安定性バツグンの腰椎を手に入れろ！｜寝ながらトレ vol.12

人によっては、大いなる悩みの根源となる腰椎。この部位は本来、大木のように不動の状態を保つことが望ましい。姿勢の維持や腰痛回避には、腰椎の安定が欠かせないからです。腹圧が低いと腰椎が支えられないので、反り腰になったり腰椎が必要以上に動いてしまいます。で、悩ましい腰痛に陥るという理屈。

腹圧を常に高めた状態で、寝ながらトレに励めば、腰椎安定、ついでにお腹まわりもスッキリ！

初級

ベッドに仰向けになる。両手をお腹に当てググッと力を入れて、腹圧を上げる（お腹を凹ませる）。そのまま片脚の膝を立て、足を下から上にベッドにスライドさせる。腰は不動の状態を貫こう。元の姿勢に戻り、今度は逆脚で。左右交互に15回。

中級

続いて股関節の開閉運動。ベッドに仰向けになり、片膝を立てたら、息を吐きながら膝を外側に倒す。腹圧をしっかり上げて、腰がベッドから浮かないよう固定すること。元に戻って逆脚でも行う。15回。

上級

（1）最後は脚を浮かせた状態で、股関節の開閉運動。仰向けになり腹圧をしっかり上げ、片脚を引き上げて膝を直角に曲げる。

（2）いけるところまで股関節を開き、股関節を閉じて脚を下ろす。今度は逆脚で同様に。左右交互に15回。

腹圧を高めるのがキツイ！ だからこそ充実の達成感

初級編から簡単そうな動きですが、お腹にグッと力を入れた状態をキープするのが、見た目よりもキツイんです。だけど、その分しっかり左右15回ずつやると達成感も！　寝覚めに行なうとバッチリ眠気がなくなります。

上級編の股関節開閉は、できるだけ脚を開くようにチャレンジしてみてください。ちなみにボクは股関節が硬く、なかなか開きませんでした…。新たな弱点の発見です…。

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Feature #13

ベッドの上で、寝ながらトレ

監修／齊藤邦秀　取材・文／石飛カノ　撮影／大嶋千尋

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