コストを考えるとモチベが上がる!? ボディメイクを1年間続けるための5つのヒント

ヒント1｜目標はハッキリ、歩みはマッタリ

意志の力だけでボディメイクを続けるのは難しい。継続するコツは、大きく2つある。

1つは鍛える狙いをハッキリさせること。アスリートが毎日のように練習できるのは目的が明確だから。1年後の最終目標を決め、そこへ至るまでの中間目標をいくつか定めてやる気を保とう。

続ける2つ目のコツは初めのうちから頑張りすぎないこと。トレーニングは誰でも必ず結果が出る。でも、成果が自覚できるまでにある程度時間がかかるため、初めのうちは努力に見合ったリターンが得られないように思える。

何事も最初ほどモチベーションは高いが、初期段階から張り切りすぎると、「一生懸命やっているのに効果がない！」と落胆してドロップアウトする恐れもあるのだ。

ヒント2｜筋トレは週3回より週2回

ボディメイクの主軸は筋トレ。筋トレは1〜2日おきに週2〜3回行うのが一般的。休んでいる間に疲れが抜け、前より筋力が上向く超回復が起こる。そこで次の筋トレを行うと、筋肉は右肩上がりに育つのだ。

2回よりも3回の方が効果的に思えるが、長続きするのは2回の方。3回は2回と比べてトレーニング量は1.5倍になるが、得られる成果はほぼほぼ変わらない。それに初心者は超回復まで時間がかかるので、週2回の方が無理なく続けられる。

筋トレには集中力が不可欠だから、1セッションは30〜40分前後に留めておくべき。種目が増えたら、種目を2つのグループに分けるスプリット・ルーティン（分割法）を取り入れる。その際も各ルーティンは週2回ずつ行おう。

ヒント3｜筋トレ、有酸素、食事のバランスを追求

カラダを変えるのに必要なのは筋トレだけではない。体脂肪を燃やす有酸素運動、余分なカロリーを削って必要な栄養素を確保する食生活の改革にも取り組むべき。3者の割合は目的で変わる。

主目的が減量の場合。運動では痩せにくいから、カロリーコントロールを主とする食事改善が70%、その際の筋肉減少を防ぐための筋トレを30%の割合で行う。

脂肪減と筋量アップを同時に狙うなら3本柱をバランス良く実施。カラダを絞るために食事改善に加えて有酸素を導入して、筋トレでは筋肥大を積極的に狙う。

筋肉のカットが出た「魅せるカラダ」を目指すなら、筋トレ70%+食事30%で筋肉のデザインを試みる。有酸素をやりすぎると筋肉が育ちにくいから、有酸素から撤退。筋トレに注力しよう。

ヒント4｜コストを考えてみる

幸せはお金で買えないが、理想のカラダはお金で買える。

自宅での自体重トレのみならコストゼロだが、着衣でも存在感が漂う筋肉を付けたいならダンベルは欲しい。60kgセット（片手30kg）＋インクラインベンチは3万円で揃う。アンダーウェアモデルのようなボディを志す人はジムがベター。24時間ジムなら月会費8,000円程度。最初の3か月は自体重で鍛え、筋トレに慣れてた後の残り10か月でジムに通うとして、月会費は計8万円だ。バーベルやマシンも使え、投資価値はある。

サプリも忘れずに。とくに筋肉作りを助けるタンパク質サプリ・プロテインは必須だ。こちらも残り10か月の摂取で、費用はおよそ3万5,000円。

計12万円と不断の努力でベストなボディに仕上がる。1か月1万円。飲み会を月1回パスすれば余裕で捻出できるから、決して高くはない。

ヒント5｜必要なアイテムを揃える

ダンベルを使ったり、ジムに入ったりするなら、運動効率を上げるアイテムの購入も検討してみたい。

腕をはじめとする上半身のダンベルトレに有効なのが、著名ビルダーも使っていると評判の《ファットグリップズ》。グリップを太くするだけで、軽めの負荷でも燃えるような刺激が入る。ボディメイクの鍵を握る背中のトレーニングを助けるのは、《パワーグリップ》。懸垂のような背中のプル系種目では背筋より弱い握力の限界が先に来てなかなか追い込めない。《パワーグリップ》は握力を助け、背中の筋トレ効果がアップ。

贅肉を絞り出して筋肉美を強調するには、カロリーコントロールと栄養バランスを整える工夫も怠りなく。外食カロリーガイドを持ち歩いて、食事管理を徹底して行いたい。