• コスパ抜群トレ! 全身を鍛える腹筋ローラー活用術!
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2018.11.19

コスパ抜群トレ! 全身を鍛える腹筋ローラー活用術!

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アイソメトリクスやエキセントリックな動きが有効なのは腹筋だけじゃない。うまく使えば、ローラーを転がすだけで全身を鍛え上げることも可能だ。『ターザン』直伝、7つのローラー活用トレ。

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1. ニーリング ローテーション

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右手を上にして、ローラーを縦に持ったら四つん這いになり、腰の真下に膝、肩の真下に腹筋ローラーを置く。左の股関節に体重を乗せながら、股関節を左側に回旋させる。

限界まで回したら元の位置へ。腰椎を一緒に捻らないこと。左右10回3セット。

2. ハーフニーリング ロールアウト

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片膝立ちの状態から、前に出した足を少し外側に開いて股関節を開いておく。脚の間にローラーを置いたら、膝立ちした方の脚を伸ばすつもりで股関節を動かし、ローラーを斜め前方向に転がす。伸び切ったら元の位置に戻す。

ローラーを伸ばした際、背中を丸めないこと。立てた膝が、内側に倒れてくるので注意。左右10回3セット。

3. ニータック

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腕立て伏せの姿勢から、脚を伸ばして足の甲をローラーに乗せ、床に押しつける。腕を固定したまま、軽く腹筋を締め、ゆっくりと股関節と膝を曲げていく。膝が腰の真下まで来たら元の位置に戻す。

背中を丸めると正しい効果が得られない。頭が下に落ちやすいのも注意。10回3セット。

4. ヒッププレス

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仰向けに寝て、膝を軽く立てる。足の下にローラーをセット。手の甲を床につけ、ローラーを足で床に押しつける。膝と股関節を曲げてお尻の下までローラーを引き寄せたら、股関節を伸ばしてお尻を上げる。

腰を上げすぎて肋骨を反らさない。肩から膝上までが一枚の板のようにまっすぐになったら元の姿勢に戻る。10回3セット。

5. シーソー

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両手にローラーを持ち体育座り。カラダを少し後ろに倒し、両手を広げてローラーを床につけて足を上げる。体幹を維持しながら、お尻をロールさせ、右に動かす。左のお尻が浮いたら元の姿勢へ。終わったら左側も。

腰を丸めないよう注意。物足りない人は脚を伸ばすと負荷アップ。左右10回3セット。

6. オール4クロックプレス

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片手にローラーを持ち四つん這いになる。膝は腰の下、ローラーは肩の真下につく。片手はキープしたまま、ローラーを持った腕を上部、斜め上、真横の3方向に1回ずつ角度を変えて伸ばしていく。

角度が変わるたびにカラダが流れたり、骨盤がねじれないように注意。12回3セット。

7. チェストプレス

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それぞれの手にローラーを持ち、四つん這いになる。腰の真下に膝、胸の前にローラーをタテ向きに並べる。腕を左右に開いていき、腕立て伏せ。ローラーが転がっていかないように力を入れてキープする。下り切ったら胸の前までローラーを戻す。

背中を丸めたり、逆に反らしたりしないよう注意。10回3セット。

取材・文/緒方太郎 撮影/小川朋央 スタイリスト/村上由祐 ヘア&メイク/イケナガハルミ(Les Doigts) 監修/岩沢陽介(ファンクショナルトレーニングラボ・クエスト代表)

(初出『Tarzan』No.685・2015年11月26日発売)

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