顎長筋・ローテーターカフ・菱形筋。姿勢の要をタオルとペットボトルで覚醒！
長時間のデスクワークでガチガチになった首と肩。カギを握るのは、普段意識しないインナーマッスル。頸長筋から前鋸筋まで、上半身の深層をひとつずつ起こしていこう。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／佐藤奈津美 ヘア&メイク／村田真弓 トレーニング監修&指導／白戸拓也
初出『Tarzan』No.911・2025年9月25日発売
教えてくれた人
白戸拓也（しらと・たくや）／1963年、青森県生まれ。フージャース ウェルネス＆スポーツ。元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。法政大学卒業。大学卒業後、大手フィットネスクラブに入社。約30年在籍し、クラブマネージャーや教育担当などを歴任する一方、フィットネスの新たなトレンドを作るようなエクササイズプログラムを数多く開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人として一目置かれる存在。
▽あわせて読みたい
見えない筋肉の実力テスト。深層筋のコンディションをチェック！
頸長筋｜首を独立させて動かし、前に傾きがちな頭をリセット。
【ウォームアップ】頸長筋のストレッチ(左右各20秒)
- 椅子に座って片肘を曲げ、掌の付け根を顎に当てる。
- 反対側の手で曲げた肘を上に押し上げて気持ちいいと感じるところで20秒キープ。頸長筋は頸骨の左右両端に走る筋肉なので逆の手でも同様に行う。
1.タオルサポートアイソレーション（20回）
- 椅子に座り、背すじをまっすぐに伸ばす。タオルを首の後ろにひっかけて両端を左右の手で握る。
- そのままタオルを引くと同時に水平に顎を引く。
- 少し緩めてこの動きを繰り返す。背中や肩の位置を変えずに20回行う。
2.ネックアイソレーション（20回）
タオルサポートアイソレーションでコツを摑んだところで、この動きにステップアップするのがおすすめ。
- 椅子に深く腰掛けて背すじを伸ばす。両手で軽く拳を握り腰に添える。
- そのまま首から上だけを前に出し、顎を引いて頭を後ろに移動。20回。
3.ライイング ネックフレクション（20回）
- 床に仰向けになり、左右の手を体側からやや離して床につける。両足は腰幅に開く。
- 肩甲骨を床にくっつけたまま首だけをゆっくり床から浮かせて最後はヘソを覗き込む位置で数秒キープ。腹筋主導にならないよう注意。20回繰り返し。
ローテーターカフ｜肩まわりの細かい筋肉を丁寧に刺激していく。
【ウォームアップ】外旋筋のストレッチ（左右各20秒）
ローテーターカフの中でも外旋動作に関わる棘下筋と大円筋のストレッチ。
- 横向きに寝て下側の腕の肘を床につけ、肘下を床に垂直に立てる。
- 腕を回してできるだけ床に近づける。止まったところから上側の手で手首を軽く押して20秒キープ。逆も行う。
1.エクスターナルローテーション（左右各20回）
棘下筋と大円筋のエクササイズ。
- 床に横向きに寝る。下の手は軽く拳を握り、腰の上に添える。
- 上の手で500mlのペットボトルを持ち、上下の肘下同士を合わせる。肘の位置を固定したままペットボトルを20回上下させる。逆も。
2.インターナルローテーション（左右各20回）
肩関節の内旋運動に関わる肩甲下筋のエクササイズ。
- ベッドに横になり、今度は下の手で500mlのペットボトルを持つ。肘を直角に曲げ、上の手は肘に軽く添える。
- そのままペットボトルを20回上下させる。逆の手でも行う。
3.ダイアゴナルショルダーリフト（左右各20回）
腕を真横に上げる肩の外転運動に関わる棘上筋のエクササイズ。
- まっすぐに立ち、片手に500mlのペットボトルを持って太腿の前にセット。
- そのまま腕を30度程度外側に開く。肩をすくめないように。20回行ったら逆の手でも同様に。
菱形筋・前鋸筋｜普段、固まった肩甲骨をとにかく意識して動かす。
【ウォームアップ1】菱形筋ストレッチ（左右各20秒）
- まず左肘を右の前腕で抱え込むようにして腕をクロスさせ、左右の掌を合わせる。
- そのまま背中を丸めて20秒キープ。
- 次は腕の組み方を左右チェンジして同様に20秒キープ。
【ウォームアップ2】前鋸筋ストレッチ（左右各20秒）
- 椅子に座り、片手で椅子の座面の後端を握る。このとき肘は軽く曲げた状態。
- そのまま、座面を握った手とは逆方向に上体をひねって20秒キープ。
- 次は逆の手で座面を握って同様に。
1.【菱形筋エクササイズ】スキャプラスクイーズ（20回）
- 立ち姿勢で両手を頭上に伸ばす。
- 掌を外側に開いて肘を曲げながらできるだけ下方に引き下ろす。このとき肩甲骨を寄せることを意識。自動的に胸を張った姿勢になるはず。20回繰り返し。
2.【菱形筋エクササイズ】Y（20回）
- 胸の下にクッションなどを敷いて床にうつ伏せになる。
- 両手を斜め上に伸ばして「Y」の字を描き、肩甲骨を引き寄せる。腕を持ち上げるのではなく、肩甲骨の動きに従って腕が持ち上げられるイメージ。20回繰り返し。
3.【菱形筋エクササイズ】ロンボイドリフト（左右各20回）
- 床にうつ伏せになり片手の甲の上に顎を乗せる。両足の爪先は床に立てる。
- 反対側の手で500mlのペットボトルを持ち、手の甲を腰に当てる。そのままペットボトルを持ち上げて腰から離す。20回行ったら逆も同様に。
4.【前鋸筋エクササイズ】スキャプラプランク（20回）
- 床に左右の肘をついてプランクの姿勢をとる。肘は肩の真下に来るように。
- まず、左右の肩甲骨を寄せた状態から肩甲骨を開いて肩と腕を前に出す。このとき前鋸筋が働く。20回繰り返し。
