• バランスボールで体幹のインナーマッスルを刺激する8つのエクササイズ
TRAINING
2018.11.28

バランスボールで体幹のインナーマッスルを刺激する8つのエクササイズ

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HOW TO CHOOSE

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ネット通販だと1,000円程度でも買えるバランスボール。とはいえあまり安価だとバーストの危険もあるのでやはりそれなりの価格で、素材がちゃんとしたものを選ぶべし。もうひとつ大事なのがサイズ。身長が165㎝以下なら直径55㎝、185㎝以下なら65㎝、それ以上の長身なら75㎝タイプを選べばまず間違いないだろう。使う際は、しっかり空気を入れないと不安定になり過ぎてしまう。エクササイズ初心者ほど、パンパンにして行おう。

フツーに日常生活を送っていると、不安定な姿勢になる機会は極めて少ない。でもバランスボールにカラダを預けた瞬間、それは一変する。

転がるボールに振り落とされまいと全身の筋肉が総動員され、必死にバランスを取ろうとする。そこで普段眠っている筋肉は目覚め、カラダのコアとなる体幹の筋肉はさらに研ぎ澄まされる。ボールの不安定さが負荷となり機能が高まるのだ。

また、バランスボールは体幹を下支えする骨盤など、自体重トレーニングでは動かしにくい部位のアシストをしてくれるのもポイント。

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1. 骨盤まわりの筋肉をしっかり鍛える!

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ボールの上に座って膝を90度に曲げ、足は肩幅よりやや広めに開く。背すじは伸ばして手は腰に。その姿勢をキープしたまま、腰をゆっくり横に傾けて戻し、続けて反対側も同じ動きを行う。これで1回。

骨盤を横に傾けることで腰方形筋などの深層筋が鍛えられる。同じ姿勢から腰を時計回り、反時計回りさせる動きもやってみよう。

2. 骨盤の前傾と後傾もボールの上なら簡単

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ボールに座って膝を90度に曲げ、足は肩幅よりやや広めに。背すじはまっすぐ。手は腰に。次に足の位置を動かさないよう注意しつつ腰のあたりでボールを前にゆっくり転がし、骨盤を後ろに傾ける。再び元に戻して1回。

骨盤の前・後傾により周りのインナーマッスルが強化され、同時に凝り固まりがちな腰椎のストレッチにもなる。

3. この動きひとつでお腹まわりはOK

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両足でバランスボールを挟み、床に仰向けになる。ボールを浮かせ、床と脚の角度が45度程度になったら止めて頭を少し上げる。その姿勢を保ったまま膝を曲げてボールをゆっくり手前に引き寄せ、再び戻す。これで1回。

股関節や付随する細かいインナーマッスル、内転筋、さらには腹筋や腹斜筋といった体幹の筋肉が強化できる。

4. 力任せにならない効果的な背筋運動

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ボールの上にうつ伏せになり、膝を床につく。揃えた太腿の前をボールの横につけ、膝と腰の角度は90度に。両手は頭の後ろ。次に肩甲骨を内側に寄せながら頭と肩、胸から上をゆっくり引き上げ、再び戻す。ボールの上での背筋運動だ。

胸椎の伸展とともに背部のインナーマッスルが刺激され、肩甲骨の可動域も広げられる。

5. 仰向け姿勢のまま、横に動く

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ボールの上に首と肩の後ろをあてがう形で仰向けになり、両手を左右に広げる。カラダは床と平行にし、膝の角度は90度に。次にその姿勢を保ったまま、横歩きしてカラダごと横にずらしていく。限界まで来たら元に戻し、反対側も同様に。

不安定な姿勢でボールの上で動くため体幹や股関節、肩まわりのインナーマッスルに効く。

6. 首の後ろと脊柱で必死に姿勢をキープ

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ボールの上に腰の部分をあてがって仰向けになり、膝を軽く曲げて上体を少し起こす。次に足を一歩ずつゆっくり前に進めてボールが当たる位置を腰→背中→肩の後ろへと移していく。首の後ろまで到達したら逆の動きで元に戻る。これで1回。

鍛えにくい脊柱や首まわりのインナーマッスルにしっかり刺激を入れられる。

7. ボールを押して腹筋に効かせる

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床にボールを置き、上から挟むように両手をつく。背すじを伸ばして腕立ての姿勢を作る。次に肩甲骨を寄せながら徐々に肘を曲げていき、ボールが胸につく寸前で腕を伸ばして元に戻す。これで1回。

ボールに両手をつくことで自然と体幹の筋肉が使われ、さらに肩まわりなど細かい部位も稼働することで四肢の連動性も養える。

8. 四肢を連動させた腕立て伏せ

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床に仰向けになってボールを持ち、カラダの真上で両手と両膝を使ってボールを支える。次にその姿勢を保ったまま手と膝でボールをゆっくり挟み込んでいき、これ以上押せなくなったら元に戻す。これで1回。体幹の筋肉、特に腹筋が使われる。

動作中お腹に力を入れてみたり、ドローインで凹ませると腹横筋も刺激できる。

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取材・文/黒田 創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 /ヘア&メイク/天野誠吾 監修/菅原順二(スタジオ・アランチャ)
(初出『Tarzan』No.737・2018年3月8日発売)

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雑誌『ターザン』763号