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スポーツする人は、タンパク質をどれだけ摂るべきか?

筋トレ後は即、飲むヨーグルト。補食は欠かせません。

答え:アメリカのガイドラインでは1.2〜2gが推奨されています

一般人であれば、体重1kgにつき0.8〜1g強のタンパク質摂取でよいことは、こちらの記事で紹介したとおり。

一方、アメリカスポーツ医学会の2016年ガイドラインでは、スポーツパフォーマンスに関連したタンパク質補給量を体重1kg当たり1日1.2〜2gとしている。ずいぶんと幅があるが、ピークパフォーマンス時から逆算して体重の変動を見ながら各々栄養摂取なさいという見解らしい。

カロリー制限時は食事から摂る脂肪を減らした分、タンパク質は体重1kgにつき2g補給が望ましい。怪我のときも修復材料が必要なのでやはり体重1kgにつき2g摂取が推奨されている。体重60kgなら1日120gのタンパク質が必要ということ。

さすがにこれを食事だけで賄うのはハードルが高いので、筋トレでビルドアップを狙うなら、最低でも体重1kg当たり1.2g、理想を言えば1.4g程度は補給したい。体重60kgなら1日84g、3で割ったら28g。

基本は1食20gだが、目的によって適正タンパク質量は異なるということだ。

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取材・文/石飛カノ イラストレーション/クレメンス・メッツラー 監修/藤田 潤(立命館大学スポーツ健康科学部)

(初出『Tarzan』No.726・2017年9月14日発売)

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