噌クリームパスタ|週末リセットブランチ vol.14
WOMAN
2019.03.02

旨味を活用すれば低カロリーでも大満足! ささみと野菜の味噌クリームパスタ|週末リセットブランチ vol.14

20190122rm_41637

トレーナー&管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介! 今回はカロリーを抑えつつも満足感たっぷりな「ささみと野菜の味噌クリームパスタ」。ベーコンの脂をしっかり活用して、余分な調理油をカット。そして満足感の決め手となるのは、トマトの旨味成分です。

仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう!

満足感の要はグアニル酸!

河村 今日は料理のお手伝いしてもらいましょう。

編集部 おお〜っ! モチのロンです! 金子信雄のアシスタント時代の東ちづるが憧れでした!

河村 ? よく分かりません、そのころ私、物心ついてなかったので。では、私が野菜を切ってる間にベーコンを切ってもらえますか?

編集部 ハイハイ。(ザクザクザク…)。

河村 そしたらニンニクとベーコンをフライパンで炒めてください。

編集部 炒めるって? オリーブオイルとか油は使わないんですか?

河村 今回は脂質をカットするために、ベーコンを調理油がわりに使います

編集部 なるほど! 豚バラ肉のラードが調理油! 香りもいいですね!

河村 じゃあここに野菜を投入します。

編集部 トマトもしっかり炒めるのがポイントなんですよね?

河村 トマトには満足感を促して、過食が防げる旨味成分「グアニル酸」が含まれています。このグアニル酸は加熱すると増えるんです。でもトマトはしっかりと火を通しておかないと、 酸と牛乳が反応して固まります。なので、しっかり火を通してから牛乳を少量ずつ加えていきます。

編集部 へえ〜っ! 「一番風呂はバカが入る」ってコトワザがありますけど、なにごとも良きタイミングであっためるべしってことですね!

河村 ?? ちょっと何言ってるか分かりません。

ささみと野菜の味噌クリームパスタのレシピ

食材(1人分)

ささみと野菜の味噌クリームパスタの食材
  • パスタ…80g
  • ささみ…1本
  • ベーコン…1/2枚
  • アスパラガス…1本
  • ブナシメジ…1/5パック
  • トマト…1/4個
  • にんにく(みじん切り)…小さじ1/2
  • 万能ねぎ(小口切り)…適量
  • A味噌…小さじ2
  • A低脂肪牛乳…100ml
  • A水…50ml
  • 塩・胡椒…適量

作り方

  1. ささみを電子レンジで加熱(600w2分)し、荒熱が取れたらほぐす。
  2. アスパラガスは食べやすい大きさに、ブナシメジは石突を除いて子房にわけ、トマトはざく切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。
  3. フライパンにベーコン、にんにくをいれて香りが立つまで炒める(油が足りない場合は足す)。ブナシメジ、アスパラガスも入れてさっと炒めたら、トマトを加えてしっかりと炒める。
  4. Aを(3)に少しずつ混ぜながら加える。適度な濃度になるまで煮つめる。
  5. パスタを少し固めに茹で、(1)のささみと一緒に(4)のフライパンに入れて味を絡める。(とろみが足りない場合は、水で溶いた薄力粉を少量加えて絡める)。
  6. 塩と胡椒で味を調え、皿に盛る。

完成!

ささみと野菜の味噌クリームパスタ
カロリータンパク質脂質炭水化物
485kcal29g8g73g

教えてくれた人

河村玲子さん/(かわむら・れいこ)パーソナル管理栄養士トレーナー。
河村玲子さん/(かわむら・れいこ)パーソナル管理栄養士トレーナー。ティップネス アスリート 支援事業 管理栄養士。2013年よりトレーナーとしての活動をスタート。栄養の知識とカナダへ渡り、北米のダイエットビジネスを視察した経験を生かし、運動と食事の両輪をカバーする質の高いセッションを提供。

取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。