• できたマメにはラップを巻く!? 適切ケアでランニングの「痛い!」を回避しよう
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2018.10.22

できたマメにはラップを巻く!? 適切ケアでランニングの「痛い!」を回避しよう

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ランニングにはトラブルが付きものだけど、事前の準備と知識で回避は可能。膝や足裏の痛みや、皮膚の擦れ、マメなど。現役ランナー・佐藤悠基さん直伝の対策でしっかり予防をして、明日も痛みのないカラダで気持ちよく走り出そう!

脚が攣るんだけど、どうすればいい?

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脚を攣ったデキナイくんと好調のデキルくん。

ふくらはぎにビクンという痛み。レース中にこむら返りを起こすランナーは少なくない。人によっては大腿四頭筋、ハムストリングスが攣るという人も。そして突然やってくるのが足の指だ。「原因は筋肉疲労、体温の低下、ミネラル不足などです」(佐藤悠基さん)。

攣りそうになったら、負担がかからないように他の筋肉でカバーして進もう。攣ってしまったら無理は禁物。立ち止まってストレッチなどで伸ばすこと。筋肉をゆっくりほぐせば動かせるようになってくる。

攣りやすい人は気になる部位の筋肉を普段から強化しておきたい。レースでは給水時に伸ばすなど、凝り固まらないように注意するといい。また汗と一緒にミネラルも体外に出てしまうため、対策としては、カリウムなどのミネラル補給が有効になる。

果物はカリウムが豊富! バナナを食べて準備万全。

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カリウムは果物に多く含まれており、なかでも手軽に食べられるバナナは最高。1本で1日に必要な目安量を摂ることができるうえエネルギーも豊富だから、ランナーにとって絶好の食材だ。

膝や足底の痛みは、筋膜リリースで予防

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時には芝生など脚への負担が小さい場所を走ろう。

膝の痛みはランナーに最も多いトラブルだ。周囲の筋肉に引っ張られ、膝まわりのテンションが高まることで発生する。大腿四頭筋など膝周辺の筋肉をほぐすことで、痛みがなくなることが多い。筋力不足も原因なので、予防にはランジ、スクワットなどが効果的。サポートタイツでカバーできる部分もある。

また足底の痛みに悩まされているランナーも少なくない。アーチ(土踏まず部分)が落ちてくると、それが痛みになるだけでなく、アキレス腱、ふくらはぎ、膝への衝撃も強くなる。「ストレッチやマッサージなどで筋膜リリースして、疲労を蓄積させないことが予防につながります」。

【サポートグッズ】

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ミズノ ランニングソックス +SUPPORTシリーズ

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土踏まずを持ち上げて、疲労によるアーチの崩れをサポート。アーチが保たれることで、足底や膝などへのダメージが小さくなる。踵裏生地もパイルになり機能性が向上。全5色展開。1,800円。問い合わせ/ミズノ (TEL)0120-320-799。

ミズノ BG9000

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ハイバックウェスト設計で骨盤周辺をサポート。体幹が安定し、フォームが崩れにくい。リキッド接着により、柔らかいのにしっかりとしたサポートを実現させた。写真の総柄と黒のリバーシブル。15,000円。問い合わせ/ミズノ。

2XU MCS

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ランニング用のコンプレッションタイツ。独自の着圧設計が筋肉の疲労や痛みを軽減。パフォーマンスが向上してリカバリーも早くなる。柔軟性と通気性のある素材はUPF50+。18,000円。問い合わせ/2XUジャパン (TEL)03-6757-0883。

意外な部分も擦れて痛くなる

普段はまったく気にならないのに、ランニングをすると、意外なところが擦れて痛くなる。よくあるのは脇、股あたり。対策としては、ワセリンを塗って、皮膚を保護しておくといいだろう。インナー付きのパンツで下着を穿くと蒸れの原因になるので注意したい。

また男性に意外に多いのが乳首ずれだ。シャツと乳首が擦れることで、徐々に痛みが発生する。ワセリンで対応できない場合は、ニップレスや絆創膏などでカバーしておこう。

【サポートグッズ】

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ワセリンは万能選手、気になる部分に塗っておけ!
靴ずれ、股ずれ、脇ずれ、ウェアずれ。気になる部分にワセリンを塗っておけば、ほぼほぼカバーできる。

マメができても慌てない

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マメができたらラップフィルムを使い応急処置しよう。

シューズ内が蒸れたり、足やソックスがシューズに合っていないとマメができることがある。そんな時もデキるランナーは慌てない。トレーニング中なら無理をせずに切り上げよう。レース中なら我慢して走るしかないが、ゴール後、落ち着いてから対応すべし。病院など専門家に処置してもらうのが一番だが、自分で行う場合は消毒した針で穴を開けて、中の水分を抜く。

モイストヒーリング用の絆創膏がない場合は、食品用ラップフィルムを巻くといい。ジュクジュクした滲出液は早く治る成分なので、拭き取らないように。「調子が悪いときやフォームが崩れているときは、蹴る意識が強くなるためマメができやすい。要注意です」。

【サポートグッズ】

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C3fit ペイパーファイバー アーチサポートショートソックス
吸湿性に優れた紙糸繊維を使用。さらりとしたドライ感を持続しながら、アーチをサポートする。通常のスポーツソックスより5倍以上の磨耗強度があり、穴が開きにくい。全6色。2,000円。ゴールドウイン 0120-307-560。

教えてくれた人

佐藤悠基さん

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さとうゆうき/1986年生まれ。日清食品グループに所属する日本長距離界のエース。箱根駅伝で3年連続の区間新記録、日本選手権1万mで4連覇など数々の記録を持つ。現在はマラソンに本格参戦。9月のベルリンでは6位に入った。

※製品情報は掲載当時のものです。

取材・文/酒井政人 撮影/谷 尚樹 イラストレーション/コルシカ

(初出『Tarzan』No.751・2018年10月11日発売)

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