いますぐ診断：ラン初心者が陥りがちな「筋疲労を招くフォーム」になってないか？

「初心者ランナーが長く走れないのは、そのフォームにも原因があると考えています」。そう話すのは多くの市民ランナーを指導するランニングコーチの牧野仁さんだ。

「初心者に多いのが、脚全体をうまく連動させることができず、足首だけを使って着地と反発を繰り返すケース。そういう走り方はふくらはぎ、つまり腓腹筋が伸張反射を繰り返す形になり、カラダの推進力が損なわれる。ひいてはエネルギーロスも大きくなってしまいます。こうしたフォームはサブ4レベルのランナーでも意外と見受けられます」

使うべきは「臀筋」

足首走りを続ける結果、腓腹筋ばかりではなくハムストリングスにも負荷を与えてしまう。それが筋疲労につながるのは容易に想像がつく。

「臀筋をメインに、足先までパワーを伝える要領で走るのが正しいフォーム。あくまでハムストリングスや腓腹筋は補助と捉えましょう。臀筋をうまく使えればエネルギーロスの少ないリズミカルなフォームになりますし、推進力もアップ。筋肉や関節へのダメージも少なく、筋疲労のリスクも減ります」

まずはその場でジャンプして、自分がどんな跳び方をしているかチェックしてみよう。

ドスン、ドスンと1回ごとに派手に着地するタイプのジャンプなら足首の動きに頼っている可能性あり。トントンと跳ねるジャンプを意識して、地面の反力をしっかりカラダに伝えよう。

OKジャンプは下半身全体を連動させており、筋肉や関節への負荷が少ない。NGは足首だけで跳ぶため、走るときもカラダが沈んで推進力が不足すると推測される。膝にも負担がかかる。

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取材・文／黒田 創　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／大谷亮治　取材協力／牧野 仁（Japanマラソンクラブ代表）

（初出『Tarzan』No.728・2017年10月12日発売）

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