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「バランスボール」トレーニングは、不安定な3Dの動きでカラダの機能性をアップ!

自体重でのトレーニングに慣れてきたら、ギアの出番。バランスボールを使えば、自体重トレに比べて負荷も大きくなれば、コアの筋肉も鍛えられる。

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自体重で行うウデタテ、フッキン、スクワットは地面についた足、または手がしっかりと固定された状態。なので、自分の体重を支えるためにそれほど筋肉を稼働させる必要がない。

ところが、バランスボールに手または足を乗せると、たちまち状況は一変する。不安定に揺れているボールを制御しながらそれぞれの動作を行うためには、姿勢維持に役立っている細かい筋肉を総動員する必要があるからだ。

自体重トレに比べて負荷自体も大きくなる。と同時にコアの筋肉も鍛えられるので、「使えるカラダ」が手に入るというわけ。スポーツのパフォーマンスアップを狙う人には最適といえる。

バランスボール

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もしかしたら押し入れに眠っているかもしれない、ご存じバランスボール。ベーシックな筋トレと組み合わせれば機能的なカラダづくりのツールに。

脚:左右差の矯正に効果あり

ブルガリアンスクワット・オン・バランスボール

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カラダの後ろにバランスボールを置き、片足を乗せる。両手は腰に。そのまま軸脚の膝が直角になるまで腰を落とす。できるなら太腿が床と平行になるまで腰を落とすとなおよし。左右行えば脚の筋肉の左右差の矯正に。左右各10回×3セット。

胸:姿勢を制御し、より胸に効かせる

プッシュアップ・オン・バランスボール

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バランスボールに両手を乗せてウデタテのポジションをとる。頭から踵まではまっすぐキープ。そのままボールに胸をタッチさせるつもりで肘を曲げ、元の姿勢に。胸の筋肉により効かせることができる。10回×3セット。

腹:ウデタテ? いえ、フッキンです。

バランスボールクランチ

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両足の甲をバランスボールの上に乗せ、両手を肩幅よりやや広く開いてウデタテのポジションをとる。ボールを前方に転がしながら膝をできるだけ胸に引きつける。さすれば、ウデタテじゃなくフッキンに。15〜20回×3セット。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/大谷亮治 撮影協力/プロアバンセ(メディシンボール) 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

(初出『Tarzan』No.743・2018年6月14日発売)

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