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1食20g摂るべきタンパク質、分けて摂ってもいいの?

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答え:何回かに分けるより、1食20g一気に摂りましょう

こちらの記事で解説した通り、20歳代以上の日本人のタンパク質推奨量は1日60g。3で割って1食のタンパク質必要量は20gということになる。タンパク質を1食で20g摂れっていうけど、それって牛乳600㏄分だよね。お腹たぷたぷになっちゃうからできれば小分けにしたいんだけど…。

糖質であれば、運動前にちょっとだけ摂って、運動後にまた少々摂ってと数度に分けてもいい。タンパク質も同じ20gなら胃腸の負担にならぬよう、ちょっとずつ摂ってもいいような気もする。

が、タンパク質の場合は小分け摂取はおすすめできない。というのは、筋タンパクの合成に関わるBCAA=分岐鎖アミノ酸の中でもとくにロイシンは摂取するタンパク質量が多いほど血中濃度が上がるから。トータルで同じ量を摂っても少量ずつでは血中濃度が上がらず、“多ベ損”ということに。

なので、一度に20gはやはり死守したい。とはいえ、牛乳3本を一気に飲むのは確かにキツい。効率的にいくなら肉や魚などの固形物。ヒレステーキ100g食べれば1食20gのタンパク質が余裕でカバーできる。

1食くらいタンパク質を抜いてもいい?

また、全身に10万種類あるというタンパク質のほとんどは、分解と合成を繰り返している。そのリモデリングのスピードは組織によってまちまち。

筋肉の場合はというと、個人差はあれ1日1%のペースで地味ながら着々とリモデリングされている。つまり、計算上は3か月強、タンパク質の利用効率が高いアスリートの場合なら2か月程度で全身の筋肉が総入れ替えされることになる。

いってみれば、3か月前の自分と今の自分はまるで違う筋肉を身にまとっているということ。以前より全体的に貧相になっていたり一部に綻びがあったりしたら、なんだかブルー。以前よりパリッとした筋肉を身につけたいと思ったら、1日3食、しっかりタンパク質を補給すべし。

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取材・文/石飛カノ イラストレーション/クレメンス・メッツラー 監修/藤田 潤(立命館大学スポーツ健康科学部)

(初出『Tarzan』No.726・2017年9月14日発売)

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