• 安定性バツグンの腰椎を手に入れろ!|寝ながらトレ vol.12
TRAINING
2018.12.09

安定性バツグンの腰椎を手に入れろ!|寝ながらトレ vol.12

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『ターザン』編集部員がエクササイズを実践して紹介する、ベッドの上での「寝ながらトレ」。省スペース&時短で、誰でも簡単に試せます。今回のテーマは「腰椎の安定性」。初級、中級、上級と3つのレベルをご紹介するので、出来そうなレベルをチョイス。もちろん初級から上級までやってもOK。3つやっても3分ほどで、さくっと終わります。

人によっては、大いなる悩みの根源となる腰椎。この部位は本来、大木のように不動の状態を保つことが望ましい。姿勢の維持や腰痛回避には、腰椎の安定が欠かせないからです。腹圧が低いと腰椎が支えられないので、反り腰になったり腰椎が必要以上に動いてしまいます。で、悩ましい腰痛に陥るという理屈。

腹圧を常に高めた状態で、寝ながらトレに励めば、腰椎安定、ついでにお腹まわりもスッキリ!

初級

ベッドに仰向けになる。両手をお腹に当てググッと力を入れて、腹圧を上げる(お腹を凹ませる)。そのまま片脚の膝を立て、足を下から上にベッドにスライドさせる。腰は不動の状態を貫こう。元の姿勢に戻り、今度は逆脚で。左右交互に15回。

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中級

続いて股関節の開閉運動。ベッドに仰向けになり、片膝を立てたら、息を吐きながら膝を外側に倒す。腹圧をしっかり上げて、腰がベッドから浮かないよう固定すること。元に戻って逆脚でも行う。15回。

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上級

(1)最後は脚を浮かせた状態で、股関節の開閉運動。仰向けになり腹圧をしっかり上げ、片脚を引き上げて膝を直角に曲げる。

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(2)いけるところまで股関節を開き、股関節を閉じて脚を下ろす。今度は逆脚で同様に。左右交互に15回。

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腹圧を高めるのがキツイ! だからこそ充実の達成感

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初級編から簡単そうな動きですが、お腹にグッと力を入れた状態をキープするのが、見た目よりもキツイんです。だけど、その分しっかり左右15回ずつやると達成感も! 寝覚めに行なうとバッチリ眠気がなくなります。

上級編の股関節開閉は、できるだけ脚を開くようにチャレンジしてみてください。ちなみにボクは股関節が硬く、なかなか開きませんでした…。新たな弱点の発見です…。

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監修/齊藤邦秀 取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋

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