高タンパク、ビタミンB群も豊富。朝からビーフで、楽しくしっかり歩く！

アクティブウォークに必要な栄養素が詰まっている！

散歩ペースのだらだら歩きではなく、大股で颯爽と歩いてこそウォーキングの健康効果は得られる。そんなアクティブウォークに必須なのは十分な酸素。そこでおすすめなのがウォーキング前のビーフモーニングだ。

酸素が必要だからビーフを食す。そのココロは？ 管理栄養士にしてトレーナーの河村玲子さんに理由を伺おう。

「筋肉に酸素を送り込むことで有酸素系エネルギーを作り出すことができます。その酸素を運ぶのが赤血球中に含まれるヘモグロビン。牛肉に豊富に含まれるビタミンB12はそのヘモグロビンの生成を促す働きがあります」

ビーフモーニングはまさに、へばらずに歩くためのパワーメニュー。さらにウォーキングでは持久系の体力がつくだけでなく、下半身の筋肉の維持が見込める。同じビーフでもより低脂肪高タンパクのアメリカンビーフなら筋肉づくりの強い味方になってくれるのだ。

また、ウォーキングにはメンタルの強化という一面もあるが、牛肉の栄養はその手助けにもなっている。

「牛肉に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンはメンタルの健康を保つ脳内物質、セロトニンの材料です。そのセロトニンの合成を促すビタミンB6やナイアシンも牛肉には豊富に含まれています」

毎朝の通勤でしっかり、そして週末に楽しくウォーキングをする前に、アメリカンビーフモーニングで栄養をチャージ。この秋からの習慣にして、心身ともにブラッシュアップを。

朝の200gが、健康なカラダを作る！

アメリカンビーフ200gからは35.6gのタンパク質が補給できる。運動習慣のある人なら体重1kgにつき1.5g程度のタンパク質は摂りたいところ。体重70kgなら1日105gで1食につき35g。なので200gのモーニングビーフはほぼ適量だ。

朝食のタンパク質の量が少ないと、1日のタンパク質量を確保するのが難しく、また下の研究報告のように、朝食を含め3食満遍なくタンパク質を摂る方が3食に偏りがある場合より筋合成の速度が速いことも分かっている。

朝はパンとコーヒーだけ。でも昼、夜でタンパク質のおかずを食べれば大丈夫、ではないのだ。朝、200gのアメリカンビーフでタンパク質を補給すれば、日々のウォーキングが、筋肉増にも結びつく。さあ、下のレシピに挑戦して、喉越しのいい麺とともに朝から甘辛ビーフをいただこう。

ビーフモーニングおすすめレシピ「甘辛ビーフの香味おろしうどん」

パンチの利いた甘辛い味付けのアメリカンビーフとあっさりしたトマトと大根おろしの調和で食欲は無限大。そして、うどんの糖質もまたセロトニン合成を促す栄養素。心身のコンディショニングはこれでばっちり。ビーフモーニングで元気に一日のスタートを切ろう。

材料

• アメリカンビーフ（焼き肉用）：200g
• ［A］
  • 醬油：大さじ1.5
  • みりん：大さじ1
  • 砂糖：大さじ1
  • おろし生姜（チューブ）：3cm
• 大根おろし：適量
• 薬味ミックス（茗荷、大葉、生姜などがミックスされているもの）：1/2パック
• トマト：1/2個
• うどん（冷凍）：1食分
• 麺つゆ（ストレート）：適量

作り方

① アメリカンビーフは適度な大きさに切る。

② 大根おろしと薬味ミックスを合わせる。トマトは適度な大きさに切る。

③ うどんは袋の表示通り電子レンジで温め、氷水に入れて締め、水気を切る。

④ フライパンに油（分量外）を薄くひき、アメリカンビーフを焼く。

⑤ 色が変わってきたら、[A]の調味料を合わせたものを加え、煮詰める。

⑥ 皿に[3]のうどん、[5]のアメリカンビーフ、[2]の大根おろしと薬味を混ぜたものを乗せる。トマトを乗せる。

⑦ 麺つゆをかける。

取材・文／石飛カノ　撮影／伊藤徹也　レシピ・調理／河村玲子　スタイリスト／西崎弥沙　編集／池田彰

初出『Tarzan』No.866・2023年10月5日発売

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