大人のための「かけっこ」必勝マニュアル（3）〜大人と子どものスキルトレ

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瞬発的な力を発揮する立ち幅跳び、トップスピード向上に必要なシザース動作の五段跳び、走りに近い力の発揮をするスキップといったジャンプトレーニング。これらで走力向上のカギを握る加速力とトップスピードの能力を高めていく。

小学生になると大人と同じ動きができるため、この実践2は一緒に挑戦してみよう。ジャンプは回数よりも一回の質を高めることが大切だが、長座腕振りやスピードステップは10秒間の回数を競争してゲーム感覚で行うのもいい。

1. 立ち幅跳び

腰幅で立ち、両手は大きくバンザイし、股関節を伸ばす。腕を一気に振り下ろしながらしゃがみ、両脚で踏み切り前方にジャンプ。空中では脛を前方に向ける。すると腸腰筋が使われやすくなる。5回。

2. 立ち五段跳び

片脚で踏み切り、5歩進む五段跳び。ポイントは膝通しを素早く行うことと空中で前脚の脛を前方に向けること。短い時間で次の動きの処理をすることで着地の接地時間が短くなり、スピードアップに繫がる。これを3回。

3. スキップ

ランニングモーションの旨みが全部詰まったスキップ。脚が後ろに流れてしまいやすい人の動きの矯正ができるほか、踏み切り時の力を入れる適切なタイミングも習得できる。できるだけ速いスピードで20mほど進む。

4. 長座腕振り

脚を伸ばして座り、勝ちラインをとる。肘を直角に曲げて脇を締め、左右の手を空と地面に向ける。テンポよく手を交互に入れ替え、腕を振る。反動でお尻が床から軽く浮くぐらいスピードをつける。10〜20秒。

5. スピードステップ

脳から筋肉への神経伝達速度を高める動作。右：両足を揃えて前後前後、中：前後に開いた足を両足同時に入れ替える、左：片足ずつ動かして前前後後。各10秒×2セット。5㎝ほどの段差を使って強度を高めるのもアリ。

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取材・文／黒澤祐美　イラストレーション／藤原なおこ　監修／里 大輔（SATO SPEED代表）

（初出『Tarzan』No.716・2017年4月6日発売）

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