• 低カロリーなのに満腹! 多層型ふんわり卵のきんぴらご飯|週末リセットブランチ vol.17
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2019.03.30

低カロリーなのに満腹! 多層型ふんわり卵のきんぴらご飯|週末リセットブランチ vol.17

低カロリーなのに満腹! 多層型ふんわり卵のきんぴらご飯|週末リセットブランチ vol.17

トレーナー&管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介! 今回は卵と鶏ひき肉からたっぷりとタンパク質が摂れる「多層型ふんわり卵のきんぴらご飯」。490kcalなのに、タンパク質はしっかり25g。根菜のシャクシャク食感で満腹感もお墨付きです!

仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。

週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう!

シャクシャク食感がたまらない!

編集部 おや? やけにボリューム感のあるきんぴらですね〜。

河村さん いえ、ただのきんぴらじゃありません。丼の断面を見てください!

編集部 おおっ、丼が縦にパカッと割れて断面が! NHKのおもしろ科学番組みたい!

河村 さて、下からどんな断層になってます?

編集部 一番下に白いご飯、その上にふわふわの半熟卵、さらにその上に人参やごぼう、蓮根のきんぴら、で、その頂に降り積もっているのはゴマの雪〜!

河村 なかなか詩的な表現ですねえ。

編集部 センセーこそきんぴらと見せかけて、その正体が多層型丼とは。やられた〜、というか、やりますね!

河村 きんぴらには鶏の胸ひき肉を仕込んであります。これで卵とともに動物性タンパク質はしっかり補給できますよ。

編集部 きんぴらのシャクシャクした歯ごたえがたまりません! 低カロリーなのに、これ一杯でお腹いっぱいでーす!

ふんわり卵のきんぴらご飯のレシピ

食材(1人分)

ふんわり卵のきんぴらご飯の食材
  • 鶏胸ひき肉…60g
  • 人参…1/6本
  • ごぼう…1/5本
  • 蓮根…2〜3cm
  • おろし生姜…小さじ1
  • 卵…1個
  • 塩…少々
  • ごま油…小さじ1/2
  • ごはん…130g
  • Aめんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
  • A醤油…小さじ1/2
  • A砂糖…小さじ1
  • A酒…小さじ2
  • 白炒りごま・青ねぎ(小口切り)…適量

作り方

  1. 人参とごぼうは千切りにする。蓮根は薄く切り、いちょう切りにする。蓮根とごぼうはあく抜きして、水気を切る。
  2. Aの調味料を合わせる。
  3. フライパンにごま油を熱し、鶏胸ひき肉、おろし生姜を入れて炒める。
  4. 肉の色が変わってきたら、人参とごぼう、蓮根を入れてしんなりするまで炒め、Aを加えて水分がなくなるまで炒める。
  5. 卵を溶きほぐし、薄く塩で味付けしたら別のフライパンで半熟のスクランブルエッグを作る。
  6. ごはん、(4)の卵、(3)のきんぴらの順にどんぶりに盛り付け、白炒りゴマ、青ねぎをあしらう。

完成!

ふんわり卵のきんぴらご飯
カロリータンパク質脂質炭水化物
490kcal25g12g66g

教えてくれた人

河村玲子さん/(かわむら・れいこ)パーソナル管理栄養士トレーナー。
河村玲子さん/(かわむら・れいこ)パーソナル管理栄養士トレーナー。ティップネス アスリート 支援事業 管理栄養士。2013年よりトレーナーとしての活動をスタート。栄養の知識とカナダへ渡り、北米のダイエットビジネスを視察した経験を生かし、運動と食事の両輪をカバーする質の高いセッションを提供。

取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋

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