朝食べて、夜快眠。トリプトファンが効く「睡眠食」レシピ
取材・文／黒澤祐美 撮影／大嶋千尋 レシピ＆料理製作・スタイリング／田村つぼみ（栄養士） 取材協力／菅原洋平（作業療法士、ユークロニア代表）
（初出『Tarzan』No.730・2017年11月9日発売）
睡眠導入の鍵を握る栄養素といえば、トリプトファン。ただし、効果を得るには条件がある。作業療法士で睡眠に関する著書も多い菅原洋平さんによれば、「トリプトファンはインスリンが不十分な状態で摂取しても脳内に入れません。つまり睡眠不足の状態でいくら摂取しても、眠れるようにはならない」という。
睡眠をきちんととることを条件に、1日で体重1kg当たり約2mg、65kgなら130mg以上のトリプトファンを摂取。すると、夜間に睡眠を誘うメラトニンの材料となるセロトニンが効率的に合成される。
「トリプトファンの摂り方には3つのポイントがあります。まず、朝に摂取すること。朝食で生体リズムがスタートし、日中にセロトニンが増えるというサイクルを考えるとこのタイミングがベスト。2つ目に、セロトニンの合成を促すビタミンB6を一緒に摂ること。そして最後に、よく嚙むこと。嚙むという行為がセロトニンを増やすことに繫がります」
朝食が生体リズムのスイッチを入れるのに対し、夕食はカラダを休息へと導かなければならない。そこで就寝3〜4時間前に温かいもの、あるいは辛いものを食べて体温を上昇させると、その後眠りにつきやすくなる。体内時計をリセットする高GI値の穀物はできる限り控えよう。
※以下のレシピの材料は、すべて2人分です。
目次
そばと好相性のマグロは睡眠作用がトップクラス
麺、パン、ご飯。何を食べようか迷ったときは、主食のなかでもトリプトファンが多めのそばを。それも、できるだけそば粉の割合が多いものがおすすめ。
そこにセロトニン合成を促すビタミンB6が豊富で、体内時計を整えるオメガ3脂肪酸もあわせて摂取できるマグロを贅沢に乗せる。
マグロはぶつ切りを前の晩にタレに漬け込み、あとはたくあんさえ切っておけば、翌朝ラクチン。
A. 納豆と漬けマグロののっけそば（1人分／578kcal）
- 材料
そば・冷凍でも可（2玉）、マグロ（150g）、麺つゆ・2倍濃縮（大さじ4）、ゴマ油（大さじ1）、納豆（1パック）、たくあん（50g）、カットサラダミックス（150g）、炒りゴマ（適量） - 作り方
1. マグロは1.5cm角程度に切り、麺つゆ、ゴマ油とともに混ぜ合わせる。納豆は付属のタレと混ぜ合わせておく。たくあんは粗みじん切りにする。
2. そばをさっと茹でてほぐし、器に盛り付ける。カットサラダミックスと（1）を盛り付け、炒りゴマを振る。
B. エノキの味噌汁（1人分／27kcal）
- 材料
エノキ（40g）、味噌（小さじ4）、熱湯（1＋1/2カップ）、万能ネギ（適量） - 作り方
1. エノキを1cm長さに切り、味噌とともにお椀に入れ、熱湯を注ぎ入れて味噌をよく混ぜて溶かす。小口切りにした万能ネギを散らす。
カレーのピリ辛スパイスで深部体温の上昇を狙う
残り物のおでんがある。さて、これをどう睡眠飯にアレンジしよう。そこでカレー。な〜に難しいことは言わない、おでんもルウも市販のものでOK。
朝、深部体温が上がり始めるときに辛いものを食べると体温がさらに上がり、メリハリがつく。夜ぐっすり眠るにはこれが大事。豚や牛の小間切れをプラスすればトリプトファンも摂れる。
A. おでんカレー（1人分／650kcal）
- 材料
豚小間切れ肉（150g）、おでん種・竹輪、昆布、大根等（各1個）、おでんの汁（1＋1/2カップ）、水（1/2カップ）、カレールウ（2かけ）、ご飯（200g） - 作り方
1. 鍋に豚肉を入れて炒め、色が変わったら、おでんの汁と水を入れてひと煮立ちさせ、食べやすく切ったおでんを入れて温める。
2. いったん火を止めてカレールウを入れ、ルウが溶けたら再び火をつけて2分ほど煮る。ご飯にカレーをかけていただく。
B. ワカメとニンジンのサラダ（1人分／60kcal）
- 材料
ニンジン（2/3本〈100g〉）、塩（少々）、乾燥ワカメ（小さじ2）
A［アマニオイル（小さじ2）、レモン汁（小さじ2）、酢（小さじ1）塩、コショウ（各少々）、ドライハーブ類・あれば好みで（少々）］
※Aの材料は市販のドレッシングで代用も可 - 作り方
1. ニンジンはピーラーでスライスし、塩で揉んで10分ほど置き、しんなりしたらしっかりと絞って水気を切る。乾燥ワカメは水で戻して水気を切る。
2. Aを混ぜ合わせ、（1）を和える。
トリプトファンを卵と豚肉のWで補給
主食とおかずを一度に摂れる惣菜パンは忙しい朝にぴったり。
極厚なのにもわけがある。日中にセロトニンが体内に充満するとメラトニンが作られるのはご存じの通りだが、トリプトファン（ここでは卵と豚肉）をよく「嚙む」とセロトニンがどんどん増える。だから歯ごたえがあるものを積極的に摂るといい。
包丁いらずな点も高ポイント。
A. お好み焼き風トースト（1人分／495kcal）
- 材料
食パン・8枚切り（2枚）、豚バラ薄切り肉（100g）、キャベツの千切り（カット野菜で可）（100g）、卵（2個）、ソース・マヨネーズ・かつおぶし・青海苔（各適量） - 作り方
1. 食パンに豚肉を広げて並べ、キャベツの千切りを乗せる。中心を空けて卵を割り入れる。平らな耐熱容器にクッキングシートを敷いて食パンを乗せ、そのまま電子レンジで1分30秒ほど加熱し、卵が半熟程度になったら取り出す。
2. クッキングシートごとオーブントースターに移し入れ、食パンがカリッとするまで焼く。器に盛り付け、ソース、マヨネーズ、かつおぶし、青海苔を好みでかける。
B. フルーツ ヨーグルト（1人分／82kcal）
- 材料
ヨーグルト（200g）、オレンジ（1/2個） - 作り方
1. 器にヨーグルトを入れ、皮を除いたオレンジを一口大に切って乗せる。
炊飯器一つでカンタン調理！ 多品目定食を手軽に
朝食に必要なトリプトファン、オメガ3脂肪酸、ビタミンB6がバランスよく摂れる和定食はまさに理想的な睡眠飯。
4品も作る暇がない？ 大丈夫。炊き込みご飯と鮭のふっくら蒸しは、具材をセットしておけばあとは勝手に炊飯器が作ってくれる。お浸しはレンジでチン、味噌汁はお湯を注ぐだけ。ガスコンロの出番は一切なし。
A. 鮭とエリンギの ふっくら蒸し（1人分／157kcal）
- 材料
鮭（2切れ）、酒（小さじ2）、塩・コショウ（各少々）、エリンギ（2本）、小ネギ（適量）、ポン酢（適量） - 作り方
1. クッキングシートを2枚用意し、鮭と縦半分に切ったエリンギを乗せ、酒と塩・コショウをそれぞれに振り、両端をねじってボート形にし、（大豆の炊き込みご飯の材料とともに）炊飯釜に入れて普通に炊く。
2. 炊き上がったら取り出し、小口切りにした小ネギを乗せ、ポン酢をかけていただく。
B. 大豆の炊き込みご飯（1人分／361kcal）
- 材料
米（1合）、生姜（1片）、ニンジン（1/3本）、大豆の水煮（100g）、糸昆布（ひとつまみ）、A［酒（大さじ1）、塩（小さじ1/3）、醬油（小さじ2）］ - 作り方
生姜は太めの千切り、ニンジンは1cm幅の半月切りにする。
洗ったお米を炊飯釜に入れ、Aを入れて炊飯釜の1合の線まで水を入れる。（1）と大豆の水煮、糸昆布を入れて炊く。
C. あおさの味噌汁（1人分／24kcal）
- 材料
あおさ海苔（適量）、味噌（小さじ4）、熱湯（適量） - 作り方
1. お椀に味噌とあおさ海苔を入れ、熱湯を注ぎ、よく混ぜる。
D. ホウレンソウのお浸し（1人分／21kcal）
- 材料
ホウレンソウ（150g）、醬油・かつおぶし（適量） - 作り方
1. ホウレンソウは耐熱皿に乗せてラップをかけ、電子レンジで1分30秒ほど加熱する。
2.しんなりしたら水で洗って水気を絞り、4cm幅に切って盛る。かつおぶしを振る。
「嚙む」動作を自然と促す具だくさんサラダ
ビタミンB6を含むレタス、セロリ、リンゴの他に、サラダチキン、焼いたバゲット、ナッツ、豆類が入った具だくさんサラダ。ちょっぴり刺激のあるペッパーソース入りドレッシングで体温アップ、嚙みごたえある具材でセロトニン増。
これだけでも十分だが、鶏胸肉に含まれるイミダペプチドが疲労回復に役立つため、眠りの質が高まる。
A. チキンと ナッツのサラダ（1人分／513kcal）
- 材料
サラダチキン（1袋）、ミックスナッツ（大さじ2）、ミックスビーンズ（50g）、レタス類（半玉〈120g〉）、リンゴ（1/3個）、セロリ（40g）、バゲット（10cm長さ分）、A［エゴマオイル（大さじ1）、酢大さじ（1＋1/2）、塩・コショウ（各少々）、マヨネーズ（大さじ3）、ペッパーソース（小さじ2/3）］ - 作り方
1. サラダチキンは7mm幅にスライス、レタスはちぎる。リンゴとセロリは一口大に。バゲットは大きめの一口大に切り、カリッとするまでトーストする。すべてをミックスして器に盛る。
2. Aを混ぜてドレッシングを作り、（1）にかける。
B. ちぎって注ぐ スープ（1人分／14kcal）
- 材料
キャベツ（50g）、ミニトマト（4個）、コンソメ（小さじ1）、熱湯（適量）塩・コショウ（各少々） - 作り方
1. キャベツをちぎって、ヘタを取ったミニトマトとコンソメとともに器に入れ、熱湯を注ぐ。塩・コショウで味を調える。
レンジで作る簡単丼でビタミンB6を摂取する
ゴマ油が香り立つナムルは程よく塩気が効いていて、野菜が苦手な人でも食べやすい。甘辛いタレが絡んだ牛肉と合わせて豪快にかき込みたい。
ニンジンは歯ごたえを出すために千切りでなく細切りに。もやしはトリプトファンの多い豆もやしを使うのがコツ。箸休めの大根の甘酢和えも、酸＆辛味で体温がアップする。
A. ビビン風トリプト丼（1人分／792kcal）
- 材料
牛小間切れ肉（150g）、麺つゆ・2倍濃縮（大さじ3）、ゴマ油（小さじ1）、ニンジン（1/3本）、豆もやし（100g）、ホウレンソウ（120g）、A［塩（小さじ1/3）、ゴマ油（小さじ2）、すりゴマ（大さじ1）］、温泉卵（2個）、ご飯（200g） - 作り方
1. 牛小間切れ肉と麺つゆ、ゴマ油を耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで1分ほど加熱する。ラップを外してさらに1分30秒加熱して、汁をからませる。
2. 細切りにしたニンジンと豆もやし、4㎝幅に切ったホウレンソウを大きめの耐熱皿に並べて乗せ、ラップをかけて電子レンジで1分30秒～2分加熱して火を通す。全体がしんなりとしたら、水気をさっと切り、Aを混ぜたものをかけて、それぞれを混ぜる。
3. 器にご飯を盛り付け、（1）と（2）を盛り付け、中心に温泉卵を乗せる。
B. ワカメスープ（1人分／5kcal）
- 材料
A［カットワカメ（小さじ2）、鶏ガラスープの素（小さじ2/3）、醬油・コショウ（各少々）］、熱湯（適量）ゴマ・ラー油（適宜） - 作り方
1. 器にAを入れて熱湯を注ぎ、ワカメが戻れば完成。ゴマ、ラー油をお好みで。
C. 大根の甘酢和え（1人分／20kcal）
- 材料
大根（100g）、A［輪切り唐辛子（適量）、酢（大さじ2）、塩（小さじ1/4）、砂糖（大さじ1） - 作り方
1. 大根はスティック状に切る。耐熱容器にAと大根を入れてラップをかけ、電子レンジで1分加熱し、そのまま熱が取れるまで置く。
鶏肉の旨味を吸ったお米がカラダを動かすエンジンに
鶏肉の旨味と栄養素を逃さず摂取する調理法といえば炊き込みご飯だ。炊飯器に具材をセットして、おやすみなさい。翌朝には鶏のだしが染みた美味しいご飯を食べられる。
ナンプラーや香菜など香りがあるものをトッピングすると脳が活性化し、生活にリズムが生まれる。疲れを取る作用があるレモン汁をキュッと搾って召し上がれ。
A. スリーピー・ カオマンガイ（1人分／591kcal）
- 材料
米（1合）、酒（大さじ1）、鶏もも肉（大1枚〈300g〉）、塩・コショウ（各少々）、ネギの青い部分（3本分）、生姜（1片）、パクチー（20g）、タレ［ネギ（みじん切り5cm分）、おろし生姜・おろしニンニク・砂糖（各小さじ1/2）、輪切り唐辛子（少々）、ナンプラー（大さじ2）、レモン汁（大さじ1＋1/2）］ - 作り方
1. 鶏肉に塩・コショウを振る。ネギの青い部分は手でちぎるか、切り込みを入れる。生姜は皮付きのまま薄切りにする。
2. 米を炊飯釜に入れて酒を入れ、1合の線まで水を入れる。（1）を上に乗せて普通に炊く。
3. パクチーは1cm幅に切り、タレの材料はすべて混ぜる。
4. 炊き上がったら、鶏肉、ネギ、生姜を取り出し、鶏を食べやすい大きさに切る。器にご飯を盛り、鶏肉を乗せ、タレとパクチーを乗せる。
体温を高めてスムーズな入眠を促す
GI値の高い糖質は、タンパク質と一緒に摂ることで生体リズムが動きだす。だから朝に摂るべき。夜はその反対、カラダを休ませなければいけないのでできる限り控えたい。ただし芋類はリズムに影響がないので食べてもOK。
鶏肉はヨーグルトで漬け込むことで、睡眠の質を改善する効果があるカゼインペプチドも摂取できる。
チキンとジャガイモのグリルタンドリーチキン風（1人分／531kcal）
- 材料
鶏もも肉1枚（300g）、A［ヨーグルト（1/2カップ）、カレー粉（大さじ1）、おろし生姜・おろしニンニク（各1片分）、塩（小さじ1/2）］、ジャガイモ（200g〈大1個〉）、ピザ用チーズ（50g）、ミニトマト（4個）、コショウ（少々）、好みでローズマリー - 作り方
1. 鶏もも肉の余分な脂身を除き8～10等分に切り、Aで揉む。ジャガイモは皮付きのまま、1cm幅に切り、ラップに包んで電子レンジで約4分加熱する。
2. クッキングシート2枚それぞれに、鶏肉とジャガイモを交互に置き、ミニトマトとローズマリーを添えて、200度のオーブンで約15～20分焼く（1200Wのオーブントースターなら20分ほど）。焼き上がったら、コショウを振る。
唐辛子のカプサイシンがカラダを温める
レンジで温めた豆腐の上に、炒めた肉味噌をかけてすくって食べる麻婆豆腐。辛いものを食べるべきタイミングは、1日に2度ある。まずは深部体温が上がり始める朝。そして体温の高さがピークを迎える起床11時間後、つまり夕食時だ。
この時に食べると体温が上がる助けとなり、その後体温が下がった時に眠りにつきやすくなる。
ぶっかけ麻婆豆腐（1人分／582kcal）
- 材料
木綿豆腐（2丁〈1丁300gのものを使用〉）、ゴマ油（小さじ2）、豚挽き肉（200g）、ネギ（みじん切り約10cm分）、生姜（みじん切り2片分）、A［甜麺醬（大さじ2強）、豆板醬（少々）、醬油（小さじ2）、酒（大さじ4）、水（120㏄）、片栗粉（小さじ2）］、ラー油（適宜） - 作り方
1. フライパンにゴマ油、ネギ（仕上げに振る用を少し残しておく）、生姜を入れて炒め、香りがしてきたら豚挽き肉を加えて炒める。ポロポロとしてきたら、混ぜたAを加えて、中火でひと煮立ちさせたら火を弱めて少し煮る。
2. 豆腐をそのまま耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分30秒ほど温め（1丁分で）、（1）をかける。好みでラー油をかけ、残しておいたネギのみじん切りを散らす。
魚介類とサフランが質の高い睡眠をサポート
サフランの主成分であるカロテノイド色素クロシンには、睡眠作用があるといわれている。そのサフランと香味野菜、そして同じく睡眠改善効果のあるアスタキサンチンを多く含む鮭やエビをごっそり鍋に入れて煮込むだけの一品がブイヤベースだ。
煮汁ごと食べられる鍋料理だから、栄養素を逃すことなく摂取できる。
魚介ときのこのブイヤベース（1人分／339kcal）
- 材料
玉ネギ（1個）、エビ（6尾）、鮭（2切れ）、アサリ（100g）、イカ（小1杯）、水（2カップ）、トマトソース缶・味がついた簡単なものでよい（150g）、サフラン（ひとつまみ）、白ワイン（1/2カップ）、塩・コショウ（各適量）、パセリ（適宜） - 作り方
1. サフランと水を鍋に入れておく。
2. アサリはこすり洗いし、エビは背ワタを除いてよく洗う。玉ネギはくし形に、鮭とイカは一口大に切る。
3. （1）の鍋に玉ネギを入れて蓋をしひと煮立ちさせ、玉ネギが半透明になったら、パセリ以外の材料をすべて加えて約10～15分煮込む。全体がとろっとしてきたら塩・コショウで味を調え、パセリをちぎって振る。
亜鉛の精神安定効果で心を鎮め、眠りを促す
夜は油を使用せず、消化のよいミルク煮なんかが最高だ。具は牡蠣と高野豆腐。牡蠣に多く含まれる亜鉛は精神安定や脳機能を高める効果があるため、夕食時向き。高野豆腐のタンパク質と一緒に摂取すると、亜鉛の吸収がさらに高まる。
睡眠作用のあるカゼインペプチドを摂りたければ、お好みで豆乳を牛乳に替えてもいい。
牡蠣と高野豆腐のミルク煮（1人分／252kcal）
- 材料
高野豆腐（2枚）、牡蠣（10～15粒）、青梗菜（1株）、生姜（1片）、豆乳（1/2カップ）、水（1＋1/2カップ）、白だし（大さじ4）、醬油（小さじ1）、コショウ（少々） - 作り方
1. 高野豆腐を水で戻して絞り、一口大に切る。牡蠣は片栗粉（分量外）で洗い、ペーパーで水気を拭く。青梗菜は5cm長さに、生姜は太めの千切りにする。
2. 鍋に水、白だし、醬油、生姜を入れてひと煮立ちさせ、高野豆腐を入れて蓋をし、約15分煮込む。
3. 高野豆腐が柔らかくなったら豆乳を加えてひと煮立ちさせ、青梗菜の硬い部分を入れて火を通し、牡蠣と葉の部分を加えてさっと火を通す。
4. 器に盛り付け、コショウを振る。
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