子どもの頃、誰しもやったことがあるはずの縄跳び。長距離走より跳び箱よりずっと身近な運動、いや運動というより遊び感覚で楽しんでいた縄跳び。
ロープ一本あれば、いつでもどこでも持久力や瞬発力を養える、考えてみれば素敵なツール。でも、大人になるとほとんどの人がロープを手放してしまう。
「大人になると日常生活でジャンプをする機会が減りますよね。私は逆で、子どもの頃は全然縄跳びが得意じゃなくて、大学に入る直前に、“ダブルダッチ”に出合って本格的に縄跳びをするようになりました」
と言うのは、2本のロープを駆使して複雑なステップを踏むダブルダッチのプロ、佐々木唯さん。どうせトレーニングするなら一粒で二度美味しい効果を狙いたいとリクエスト。今回は佐々木さんが普段、別々に行っている縄跳びと筋トレを組み合わせたサーキットトレを指導してもらうことにした。
「有酸素運動の縄跳びと、筋トレを組み合わせることで高いトレーニング効果が得られると思います」
では童心に帰ってロープを握り、持久力と筋力を一挙に手にしよう。
縄跳びスーパーサーキット
「縄跳び→筋トレ→縄跳び」の連続攻撃で効かせる『ターザン』特別仕様、縄跳びスーパーサーキットトレーニング。ベーシックなジャンプのほかに5種類の跳び方を紹介するが、難しい場合はベーシックで通してもよし。ストレッチをしたらスタート。各種目のインターバルは15秒、セット間のインターバルは60秒に設定。1セットでも2セットでも、満足するまでチャレンジしてみよう！
始める前のストレッチ
凝り固まっているアキレス腱をストレッチ。両足を前後に開いて後ろ脚を伸ばす。踵は床につけたままで30秒。逆脚も。
ベーシックジャンプの説明
肘をカラダの横に固定して手首のスナップでロープを回す。縄跳びの効果は、持久力、消費カロリーアップなど！
サーキットSTART！
1. シザージャンプ（45秒）
両足を前後に開き、交互に足を入れ替えながら45秒間跳び続ける。ハサミのようにシャキシャキと脚の付け根をキレよく動かす！
2. クランチ（45秒）
15秒間休んだら、床に仰向けになり、両脚を揃えて上げる。膝の角度は直角。両手を頭に添えた姿勢から上体を床から引き上げてクランチ。45秒小刻みに行う。
3. あや跳び（45秒）
両腕を肘の位置で交差させて縄を回し、開いて回す。交互に繰り返すあや跳び。これ絶対、小学生のときやったことがある。できるはず！
4. サイドプランク（45秒）
片手と両足を床につき、反対側の手を真上に伸ばす。視線も真上に。上げた手を引き下ろしながら上体を内側に捻ったら元の姿勢に。45秒繰り返し。逆側も行う。
5. 二重跳び（45秒）
手首のスナップを利かせてロープを素早く二重回しに。脚を揃えて伸ばし、上体を前傾させ、カラダを「く」の字にして跳ぶのがコツ。
6. オーバーヘッドスクワット（60秒）
ロープを両手に持って頭上に引き上げる。両足は肩幅より大きく開く。まっすぐ立った姿勢から、お尻を後ろに突き出しながら太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
7. サイドクロスジャンプ（45秒）
いったんカラダの横でロープを回して床に打ち付けた後、両腕を肘の位置でクロスさせて交差跳び。逆側でロープを打ち付け、交差跳び。
8. プランクキープ（45秒）
両肘と両足の爪先を床についてプランクの姿勢をとる。両脚は揃え、骨盤を内側に巻き込むイメージで。お尻を突き出したり腰を反らさないよう、45秒姿勢をキープ。
9. 駆け足跳び（45秒）
セット内最後の縄跳びは駆け足跳びで追い込む。太腿を左右交互に素早く引き上げ、ロープをスピーディに回して跳ぶべし！
10. マウンテンクライマー（60秒）
プッシュアップの姿勢をとる。股関節を大きく開き、片足を床についた手の真横に持っていって着地。元の姿勢に戻って今度は逆足で同様に。60秒繰り返し。
これで10種目のサーキットは終了！ もの足りない場合は、セット間のインターバル（休憩）を60秒入れて、2セット目に挑戦しよう！
