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四股や股割りなど相撲の稽古は、日本の伝統的な股関節トレーニングと言える。つまり、当事者である力士達は股関節の重要性を身に染みて理解している。そこで、今回は元力士直伝の股関節トレーニングをご紹介!
股関節のエクササイズは数あれど、古くから行われてきたのが相撲の「四股」と「股割り」ではないだろうか。それは現代でも相撲部屋で日々行われており、力士は股関節が柔らかいというイメージも強い。
そんな当人に、相撲ならではの股関節に効くエクササイズを教わりたい!というわけで、現役時代は阿夢露の四股名で活躍した元幕内力士で、現在はスポーツトレーナーとして活動するニコライ・イワノフさんの元へ。
「実は入門した頃は股関節が硬く、毎日の股割りがとても辛かった。最初に覚えた日本語が“痛い”だったくらいです(笑)。
当時はただ強くなりたいと考え、筋トレや相撲の稽古ばかりやっていました。ところがその後に左右の膝に大ケガを負ってしまい、もっとカラダを柔らかくしておくべきだったと後悔したのです。その後は予防のために股関節の柔軟性を重視するようになりました」(ニコライ・イワノフさん)
外国人力士が引退後、トレーナーに転身するのは非常に珍しいケースだという。しかしニコライさんは現役時代の経験を踏まえ、股関節の硬さゆえにケガする人を一人でも少なくするべく、日本語を勉強し、指導に必要な資格を取得した。
「股関節は立ったり座ったりはもちろん、日常のあらゆる場面で使う部位ですし、スポーツをする人にとっては柔軟性だけではなく稼働性や安定性も必要。また、あらゆるエクササイズにも関係しており、股関節の機能をバランスよく鍛えることで、効果を実感できるんです」
そんな彼が提案するのが、股関節に効く相撲トレーニング。相撲の基本である「攻め」と「守り」の型に分け、7種類を紹介してくれた。
「股関節が硬い人や動きに不調がある人も、毎日コツコツ取り組んでもらえると改善が期待できるはず。まずは股割りや四股の動きから。時間がある日は他のものもやってみてください」
腰を落としたまま、床を摺り足で進むのは意外としんどい。足を上げないよう意識すること。股関節の稼働性や安定性の向上、股関節まわりの筋力を鍛えたい人におすすめ。
足をしっかり開いてやるスクワット系の上下運動は、下半身の筋トレおよび股関節のエクササイズに最適。特に全身の瞬発力と、足腰のバネやパワーを高めたい人におすすめ。
まさに基本中の基本。股関節まわりの筋肉が伸びるので、血流が良くなるメリットも。片脚でバランスを維持するのが不安定な人や、たびたびふらついたり、転んでしまう人におすすめ。
スクワットにランジを組み合わせたエクササイズ。股関節を左右、前後に大きく動かせるのがポイントだ。股関節の内旋および外旋の可動域を広げたい人におすすめ。
斜め姿勢から、脚をサッと入れ替えながらスクワットの動き。瞬発力や足腰のバネ、筋力をパワーアップしたい人や、股関節の柔軟性を高めたい人におすすめ。
脚を大きく開くこと自体が苦手な人は、まずはこれから始めるのがおすすめ。手や腕を使って開脚状態をキープし、ゆっくりカラダを上下させよう。毎日続ければ効果が出るはず。
足を肩幅よりやや広め、爪先を外側に向けて立ったら、ゆっくり腰を落としていく。手で足首をつかんだらそのまま腰を低い位置で上げ下げさせる。この時、肘は膝の内側に当てて脚を広げるようにする。計10回ほど上下させる。
股関節の稼働性や柔軟性の改善はもちろん、周りの筋肉も刺激する伸脚と股割りの組み合わせ。トレーニング後、凝り固まりやすい股関節周辺をストレッチしたい人にもおすすめ。
股割りの前に、股関節が動きやすくするストレッチを。脚を大きく開き、右に踏み込む。右足は浮かさず、左の爪先は上に。右肘で膝を外側へ押すようにすると股関節がより広がりやすい。同時に伸ばした左足の爪先は上からさらに後ろへ向けていく。左右5回ずつ繰り返す。
取材・文/黒田創 撮影/高橋マナミ
初出『Tarzan』No.833・2022年5月12日発売