30歳からの飲酒のお供に、摂りたい栄養素
30代での無茶は、40代の著しい体力低下を招いてしまう！ 必要なのは、生活習慣と栄養不足の改善です。睡眠不足に飲酒、運動不足、喫煙の4つのうち、飲酒の機会が増える世代ならではの健康問題に対処する栄養バランスを考えてみました。
取材・文／黒田 創 イラストレーション／JUN OSON 取材協力／岸本良美（お茶の水女子大学寄附研究部門准教授）、岡田 弘（獨協医科大学越谷病院副院長）、桑原弘樹（桑原塾主宰。NESTA JAPAN PDA）
（初出『Tarzan』No.678・2015年8月6日発売）
仕事の付き合いにストレス発散。飲酒の機会が一気に増える30代
浴びるほど酒を飲むのが若者の姿。これはもう昔話。近年は「若者の酒離れ」と言われるように酒を飲まない20代が増えている。「国民健康・栄養調査」にもその傾向は表れており、20代男性で「飲酒習慣がある者の割合」を見ると15.7％だ。
しかしその数値は、30代になると一気に35.4％に跳ね上がる。この世代は仕事上の付き合いが増えるし、ストレス発散にバーで一杯、という機会もある。酒量を控えろと言われても難しいから、おつまみには気を使おう。糖質代謝や脂肪肝予防、栄養バランスを整えるのにつながるような下記の成分を摂るべし。
- ビタミンB6…脂肪肝の予防に作用する。特に鶏肉やマグロ、牛レバーなどに多い。
- タンパク質…炭水化物よりも刺し身や焼き魚などをおつまみにしてバランスアップ。
- ビタミンB1…お酒に含まれる糖質の代謝に必要。玄米や大豆食品も酒のアテに。
- ナイアシン…アルコールの分解に必要なビタミンの一種。ナッツ類に豊富。
- ビタミンC…お酒で失われる体内のビタミンＣは飲酒後の柑橘類摂取で補おう。
肝臓のダメージを軽減する栄養素を。代謝作用も視野に
断れない飲み会が増える30代。ついでに遅い時間なのにおつまみもパクパク食べて余計な炭水化物や脂肪分まで摂ってしまう悪循環。飲酒の機会が多い人はアルコール度数にかかわらず、毎回杯数のリミットを決めよう。これ以上飲んだら翌日ダメかもという１杯前でストップ。
ウコンなどすでに認知されているサプリメントもいいし、代謝、分解をサポートするビタミンＣのような微量栄養素たちも活躍してくれる点には注目したい。さらに、肝臓エキスを含むタイプなど、アミノ酸にプラスしておすすめしたい。
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