- 整える
疲労感の原因の一つはサビ!?疲労感に悩むミドル層必見のサプリをターザン読者がお試し
PR
体力アップや下半身の筋力維持だけではなく、メンタル強化にも有効なウォーキング。でも、せっかく実践するならウォーキングの味方となる栄養素をしっかり摂取して、効果アップを狙いたい。そこでおすすめはアメリカンビーフ。高タンパク、ビタミンB群が豊富なアメリカンビーフモーニングで栄養をチャージして、爽快に歩こう!
河村玲子さん
かわむら・れいこ 管理栄養士、パーソナルトレーナー。豊富な栄養知識とカナダで学んだダイエットビジネス経験を生かした質の高い栄養&運動指導で定評を得ている。
散歩ペースのだらだら歩きではなく、大股で颯爽と歩いてこそウォーキングの健康効果は得られる。そんなアクティブウォークに必須なのは十分な酸素。そこでおすすめなのがウォーキング前のビーフモーニングだ。
酸素が必要だからビーフを食す。そのココロは? 管理栄養士にしてトレーナーの河村玲子さんに理由を伺おう。
「筋肉に酸素を送り込むことで有酸素系エネルギーを作り出すことができます。その酸素を運ぶのが赤血球中に含まれるヘモグロビン。牛肉に豊富に含まれるビタミンB12はそのヘモグロビンの生成を促す働きがあります」
ビーフモーニングはまさに、へばらずに歩くためのパワーメニュー。さらにウォーキングでは持久系の体力がつくだけでなく、下半身の筋肉の維持が見込める。同じビーフでもより低脂肪高タンパクのアメリカンビーフなら筋肉づくりの強い味方になってくれるのだ。
また、ウォーキングにはメンタルの強化という一面もあるが、牛肉の栄養はその手助けにもなっている。
「牛肉に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンはメンタルの健康を保つ脳内物質、セロトニンの材料です。そのセロトニンの合成を促すビタミンB6やナイアシンも牛肉には豊富に含まれています」
毎朝の通勤でしっかり、そして週末に楽しくウォーキングをする前に、アメリカンビーフモーニングで栄養をチャージ。この秋からの習慣にして、心身ともにブラッシュアップを。
牛肉に豊富なトリプトファンがメンタルの安定に役立つ
和牛より豊富なビタミンB12の酸素運搬能力アップに期待
牛肉の赤身肉はもともとビタミンB12が豊富。しかもアメリカンビーフの含有量は和牛のそれに比べるとさらに上で、サーロインの場合は和牛の約1.6倍。パワーウォークの強い味方。
アメリカンビーフと和牛肉栄養成分比較(可食部100g当たり)※アメリカンビーフ:一般社団法人食肉科学技術研究所調べ 和牛:日本食品成分表(七訂)
和牛よりタンパク質が豊富。筋肉づくりにもひと役買う
和牛とアメリカンビーフに含まれるタンパク質を比較すると、肩ロース、サーロインともにアメリカンビーフの方が含有量が多い。ウォーキングによる筋肉維持には理想的な食材。
アメリカンビーフと和牛肉栄養成分比較(可食部100g当たり)※アメリカンビーフ:一般社団法人食肉科学技術研究所調べ 和牛:日本食品成分表(七訂)
アメリカンビーフ200gからは35.6gのタンパク質が補給できる。運動習慣のある人なら体重1kgにつき1.5g程度のタンパク質は摂りたいところ。体重70kgなら1日105gで1食につき35g。なので200gのモーニングビーフはほぼ適量だ。
朝食のタンパク質の量が少ないと、1日のタンパク質量を確保するのが難しく、また下の研究報告のように、朝食を含め3食満遍なくタンパク質を摂る方が3食に偏りがある場合より筋合成の速度が速いことも分かっている。
成人を対象に、1日3食均等にタンパク質摂取した場合と偏ったタンパク質摂取をした実験。縦軸は筋肉合成速度。食事開始後1日目、7日目ともに3食均等にタンパク質を摂取した方が筋合成速度が速い。出典/Mamerow Mm et al., J. Nutr., 144: 876-880, 2014
朝はパンとコーヒーだけ。でも昼、夜でタンパク質のおかずを食べれば大丈夫、ではないのだ。朝、200gのアメリカンビーフでタンパク質を補給すれば、日々のウォーキングが、筋肉増にも結びつく。さあ、下のレシピに挑戦して、喉越しのいい麺とともに朝から甘辛ビーフをいただこう。
パンチの利いた甘辛い味付けのアメリカンビーフとあっさりしたトマトと大根おろしの調和で食欲は無限大。そして、うどんの糖質もまたセロトニン合成を促す栄養素。心身のコンディショニングはこれでばっちり。ビーフモーニングで元気に一日のスタートを切ろう。
① アメリカンビーフは適度な大きさに切る。
② 大根おろしと薬味ミックスを合わせる。トマトは適度な大きさに切る。
③ うどんは袋の表示通り電子レンジで温め、氷水に入れて締め、水気を切る。
④ フライパンに油(分量外)を薄くひき、アメリカンビーフを焼く。
⑤ 色が変わってきたら、[A]の調味料を合わせたものを加え、煮詰める。
⑥ 皿に[3]のうどん、[5]のアメリカンビーフ、[2]の大根おろしと薬味を混ぜたものを乗せる。トマトを乗せる。
⑦ 麺つゆをかける。
取材・文/石飛カノ 撮影/伊藤徹也 レシピ・調理/河村玲子 スタイリスト/西崎弥沙 編集/池田彰
初出『Tarzan』No.866・2023年10月5日発売