膝の疲れを解消＆予防！｜のびのび〜ストレッチ vol.19

肩・腰に次いで、不調を感じやすい部位に常にランクインする「膝」。ランニング経験者が多かろう『ターザン』読者においては、膝の違和感を覚えたことがある人も多いはず。

ランニングの着地時は体重の2〜3倍の衝撃が下半身に加わるため、クッションの役割をもつ膝関節は特にダメージが蓄積しやすい部分なのだ。

ランニングに限らず長時間歩いたあとに疲れを感じやすいのも、同じように歩行時の衝撃が膝関節に加わるため。これを予防するには膝関節を支えている大腿四頭筋・腸腰筋・ハムストリングスを鍛えることも重要。

同時に溜まった膝の疲れをその日のうちに取り除いておくことも大切。下で紹介する1、2のストレッチで膝の疲れを取り、3で予防をしよう。

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1. アイソセレス・トライアングル

（1）床に四つん這いになり、片脚の上に逆側の足首乗せる。膝に痛みを感じる場合は膝下にクッションを置く。

（2）床に着いた下の足と両腕で床を押しながら膝を浮かせ、床と全身を使って三角形を作るようにお尻を天井方向に突き上げる。ハムストリングス〜膝裏が伸びているのを感じよう。脚を入れ替え、逆も。左右10秒×2〜3セット。

2. ベントニー・レッグレイズ

（1）頭の下に枕を置いて仰向けになり、片脚を引き上げて膝を曲げ、両手でふくらはぎを持つ。

（2）足首を伸ばして膝を軽く曲げたまま、その脚を胸の方向に引き寄せ、ハムストリングスを伸ばす。逆も同様に行う。左右10秒×2〜3セット。

3. スタンディング・ニーベント

（1）クッションを置いた椅子の横に立ち、片脚の膝を曲げて椅子の上に乗せる。曲げた脚と同じ側の手で、足の甲を持つ。

（2）上体を床と垂直に保ったまま、床に着いている脚を軽く曲げると同時に、椅子に乗せた脚の踵をお尻に引き寄せ、腿の前側をストレッチ。逆も同様。左右10秒×2〜3セット。